지용성 비타민이란? 수용성 비타민 종류, 효능, 결핍증과 함께 총정리!

오늘은 수용성 비타민과 지용성 비타민이란 무엇이고 각각의 종류와 효능 그리고 결핍증으로는 무엇이 있는지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 비타민 D 부족증상 8가지와 비타민 A 많은 음식 12가지 그리고 비타민 B 많은 음식 8가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

바쁜 현대인은 정제식품, 가공식품, 인스턴트식품 등의 섭취가 많아 칼로리는 과잉, 영양소는 결핍된 식습관을 가지기 쉽다. 전보다 더 잘 먹고 있지만, 대사과정에 필요한 비타민과 미네랄의 섭취는 부족해지고 있다.

 

특히, 비타민은 생명에 필수적인 요소로, 우리가 섭취한 음식물로부터 에너지를 발생시키는 과정을 조절하고 여러 가지 물질대사를 조절해 인간의 성장, 활력, 건강을 유지하기 위해 없어서는 안 되는 필수 물질이다. 하지만 인체에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 매일 식사 등을 통해 공급해야만 결핍증을 피할 수 있다. 지친 일상에 활력소가 되는 생명 파수꾼인 비타민에 대해 알아본다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 수용성 비타민과 지용성 비타민이란 무엇이고 각각의 종류와 효능 그리고 결핍증에 관한 내용은 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 수용성 비타민이란?
2. 수용성 비타민의 종류, 효능, 결핍증 8가지
3. 지용성 비타민이란?
4. 지용성 비타민의 종류, 효능, 결핍증 4가지
5. 비타민 영양제에 관한 올바른 상식 5가지

 

1. 수용성 비타민이란?

 

 

수용성 비타민은 물에 녹는 비타민으로서 비타민 B 복합체와 비타민 C가 포함돼 있다. 체내에 저장되지 않기 때문에 필요량을 음식에 의해 공급받아야 한다. 대부분의 수용성 비타민은 혈중에 비타민 농도가 높아지면 소변으로 쉽게 배설되기 때문에 과잉에 의한 독성이 지용성 비타민보다 적은 편이다. 수용성 비타민이 부족할 경우 피부병과 각기증, 빈혈이 나타나며 주로 탄수화물과 지방, 단백질 대사작용에 있어서 보조 효소로 이용된다.

 

 

2. 수용성 비타민의 종류, 효능, 결핍증 8가지

 

(1) 비타민 B1(티아민)

 

탄수화물과 에너지대사에 필요한 비타민 B1은 식욕증진과 신경조절, 소화액 촉진에 도움을 준다. 비타민 B1이 풍부한 식품은 효모, 보리, 돼지고기, 현미, 밀, 버섯, 김 등이 있으며 결핍될 경우 각기병이 일어날 수 있으며 과잉증은 거의 없다.

 

(2) 비타민 B3(니아신)

 

전체 물질대사에 필요한 영양소이며 피부의 수분을 유지시켜주고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 일에 관여한다. 풍부하게 함유되어 있는 식품으로는 참치, 닭고기, 육류, 버섯, 땅콩 등이 있다. 니아신 결핍 정도에 따라 피부염, 식욕 부진, 구토, 변비, 설사 등이 나타날 수 있다.

 

(3) 비타민 B5(판토텐산)

 

세포벽에 형성되는 지방산 합성에 중요한 역할을 하는 비타민으로 만성피로와 신경피로를 예방, 저혈압, 불면증, 수면장애 개선에 도움을 주며 닭고기와 쇠고기, 감자, 곡류 등이 대표적인 식품이다. 비타민 B5가 결핍된다면 감기, 만성피로, 피부염, 두통이 올 수 있다.

 

(4) 비타민 B6

 

단백질 및 아미노산 대사에 필요한 비타민 B6는 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는 데 필요하며 비타민 B6의 효능으로는 신장 기능에 상관없이 얼굴과 손, 발이 붓는 것을 예방해주며 월경증후군과 빈혈 예방에 효과적이다. 생선과 돼지고기, 닭고기, 달걀, 현미, 콩, 바나나를 섭취해주면 좋다. 결핍될 경우 빈혈과 신장결석, 간 부종이 나타날 수 있으니 조심하는 것이 좋다.

 

(5) 비타민 B7(바이오틴)

 

 

지방과 탄수화물 대사에 관여하는 비타민으로 피부와 두발에 좋은 영향을 미치기 때문에 비타민 H로도 불린다. 또한 이산화탄소 운반에 관여하는 비타민으로 식품으로는 난황, 간, 치즈, 버섯 등이 있다. 결핍된다면 빈혈과 식욕감퇴, 구토, 근육통이 나타날 수 있다.

 

(6) 비타민 B9(엽산)

 

DNA와 RNA와 아미노산 합성, 궤양 예방, 기억력 향상에 효과적이며 배아조직의 발달에 필요한 비타민이다. 따라서 임산부에게 필수인 영양소이다. 간과 콩팥, 시금치, 양배추, 과일, 호박, 우유 등 식품으로 섭취할 수 있으며 비타민 B9가 부족할 경우 빈혈, 구강염 등이 나타날 수 있으니 참고하면 좋다.

