치매 예방법 8가지 총정리!

오늘은 치매 예방법 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 치매 예방에 좋은 음식 7가지와 치매 예방 퀴즈 6가지 그리고 치매 예방약 효과 및 부작용 관련 Q&A 4가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

인구의 고령화로 치매 환자가 꾸준히 늘고 있다. 전 세계적으로 7초마다 한 명의 치매 환자가 발생하고 있으며 우리나라 노인의 약 42만 명 이상이 치매를 앓고 있다. 2012년 기준으로 우리나라 65세 이상 인구의 치매 유병률은 9.1%로, 이를 고려해 추정해보면 2025년에는 100만 명을 초과할 것으로 예측된다.

 

 

치매 중 가장 흔한 치매는 알츠하이머로 약 59~70%를 차지하며, 두 번째는 혈관성치매로 약 20~30%를 차지한다. 알츠하이머는 고령일수록, 여성일수록, 교육수준이 낮을수록, 가족력이 있을수록, 흡연을 많이 할수록, 육식을 주로 할수록, 우울증이 있으면 확률이 높으며 혈관성치매는 고혈압, 심장 질환, 당뇨병, 흡연 및 이상지질혈증 등이 있으면 높게 발생하는 것으로 알려졌다.

 

치매 위험인자 연구 결과에 따르면, 치매 위험인자를 차단하기 위해 생활습관을 교정하는 것이 중요하다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 치매 예방법 8가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 치매 예방법 8가지
2. 치매를 부르는 생활습관 8가지
3. 치매 예방 돕는 식품군 8가지

 

1. 치매 예방법 8가지

 

 

(1) 손과 입 자주 움직이기

 

손과 입을 자주, 많이 움직이는 것이 뇌를 자극하는 가장 효과적인 방법이라는 것은 익히 알려진 사실이다. 글씨를 쓴다든지 그림 또는 공예 등을 하며 손을 자주 사용하고, 가족 및 친구들과 수다를 떠는 것도 치매 예방에 많은 도움이 된다. 또한 음식을 먹을 때 많이 씹어 먹는 것도 뇌를 자극하는데 도움이 된다.

 

(2) 두뇌 활동

 

쉽게 얘기해 머리를 많이 사용하는 것도 치매 발명 및 진행을 더디게 하는데 도움이 된다. 무언가를 계속해서 배우는 것을 비롯해 책 읽기, 게임 등이 두뇌 활동을 활발히 하는데 도움이 된다. 나이가 들었다고 해서 가만히 있기 보다는 도전 정신을 갖고 또는 취미 활동을 위해 무언가를 배워보는 것은 치매 예방에도 많은 도움이 된다.

 

(3) 금연 & 금주

 

흡연은 뇌 건강에도 좋지 않은 영향을 끼치며, 더 나아가 치매에도 좋지 못한 영향을 끼친다. 흡연자의 경우 비흡연자에 비해 치매 발병 확률이 1.5배나 높다고 하니 건강은 물론이고 치매 예방을 위해서라도 금연을 해야 한다. 담배는 백해무익하다는 점을 잊지 말자.

 

흡연만큼이나 과도한 음주 역시 치매 예방에 적이다. 술을 많이 마시게 되면 뇌세포가 파괴되는데, 특히 치매가 걱정되는 노년기에 술을 많이 마시게 되며 치매의 초기 증상인 기억력 감퇴를 시작으로 고혈압과 당뇨 등의 발병 위험도 함께 높아진다.

 

(4) 건강한 식습관

 

평소 건강한 식습관을 갖는 것도 치매 예방에 도움이 된다. 우리나라의 경우 젓갈과 김치, 찌개 등 맵고 짠 음식을 많이 먹는 경향이 있는데, 이러한 식습관은 고혈압과 당뇨 등 성인병 유발은 물론이고 치매까지 유발할 수 있다고 한다. 자극적인 음식보다는 야채, 제철과일을 비롯해 뇌 기능을 활발하게 만들어 주는 견과류를 즐겨 먹어보도록 하자.

 

(5) 운동

 

 

꾸준히 운동하는 습관도 치매 예방에 도움이 된다. 적절한 운동은 신체를 건강하게 만들 수 있을 뿐만 아니라 정신 건강에도 많은 도움이 된다. 운동은 꾸준히 하는 것이 중요한데 1주일에 3회 이상 30분 정도 조깅이나 자전거 타기 등 무리가 가지 않는 선에서 운동을 하는 것이 좋다.

 

(6) 대인 관계

 

활발한 대인 관계를 맺는 것도 치매 예방에 도움을 준다. 집 안에만 있고, 사람들과의 접촉을 피하는 등의 성향을 보이는 우울증이 있는 경우 치매 위험이 무려 3배나 높아진다고 한다. 동사무소에서 진행하는 평생학습 프로그램에 참여하거나 친구들을 자주 만나는 등 사람들과 자주 만나 어울릴 수 있는 시간을 많이 만들어 보도록 하자.

