치매 예방하는 간단한 방법 5가지 총정리!

오늘은 치매 예방하는 간단한 방법 5가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 치매 예방에 좋은 영양제와 생활습관, 치매 예방에 좋은 음식 7가지 그리고 치매 예방 퀴즈 6가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

매년 10월 2일은 '노인의 날'이다. 노인을 공경하는 미풍양속을 계승하고 노인 문제에 대한 나라와 국민의 관심을 높이기 위해 제정됐다. 우리나라는 2021년을 기준으로 65세 이상 노인 인구 수가 전체 인구 중 16.5%를 차지하는 고령사회다.

 

 

중앙치매센터의 대한민국 치매 현황 2020년 보고서에 따르면 2019년 65세 이상 치매상병자 수는 약 86만명으로 노인 인구 772만명의 11.2%에 이른다. 또한 약 3년 후면 우리나라 65세 인구 중 치매 환자가 100만명에 이를 것으로 전망하고 있다.

 

이는 65세 노인 인구 증가 속도보다 더 빠른 추세이다. 국내 노인 인구 중 치매 환자가 늘어남에 따라 치매에 대한 관심 제고와 치매 예방 및 발견의 중요성이 더욱 커지고 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 치매 예방하는 간단한 방법 5가지
2. 치매 예방하는 건강식의 핵심 2가지
3. 알츠하이머 치매의 위험을 낮추는 건강한 식단 3가지

 

1. 치매 예방하는 간단한 방법 5가지

 

 

(1) 명상

 

2개월 동안 하루에 12분 정도 명상을 한 결과, 노인들의 혈액 순환이 개선되는 것으로 나타났다. 이렇게 되면 뇌로 가는 혈액의 흐름이 좋아진다.

 

한 연구에 따르면, 알츠하이머병 환자에게 2개월 동안 정기적으로 명상을 하도록 한 결과, 인지 테스트에서 훨씬 나은 성적을 거둔 것으로 밝혀졌다. 또 명상은 스트레스를 낮추고 감정과 기분을 조절하는 효능도 있다.

 

(2) 숙면

 

밤에 잠을 잘 자면 멜라토닌이 적절히 분비돼 아밀로이드반이 생성되는 것을 방지한다. 멜라토닌은 아밀로이드반을 제거하지는 못하지만 장기적인 관점에서 예방을 위해 꼭 필요하다. 같은 시간에 잠자리에 들어 7시간 이상 숙면을 취해야 한다.

 

(3) 당분 줄이기

 

 

과학자들 중에는 알츠하이머병을 ‘제3형 당뇨병’으로 분류하기는 경우도 있다. 인슐린은 뇌 기능과 직접적으로 연관이 있으며 당분을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성을 일으킬 수 있다.

 

뇌세포에 인슐린 저항성이 생기면 아밀로이드반이 형성되고 알츠하이머병이 발생할 수 있다. 혈당 지수가 낮은 음식을 먹는 습관을 길러야 한다.

 

(4) 사회 활동

 

중년에 사회 활동을 많이 하면 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 사람들은 나이가 들어가면서 외로움을 느끼기 쉽다. 특히 기억력에 문제가 생기면 더 심하게 된다.

 

전문가들은 “사회적 상호 작용을 포함한 인지적 활동이 치매 위험을 감소시킨다”며 “가족이나 친구와의 모임, 취미 활동을 같이 하는 동호인 모임 등에 참여해 활발하게 활동하는 것이야말로 치매를 막는 좋은 방법”이라고 말한다.

 

(5) 오메가-3 지방산 섭취

 

생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 알츠하이머병의 진행을 늦춘다. 연구 결과, 오메가-3 지방산의 세 가지 형태 중 하나인 DHA가 이런 역할을 하는 것으로 나타났다. 고등어, 꽁치, 연어, 송어, 정어리 등 등 푸른 생선뿐만 아니라 호두, 달걀 등에도 오메가-3 지방산이 들어있다.

 

 

2. 치매 예방하는 건강식의 핵심 2가지

 

 

(1) 포화지방산과 트랜스지방을 낮춘 식단이 알츠하이머 치매와 경도인지장애(Mild Cognitive Impairment, MCI)를 낮춘다

 

돼지고기, 우유, 라면처럼 포화지방산이 많은 음식은 혈관 건강뿐 아니라 알츠하이머 치매를 일으킬 위험이 높다. 연구에 따르면 포화 지방산과 트랜스지방이 많은 음식을 섭취한 군과 먹지 않은 군을 비교했을 때, 알츠하이머 치매 발병 확률이 포화지방산, 트랜스지방 섭취군에서 약2~5배 더 높게 나타났다. 이는 알츠하이머 유전자로 알려진 아포 지단백 E4(Apo E4)를 가진 환자들에게도 비슷한 결과로 드러났다.

