치매 예방에 좋은 음식 7가지 총정리!

오늘은 치매 예방에 좋은 음식 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 치매 예방 퀴즈 6가지와 치매 예방약 효과 및 부작용 관련 Q&A 4가지 그리고 치매 검사는 어디서 받고 그 방법과 비용은 어떠한지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

치매는 국내 65세 이상 노인 10명 가운데 1명이 앓고 있다. 급속한 고령화로 인해 노인성 치매 발병률이 증가하면서 적절한 진단과 치료법에 대한 관심이 높아지고 있다. 치매는 다양한 원인에 의해 뇌 기능이 손상되면서 발생하며 기억력, 언어능력, 공간지각력이 저하되고 이상행동, 성격 및 감정의 장애를 보이며, 심하면 일상생활을 영위하기 어려운 상태가 된다.

 

보통 치매는 예방하기 힘든 질환이라고 알려져 있지만, 간단한 뇌 운동이나 균형잡힌 식단으로도 예방이 가능하다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 치매 예방에 좋은 음식 7가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 치매 예방에 좋은 음식 7가지
2. 치매에 나쁜 음식 3가지
3. 치매 예방에 좋은 식사습관 5가지

 

1. 치매 예방에 좋은 음식 7가지

 

 

(1) 세포벽을 보호하는 불포화지방산이 70% 이상 들어 있는 견과류

 

호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 아마씨 등의 견과류에는 불포화지방산이 70% 이상 들어 있다. 견과류는 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하고, 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여주며 노화를 막는 항산화제도 많이 들어 있어 뇌세포의 노화 방지에도 도움이 된다. 구하기도 쉽고 먹기도 편한 견과류를 견과류조림 등의 반찬으로 늘 식탁에 올리거나 작은 통에 담아 가지고 다니며 간식으로 섭취하면 좋다.

 

(2) 뇌세포 구성물질 리놀렌산이 풍부한 올리브유 & 생들깨기름

 

올리브유와 생들깨기름은 불포화지방산이 많이 들어 있는 식물성 기름이다. 견과류만큼이나 많은 불포화지방산을 함유하고 있다. 또한 들깨에는 뇌세포 구성물질인 DHA를 만드는 리놀렌산이 풍부해 치매 예방에 좋다. 올리브유 역시 상당량의 리놀렌산을 함유하고 있다. 늘 식탁 위에 올려두고 나물무침이나 미역국, 비빔밥, 샐러드 등에 넣어 섭취하면 좋다.

 

참고로, 올리브유는 올리브를 열에 가열하지 않고 바로 추출한 엑스트라버진 등급의 올리브유가 좋고, 생들깨기름 역시 들깨를 볶지 않고 생으로 압착해 추출한 생들깨기름이 좋다.

 

(3) 두뇌에 영양을 공급하는 오메가-3가 풍부한 해산물

 

 

해산물과 고등어, 삼치, 청어, 정어리, 전갱이, 꽁치 등에도 불포화지방산이 많이 들어 있다. 불포화지방산 중에서도 특히 오메가-3가 풍부하게 들어 있다. 오메가-3는 혈액순환을 좋게 하고, 두뇌에 영양을 공급해준다. 생선의 경우 기름에 튀기거나 열을 가하면 좋은 지방 성분이 많이 손실되니 조리 시 주의해야 한다.

 

(4) 혈중 부산물을 제거하는 엽산이 풍부한 푸른색 채소

 

뇌졸중 위험인자 중 하나가 호모시스테인이다. 호모시스테인은 세포가 단백질을 생성할 때 생기는 일종의 부산물인데, 이것이 몸속에 많이 쌓이게 되면 혈관벽을 훼손해 뇌졸중이나 치매를 유발할 수 있다. 그래서 뇌졸중 검사를 할 때 혈액 내 호모스시테인의 수치를 측정하기도 한다. 그런데, 치매 위험인자 중 하나인 호모시스테인의 양을 줄여주는 것이 바로 엽산이다.