 

(7) 조기 검진 받기, 초기 발견 및 치료

 

60세 이상이면 누구나 치매안심센터에서 무료로 치매 조기 검진을 받을 수 있다. 가끔가다 깜빡하는 건망증의 수준을 넘어 자신 스스로 또는 가족이 치매가 의심되기 시작할 때에는 지체하지 말고 바로 치매안심센터에 가서 검진을 받아보는 것이 좋다.

 

검진을 통해 초기 치매가 발견됐다면 곧바로 치료를 시작해야 한다. 치매는 초기에 발견될수록 치료가 될 가능성이 높아지고, 발전 속도를 더디게 할 수 있다. 치매는 언제 어떻게 급속도로 진행될지 모르기 때문에 초기에 발견하는 것이 매우 중요하므로 자신이나 가족의 생활 패턴을 눈여겨보도록 해야 한다.

 

(8) 꾸준한 관리

 

치매는 감기가 아니기 때문에 치료의 효과가 바로 나타나지는 않는다. 하지만 위에 소개한 생활 수칙을 지키면 예방을 할 수 있으며, 초기 치매의 경우에는 생활 수칙과 함께 치료를 병행하면 더욱 큰 효과를 기대할 수 있다. 뇌가 망가져 중증 치매가 되면 돌이키기 어렵기 때문에 평소 꾸준한 관리를 통해 자신과 가족의 치매를 예방하는 것이 중요하다.

 

 

2. 치매를 부르는 생활습관 8가지

 

 

(1) 술을 좋아한다

 

음주는 치매 위험을 2.6배 높인다. 과음은 직접적으로 뇌를 손상시키고, 당뇨나 고혈압을 일으켜 간접적으로도 치매 위험성을 높인다. 적절 음주는 하루 1~2잔이다.

 

(2) 담배를 피운다

 

흡연은 치매 위험을 1.6배 높인다. 흡연은 혈관을 손상시키고 치매의 원인이 되는 여러 신체질환을 일으켜 치매의 위험성을 높인다. 하루라도 빨리 금연해야 한다.

 

(3) 헬멧 없이 스포츠를 즐긴다

 

뇌 손상은 치매 위험을 2.1배 높인다. 머리 보호대 없이 오토바이를 타거나 낙상 등으로 인한 중증 뇌 손상뿐 아니라 가벼운 뇌 손상도 치매의 위험성을 높인다. 머리를 다치지 않도록 항상 조심해야 한다.

 

(4) 비관적인 마음가짐으로 생활한다

 

만성 우울증은 치매 위험을 1.7배 높인다. 치매 초기증상으로 우울증이 나타나기도 하므로, 우울증 증상은 방치하지 말고 의사와 상의해 관리하도록 한다.

 

(5) 혈압을 관리하지 않는다

 

 

고혈압은 혈관 노화를 빨리 일으키고 치매 위험을 1.6배 높인다. 정기적인 혈압측정으로 고혈압을 예방하고 관리해야 한다.

 

(6) 당을 관리하지 않는다

 

당뇨병은 뇌세포를 파괴해 치매 위험을 1.6배 높인다. 공복시 정상 혈당은 100mg/dl을 넘지 않도록 하고 식사 후 2시간 이내 혈당은 140mg/dl을 넘지 않도록 예방, 관리해야 한다.

 

(7) 체중을 관리하지 않는다

 

비만하거나 과체중이면 치매 발생 위험을 1.6배 높인다. 비만은 혈관질환에 치명적이므로 적절한 체중을 조절하도록 노력해야 한다.

 

(8) 운동을 하지 않는다

 

운동부족은 혈관 손상, 염증 반응을 높여 뇌 손상에 기여하며 치매 위험을 1.8배 높인다. 주 3회 이상 규칙적인 운동으로 치매의 위험성을 줄일 수 있다.

 

 

3. 치매 예방 돕는 식품군 8가지

 

 

치매 예방 식품군으로 정제되지 않은 통곡물, 채소, 과일, 베리류, 생선, 올리브유, 견과류, 콩류 등이 선정됐다.

 

인지기능 개선에 효과적인 것으로 입증된 대시 식단(DASH diet), 지중해 식단(Med diet), 마인드 식단(MIND diet)에서 공통으로 권장하는 식품은 채소, 견과류였고, 섭취를 제한하라고 권하는 식품은 쇠고기, 돼지고기 등 붉은색 육류(적색육)였다.

 

이는 한양대 식품영양학과 신원선 교수팀이 최근 10년간(2009∼2018년) 사람을 대상으로 주요 식단과 인지장애 개선의 상관성을 밝힌 연구 논문 21편을 모아 재분석한 결과다.

 

 

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이상 치매 예방법 8가지에 대해 알아보았다. 끝.