 

이러한 연구 결과를 바탕으로, '심혈관계 질환'과 관련된 생활 패턴이 알츠하이머 치매의 발병과 연관이 있다는 보고도 있었다. 결국 치매와 심장병, 둘 다 나쁜 지방이 문제였다.

 

(2) 자유 라디칼을 줄이면 뇌세포를 살릴 수 있다

 

자유 라디칼은 철과 구리를 섭취할 경우에 생성된다. 그런데 이러한 철과 구리를 식이요법으로 조절하기는 굉장히 어렵다. 철과 구리 모두 너무 적게 섭취하면 빈혈 등의 문제를 일으키고, 너무 많이 섭취하면 중독증에 걸릴 수 있기 때문이다.

 

그 해답은 비타민E에서 찾을 수 있다. 하지만 비타민E를 보충제가 아닌 실제 식품으로 섭취하는 것이 중요한 열쇠가 된다. 비타민E는 자연에서 여덟 가지 형태로 존재하지만, 보충제에는 한 가지 종류의 비타민E만 존재하기 때문이다.

 

이러한 비타민E를 함유하고 있는 식재료에는 아몬드, 시금치, 파파야, 케일, 올리브, 아보카도, 블루베리 등이 있다. 단 여기에도 주의할 점이 있다. '아몬드를 먹으면 되니 이제부터 아몬드를 하루에 한 통씩 먹어야겠다'고 하면 안 된다. 아몬드에 뿌려진 첨가물이 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 적당량을 먹으려면 손바닥만큼의 아몬드를 샐러드나 멸치 볶음에 적절히 뿌려 천천히 먹도록 하자.

 

 

3. 알츠하이머 치매의 위험을 낮추는 건강한 식단 3가지

 

 

건강한 식단의 기본 원칙은 '몸에 좋지 않은 것은 피하고 좋은 것을 적당히 섭취해 주는 것'이다. 여기서 핵심은 '좋은 것'과 '적당히'이다. 삼성서울병원 임상영양팀에서 조언하는 좋은 식단 중 알츠하이머 치매의 위험을 낮추는 것과 관련된 내용을 알아보자.

 

(1) 육류 대신 생선을

 

첫째, 육류 대신에 불포화지방산이 풍부한 생선을 섭취해야 한다. 돼지고기, 소고기 등의 붉은색 육류는 포화지방의 함량이 높은 반면, 생선은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 농도를 감소시키는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 그러므로 육류 섭취를 줄이고 연어, 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선을 일주일에 네 토막 이상 섭취하는 것이 좋다.

 

(2) 마가린 & 버터 줄이고 식물성 기름 사용하기

 

둘째, 마가린과 버터의 사용을 줄이고 식물성 기름을 적당량 사용해야 한다. 마가린과 버터는 포화지방산 및 트랜스 지방산을 많이 함유하고 있는 반면, 식물성 기름은 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산을 함유하고 있다.

 

하지만 식물성 기름을 잘못 사용했을 때 연기가 나며 유독물질이 생성될 수 있기에, 이를 방지하기 위해 조리용도에 따른 적절한 식물성 기름을 선택하는 것이 요구된다. 예를 들어, 오븐에 구울 때는 높은 온도에서 비교적 안정적인 카놀라오일을, 음식을 볶을 때는 버터 대신에 퓨어 올리브오일을 사용한다. 반면 샐러드드레싱을 만들 때는 높은 온도에서 불안정한 엑스트라 버진 올리브오일을, 나물을 무칠 때에는 들기름이나 참기름을 사용하는 것이 좋다.

 

(3) 가공식품 대신에 견과류를

 

셋째, 간식으로 가공식품보다 견과류를 섭취하자. 견과류는 지방함량이 높지만 지방의 대부분이 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있다. 따라서 포화지방산과 트랜스 지방산이 많은 가공식품 대신에 하루 한 줌(30g, 땅콩 30개 또는 아몬드 25개 또는 호두 6개)의 견과류를 섭취하는 것이 바람직하다.

 

 

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이상 치매 예방하는 간단한 방법 5가지에 대해 알아보았다. 끝.