목디스크 예방법 5가지 총정리!

오늘은 목디스크 예방법 5가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 거북목 교정하는 방법 8가지와 거북목 교정기 추천 및 효과 그리고 고관절 스트레칭 방법 7가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

최근 코로나19(COVID-19)로 실내 활동이 많아지고, 비대면 수업과 회의가 생기면서 스마트폰과 PC는 연령과 성별에 상관없이 사용 시간이 크게 늘어나 통증을 호소하는 환자가 증가하고 있다.

 

건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 목디스크 환자는 꾸준히 증가해 지난해 100만명을 넘어섰고, 20~30대 환자도 최근 5년간 약 10% 증가했다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 목디스크가 발생하는 이유
2. 목디스크의 의심 증상
3. 목디스크 예방법 5가지

 

1. 목디스크가 발생하는 이유

 

 

경추와 경추 사이의 추간판을 보통 디스크라고 하는데 이 추간판이 탈출하거나 파열되어 신경을 압박하게 되면 여러 증상이 발생한다. 교통사고 등으로 목 부위를 다쳐서 발생하는 경우가 많고 디스크 퇴행성 변화로 인해 발생하기도 한다.

 

특히, 최근에는 스마트폰과 PC의 사용증가로 거북이 목과 같이 고개를 앞으로 뺀 자세, 과도하게 고개를 숙인 자세 등이 지속될 경우 목에 통증이 오면서 목디스크(경추 추간판 탈출증)로 이어지는 사례가 늘고 있다.

 

 

2. 목디스크의 의심 증상

 

 

가장 흔하게는 목 통증이나 두통이 발생하고 어깨나 팔, 손가락 저림 증상이나 힘 빠짐 등의 신경학적 증상이 나타난다. 아주 심한 경우에는 사지마비가 올 수도 있다.

 

보통 목에는 앞뒤로 근육이 많이 있는데 디스크가 발생하면 이 근육들을 지배하는 신경이 눌려서 뭉치게 되고, 염증이 발생한다. 뒷목으로 지나가는 신경이 압박되면 뒷목통증과 같이 후두부 통증이 발생하게 되고 앞 목으로 지나가는 신경이 압박되면 씹는 근육 등이 영향을 받아서 측두부와 안구까지 통증이 발생할 수 있다.

 

 

3. 목디스크 예방법 5가지

 

 

(1) 뒷짐 지고 걷기

 

뒷짐 지고 걸으면 아재(아저씨) 스타일로 인식하는 경우가 많다. 하지만 이런 ‘구식 스타일’이 목 질환 예방에는 도움이 될 수 있다. 많은 근골격계 질환 전문가들이 “뒷짐을 지고 걸으라”고 권고한다.

 

목 질환에는 땅(바닥)을 보지 않을 정도의 운동이 가장 좋다. 빨리 걸으면 발 앞을 보게 되지만, 뒷짐 지고 천천히 걸으면 앞만 볼 수 있다. 뒷짐을 지면 가슴을 활짝 펼 수 있게 돼 다른 건강상의 장점도 많다.

 

(2) 계단이나 산에서 내려온다면?

 

등산로나 계단에서 내려오는 동작의 부작용은 잘 알려져 있다. 다리 관절뿐 아니라 목 건강에도 좋지 않다. 산에서 가파른 곳을 내려오는 등 아래를 쳐다봐야 하는 운동은 목에 가장 나쁘다.

 

목을 오래 숙이는 자세나 무리한 힘이 가해지는 운동은 하지 않는 게 좋다. 계단이용은 올라 갈 때는 다리의 근력 강화에 좋다. 하지만 내려올 때는 목 건강을 위해 엘리베이터를 이용하는 것이 바람직하다.

 

(3) 스마트폰을 장시간 볼 때는?

 

스마트폰 사용의 부작용도 잘 알려져 있다. 거북목 증후군 등을 유발할 수 있다. 화면이 눈높이보다 낮은데도 장시간 같은 자세로 내려다보면 목 건강에 나쁘다. 목뿐만 아니라 어깨의 근육, 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생할 수 있다.

 

어깨와 가슴을 펴고 고개를 숙이지 않도록 화면이나 모니터를 눈높이까지 올려 맞추는 게 좋다. 한 시간에 한 번씩 5분 정도 서 있거나 가볍게 걸으면서 목과 어깨의 스트레칭을 해주는 것도 도움이 된다.

 

(4) 작업능률을 위해서도 중간 휴식은 필수

 

뒷목과 어깨가 뻐근하고 아픈데도 무리하게 일을 하는 경우가 있다. 이는 소탐대실이다. 목이나 어깨 건강이 좋지 않으면 두통도 생기고 쉽게 피곤해진다. 작업능률, 학습능률이 떨어질 수밖에 없다. 신경질이 나고 과민하게 된다.

 

일이나 공부를 할 때는 중간 휴식을 취하는 게 좋다. 동료들과 담소를 나누거나 건물 복도를 가볍게 걷는 것도 도움이 된다. 목이나 어깨가 좋지 않으면 심리적인 면에도 악영향을 미친다.

 

(5) 깊은 병은 사소한 증상에서 시작된다

 

목이나 허리 통증이 심하다면 운동을 자제하는 것이 좋다. 충분한 휴식과 온찜질, 가벼운 스트레칭 등이 권장된다. 통증이 나아지면 일반적인 스트레칭, 걷기 운동으로 운동량을 서서히 늘려가는 게 좋다.

 

운동하다 다치거나 증상이 악화되면 건강을 크게 해치게 된다. 자신에 맞는 적정량의 운동량을 파악해 실천하는 게 가장 좋다. 몸의 통증이 느껴지면 빨리 휴식을 취하고. 그래도 지속되면 병원을 찾는 게 현명하다.

 

 

★ 함께 보면 좋은 글

 

거북목 교정하는 방법 8가지 총정리! (ft. 사무실 스트레칭)

거북목 교정기 추천 & 효과 총정리! (ft. 원인/증상/자가진단/예방법)

고관절 스트레칭 방법 7가지 총정리!

 

이상 목디스크 예방법 5가지에 대해 알아보았다. 끝.