 

엽산은 시금치, 근대, 아스파라거스 등의 푸른색 채소에 많이 들어 있다. 엽산은 수용성 비타민이므로 되도록 조리하지 않고 섭취하는 것이 좋다. 부득이하게 조리할 경우에는 살짝 익혀 먹는 것이 영양 흡수에 효과적이다.

 

(5) 뇌세포의 노화를 억제하는 짙은 색 과일 & 채소

 

 

몸속에서 일어나는 산화작용이 노화를 촉진한다. 활성산소는 세포벽을 구성하는 불포화지방산을 산화시켜 세포기능을 악화시키고 손상하는 주원인으로 노화와 치매를 일으킨다. 대체로 과일을 많이 먹으면 세포막을 강화할 수 있다. 활성산소의 산화 활동을 억제하는 항산화 식품을 섭취하면 치매를 예방할 수 있다.

 

기억력 강화에도 도움이 되는 항산화제는 색이 짙은 과일과 채소에 다량 함유되어 있다. 식품으로는 토마토(리코펜), 브로콜리(설포라페인), 블루베리(안토시아닌), 건포도(레스베라트롤), 딸기, 자두 등이 있다. 단, 과일, 채소의 껍질에 항산화제가 많이 들어있으므로 가능한 한 껍질째 먹는 것이 좋다.

 

(6) 기억력 유지에 중요한 역할을 담당하는 레시틴

 

다소 생소하지만 기억력 유지에 중요한 영양소가 레시틴이다. 대뇌피질이나 뇌의 해마는 정보 전달을 위해 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 사용한다. 레시틴은 체내 흡수되면 콜린으로 변해 아세틸콜린의 원료가 된다. 기억력 향상에 레시틴 함량이 높은 식품을 권하는 이유다. 레시틴은 발효된 콩이나 계란 노른자, 잡곡밥 등에 풍부하다.

 

(7) 인지력 유지에 좋은 홍삼, 카레, 시금치

 

인지력 유지를 위해 가까이 하면 좋은 음식으로 홍삼, 카레, 시금치가 있다. 홍삼의 진세노사이드 성분은 뇌에서 에너지로 쓰는 포도당 흡수를 도와 뇌 혈액순환을 이끌고 혈관성 치매 예방에 도움을 준다. 시금치에 포함된 베타카로틴, 비타민C, 플라보노이드 등은 뇌 속 활성산소 공격으로부터 신경세포를 지켜준다. 시금치 추출물은 기억력을 책임지는 아세틸콜린 분해를 막는 작용을 한다.

 

카레의 주원료인 강황(울금)속 커큐민은 강력한 항산화 물질이다. 실제 카레를 즐기는 인도는 치매 발병률이 세계에서 가장 낮다. 체내 염증 반응을 완화해 치매는 물론 심혈관계 질환 등을 예방하는 데도 효과적이다. 특유의 향과 자극적인 맛 때문에 건강기능식품으로 섭취하는 사람이 많다. 커큐민은 입자가 매우 큰 지용성 물질로, 건강기능식품으로 섭취할 경우 흡수율을 비교해 제품을 선택하는 것이 좋다.

 

 

2. 치매에 나쁜 음식 3가지

 

 

치매를 예방하는 음식을 먹는 것도 좋은 방법이겠지만 치매에 나쁜 음식을 안 먹는 것도 좋은 방법이 될 것이다. 치매에 제일 나쁜 것은 과식하는 것과 짜게 먹는 것이다. 과식과 짠 음식은 고혈압, 뇌졸중 등의 발생 위험도를 높이기 때문이다. 물론 이유 없이 생기는 알츠하이머형 치매에는 해당하지 않지만, 위험인자로 말미암은 치매를 예방하는 데는 도움이 된다. 더불어 다음과 같은 음식은 가능한 한 줄이도록 하자.

