고관절 스트레칭 방법 7가지 총정리!

오늘은 고관절 스트레칭 방법 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 고관절에 좋은 운동 5가지와 발 건강 지키는 사소한 생활습관 5가지 그리고 운동할 때 먹는 음식 15가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

코로나19 시대에 집에 머무는 시간이 많아지면서 노인들은 목디스크나 낙상 위험이 커지고 있다. 노인들은 여가활동으로 96%가 TV 시청을 꼽았다.

 

 

신체 활동 없는 TV 시청은 근육 감소로 이어진다. TV를 보는 중간중간 틈틈이 스트레칭 통해 뭉친 목 근육은 풀어주고, 약해진 엉덩이 근육은 강화해야 한다.

 

우리나라 노인의 여가와 문화 활동은 ‘TV 시청’에 많이 기울어져 있는 게 현실이다. 코로나19로 이런 여가 생활이 더 굳어졌다. 보건복지부 지난해 노인실태조사를 보면 노인 중 96.6%가 ‘TV 시청 또는 라디오 청취’를 여가활동으로 꼽았다. 더욱이 5시간 이상의 TV를 보는 비율은 39%로 가장 높았다.

 

지나친 TV 시청이 노인 신체 활동 저하로 이어진다는 점이다. 이는 노인 건강의 적신호와 다름없다. 특히 근육이 빠르게 사라지는 노인의 경우 신체 활동이 줄어들면 근력이 빠르게 저하돼 허리디스크와 퇴행성 무릎 관절염 등 근골격계 질환은 물론 당뇨, 면역 저하 등에 노출되기 쉽다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 백워드 락킹
2. 내전근 스트레칭
3. 장요근 스트레칭
4. 피죤 자세
5. 돌진 자세
6. 소머리 자세
7. 나비 자세

 

1. 백워드 락킹

 

 

손바닥과 무릎을 바닥에 대고 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌려 척추가 길어지는 느낌이 들도록 자세를 만든다. 배꼽을 살짝 끌어당겨 안정적으로 골반을 유지하고 허리 부위는 곡선 형태를 그대로 유지하며 체중이 뒤에 실리도록 고관절을 굽힌다. 이때 턱이 들리지 않도록 주의한다. 10회 1세트 진행한다.

 

 

2. 내전근 스트레칭

 

손바닥과 무릎을 바닥에 대고 앉아 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗어 발날만 바닥에 닿게 한다. 허리가 꺾이지 않도록 배꼽을 살짝 끌어당겨 체중이 뒤에 실리도록 고관절을 굽힌다. 양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.

 

 

3. 장요근 스트레칭

 

 

양다리를 앞, 뒤로 90도 굽힌다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 천천히 체중을 앞으로 이동하며 골반 앞쪽이 스트레칭 되는 것을 느낀다. 양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.

 

 

4. 피죤 자세

 

한쪽 다리는 양반다리를 하고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 양팔을 굽히고 내려 체중이 한쪽으로 치우치지 않게 균형을 유지하면서 몸이 가운데로 올 수 있도록 한다. 양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.

 

 

5. 돌진 자세

 

 

네발기기 자세에서 한쪽 다리를 손의 바로 옆으로 위치하도록 한다. 골반을 바닥 쪽으로 지그시 누르고 양팔로 바닥을 지지한다. 양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.

 

 

6. 소머리 자세

 

양쪽 다리가 교차 되도록 양반다리를 한다. 발목을 잡고 허리를 꼿꼿이 세운다. 고관절을 접어 상체를 바닥 쪽으로 숙인다. 다리를 바꿔 다시 진행한다. 양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.

 

 

7. 나비 자세

 

양 발바닥을 마주 대고 상체를 꼿꼿이 세워 앉는다. 고관절을 접어 상체를 바닥 쪽으로 숙인다. 20초 1세트 진행한다.

 

 

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이상 고관절 스트레칭 방법 7가지에 대해 알아보았다. 끝.