 

(7) 비타민 B12

 

정상적인 엽산 대사에 필요한 비타민 B12는 엽산 대사과정에 관여하며 치매 및 정신장애 예방, 면역기능 증진에 도움을 주는 역할을 한다. 식품으로는 달걀, 유제품, 조개 등 어패류가 있으며 비타민 B12가 결핍될 경우 집중력 저하와 신경계질환이 올 수 있다.

 

(8) 비타민 C

 

결합조직 형성과 기능유지에 필요하며 철의 흡수, 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요한 비타민 C는 대표적으로 피부 탄력, 미백, 기미, 주근깨 억제, 피로회복, 항산화 작용 등의 효능이 있고 오렌지, 딸기, 레몬, 각종 과일과 풋고추와 시금치 등 채소 종류에 풍부하니 섭취할 때 참고하면 좋다. 비타민 C가 부족할 경우 괴혈병과 면역기능 저하, 잇몸 출혈 등이 나타날 수 있으며 심할 경우 신장 결석이 올 수 있으니 조심하도록 하자.

 

 

3. 지용성 비타민이란?

 

 

비타민 A, D, E, K가 속하는 지용성 비타민은 지방에 의해 녹는 비타민으로 소화와 흡수, 운반, 저장 모든 과정이 지방에 의존하여 이루어진다. 수용성 비타민보다 열에 강하여 굽거나 볶는 등 조리과정에서도 손실이 적다. 액체 상태로 체내에 저장되어 있는 지용성 비타민은 많은 양을 섭취하게 되면 중독 증상이 일어날 수 있으니 적당하게 섭취하는 것이 중요하다. 또한 결핍될 경우 야맹증, 구루병, 혈액순환 장애 등의 원인이 될 수 있다.

 

 

4. 지용성 비타민의 종류, 효능, 결핍증 4가지

 

(1) 비타민 A

 

효능으로는 시력 유지와 골격 성장에 도움을 주며 간과 달걀, 당근, 버터, 치즈, 녹황색야채 등이 대표적인 비타민 A 식품이다. 비타민 A가 부족하면 야맹증, 안구건조증 등이 나타날 수 있으며 반대로 과하게 섭취할 경우에는 두통과 탈모증이 있으니 주의하는 것이 좋다.

 

(2) 비타민 D

 

비타민 D는 뼈 건강에 도움을 준다. 뼈의 성장과 함께 석회화 촉진, 칼슘과 인의 흡수를 촉진시켜준다. 대부분 햇빛을 통해 얻으며 대표적인 식품으로는 간과 버섯, 달걀노른자 등이 있으며 신체 내 비타민 D가 부족하면 성인에게는 골다공증, 어린이에게는 구루병의 위험이 있다. 과잉될 경우에는 성장지연, 신장 손상 등에 문제가 있을 수 있으니 유의해야 한다.

 

(3) 비타민 E

 

 

비타민 E는 우리 몸의 세포를 보호해주는 역할을 하는데 유해산소에 의한 세포 산화를 막는 항산화 기능을 한다. 따라서 비타민 E는 세포 보호 비타민, 항산화 비타민이라고 할 수 있다. 세포의 항산화를 위해 항산화비타민 비타민 E를 많이 섭취해주어야 한다. 식물성 기름과 씨앗, 우유, 녹황색 채소에 풍부하며 과하게 섭취할 경우에는 근육이 허약해지고 잦은 피로가 나타나는 상황이 일어날 수 있으며 반대로 비타민 E가 결핍된 상태라면 적혈구 용혈, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

(4) 비타민 K

 

혈액의 응고와 간 기능 개선에 도움을 주는 비타민 K는 곡류, 어패류, 달걀, 우유와 같은 유제품을 통해 섭취할 수 있다. 비타민 K가 결핍될 경우 출혈과 체액 산성화를 일으키고 과도하게 체내에 많아지면 빈혈과 황달의 원인이 된다.

 

 

5. 비타민 영양제에 관한 올바른 상식 5가지

 

 

(1) 비타민제는 한꺼번에 먹기보다 매일 정해진 시간에 권장량만큼 나눠서 복용하는 것이 흡수에 도움이 되며, 공복에 먹으면 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 피한다.

 

(2) 비타민 B군와 C와 같은 수용성 비타민은 빈속에 먹으면 빠르게 흡수돼 소변으로 배출되기 쉽고, 다른 영양 성분과 함께 체내에 들어갈 때 흡수율이 높아지므로 식사 중이나 직후에 복용하는 것이 좋다.

 

(3) 비타민 A, D, K, E 와 같은 지용성 비타민은 식후 30분쯤에 먹는 것이 좋으며, 과량 섭취하면 체내에 축적되어 중독증을 초래할 수 있으므로 주의한다.

 

(4) 비타민 C와 비타민 E는 함께 먹으면 항산화 효과를 높일 수 있다.

 

(5) 비타민제를 녹차, 홍차 등의 탄닌 성분이 들어 있는 차와 함께 먹으면 약효가 저하된다.

 

 

★ 함께 보면 좋은 글

 

비타민D 부족증상 8가지 총정리! (ft. 보충방법)

비타민 A 많은 음식 종류 12가지 총정리!

비타민 B 많은 음식 종류 8가지 총정리!

 

이상 수용성 비타민과 지용성 비타민이란 무엇이고 각각의 종류와 효능 그리고 결핍증으로는 무엇이 있는지에 대해 알아보았다. 끝.