 

(1) 포화지방산이 다량 함유된 식품

 

불포화지방산과 반대로 포화지방산은 치매에 치명적이다. 치매에 제일 나쁜 것은 포화지방산이다. 포화지방산 함유 식품을 먹으면 치매의 위험인자인 고혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증, 뇌경색 등을 일으키기 때문이다. 상온에서 액체인 불포화지방산과는 달리 포화지방산은 상온에서 고체의 형태를 띤다. 대개가 동물성 지방이다. 대표적인 것이 버터나 치즈, 마가린, 마요네즈, 삼겹살, 햄버거, 치킨, 과자 등이다.

 

(2) 술

 

과음하지 않는다면 술은 건강상 이점을 주기도 한다. 하지만 음주량을 조절할 수 없다면 가능한 한 술을 마시지 않는 것이 좋다. 과음은 정신 기능을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 알코올성 치매를 일으킬 수도 있기 때문이다. 과음을 하면 체내에 들어온 많은 양의 술이 뇌에도 영향을 끼쳐 기억을 담당하는 해마를 훼손한다.

 

음주 후 소위 필름이 자주 끊긴다면, 건망증이 부쩍는 것 같다면 더욱 술을 멀리해야 한다. 일반적으로 치매는 노화가 진행되면서 노년층에서 주로 생기지만 과음으로 말미암은 알코올성 치매는 젊은층에서도 발생하기 때문이다.

 

(3) 담배

 

자신만이 아니라 주위 사람에게까지 건강상 해악을 끼치는 것이 담배이다. 특히 술과 담배를 함께 할 경우 술만 마신 사람보다 인지 기능이 저하되는 속도가 36%나 빠르다는 연구 결과도 있다. 즉 뇌의 노화가 촉진되는 것이다. 백해무익의 대표인 담배도 건강한 뇌 건강을 위해서는 반드시 끊어야 한다.

 

 

3. 치매 예방에 좋은 식사습관 5가지

 

 

(1) 꾸준히 한결같이 먹는 습관

 

많은 양을 단기간 섭취하는 것보다 꾸준히 한결같이 먹는 습관을 갖는 것이 중요하다.

 

(2) 식사를 준비하고 정리할 때 함께 참여하기

 

식사를 준비할 때 함께 참여하는 습관이 중요하다. 예를 들어, 식사에 필요한 재료를 손질하는 것부터 요리, 그리고 식사 후 정리에 이르기까지 식사 과정에 함께 참여하는 행위들이 인지기능 저하를 감소시킬 수 있다.

 

밥상을 차리는 활동과 정리하는 행동은 뇌를 활성화시키는 자극제 역할을 한다. 실제 병원에서도 치매환자를 대상으로 요리치료를 병행하고 있으며, 이는 뇌를 자극하는데 좋은 치료도구가 될 수 있다.

 

(3) 식사시간은 사교의 시간

 

 

식사시간은 아주 좋은 사교활동의 시간이 될 수 있다. 식사를 하는 동안 가족들과 하루 일과나 관심사 등에 대해 이야기를 나누는 것이 중요하며, 이와 같은 언어활동 및 사교활동을 통해 뇌를 활성화시킬 수 있다.

 

(4) 음식 꼭꼭 씹어서 천천히 먹기

 

음식은 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 것이 중요하다. 음식을 씹는 활동은 이를 골고루 씹는 저작활동을 통해 뇌 자극 회로들을 활성화시킬 수 있으며, 이를 통해 뇌 건강에 큰 도움이 된다.

 

(5) 과식하지 않기

 

식사하기 전 가능하면 몸무게를 측정하고 과식을 피한다. 과식을 하면 소화를 시키기 위해 더 많은 혈류가 소화기관으로 몰리게 되기 때문에 뇌로 가는 혈류가 상대적으로 적어진다. 과식을 피하는 습관은 과체중을 방지할 뿐만 아니라, 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 뇌 건강에 도움이 된다.

 

 

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이상 치매 예방에 좋은 음식 7가지에 대해 알아보았다. 끝.