부정적인 생각 종류 & 극복방법 총정리!

오늘은 부정적인 생각 종류와 극복방법에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 체중 증가 원인 5가지와 얼굴 피부 좋아지는 방법 10가지 그리고 건강 장수의 비결 6가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

모든 사람은 무탈하고 행복하게 살길 원한다. 하지만 사람들과의 관계가 단절되고 모니터만 보는 생활에 익숙해지면서 비관적인 사고방식에 사로잡히기 쉬워졌다. 이는 통계로도 충분히 설명된다. 미국 건강정보 사이트 Medical Daily에 따르면 지난 10년 동안 우울증과 불안장애를 겪는 사람들이 기하급수적으로 증가했고 지금 이 순간에도 그 숫자는 늘고 있다.

 

지속적으로 부정적인 생각을 하는 것은 결국 뇌와 마음 건강에 영향을 준다. 나쁜 생각을 할 때마다 뇌가 화학물질을 배출하고, 이는 우리가 느끼는 감정과 이를 느끼는 방식에 영향을 주기 때문이다. 하지만 대부분의 사람은 문득 떠오르는 생각을 통제할 수 없기 때문에, 자동적으로 드는 부정적인 생각(Automatic Negative Thought, ANT)은 계속되고 이는 행복을 앗아간다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 부정적인 생각 종류 8가지
2. 부정적인 생각 극복방법 10가지

 

1. 부정적인 생각 종류 8가지

 

 

(1) 상황이 점점 더 나빠질 거야

 

일이 뜻대로 안 풀리면 상황이 더욱 나빠질 것이라는 비관적인 생각을 하게 된다. 하나의 나쁜 상황을 이후 벌어질 수 있는 여러 나쁜 상황들과 연결 짓는다는 것. 미국 심리치료사 로빈 골드에 의하면 이는 ‘정서적 혼란’ 혹은 ‘심리적 동요’로 이어진다.

 

심리적인 동요가 일어나면 현재의 상황을 과장해 부정적으로 평가한다. 가령 간단한 퀴즈 시험 하나를 못 본 것으로, 대학 시험을 망칠 것이라고 생각하거나 더 나아가 향후 취업을 못하게 될 것이라는 생각까지 하게 된다는 것.

 

이런 생각에서 벗어나려면 일어날 수 있는 모든 결과물을 함께 고려하는 것이 중요하다. 안 좋은 상황이 벌어질 수도 있지만, 더 나은 상황 혹은 좋은 일이 벌어질 가능성도 함께 생각하라는 것. 긍정적인 결과물을 상상하는 것은 실질적으로 상황을 좋은 방향으로 이끄는 동력이 되기도 한다.

 

(2) 자기 먼저 생각하는 건 이기적이지

 

비행기에 타면 승무원이 산소마스크 착용 방법을 안내한다. 이때 항상 하는 안내 내용이 있다. 비상 상황이 벌어지면 옆 사람의 마스크 착용을 도와주기 전 반드시 본인의 마스크 먼저 착용하라는 내용이다. 이는 일반적인 삶에도 적용 가능하다.

 

자기 자신을 먼저 챙기는 것에 죄책감을 느끼거나 부끄러워할 만한 일이 아니다. 자기 자신에게 연료를 채워야 다른 사람을 도울 힘도 생기기 때문이다. 본인에 대한 관리와 투자는 자신뿐 아니라 가족, 이웃, 사회를 돕는 방법이다.

 

(3) 나중에 하지 뭐

 

매일 해야 할 일이 있지만 당장의 달콤한 휴식을 거부하기 어렵다. 하지만 쉬면서도 불안하거나 찜찜하다. 이는 스트레스 수치를 높인다.

 

해야 할 일이 있다면 미루지 말고 먼저 끝내자. 뉴욕 심리치료사 루카스는 해야 할 일들에 대한 체크리스트를 만들라고 조언한다. 이 같은 목록이 실천을 위한 동기를 형성하는데 효과적이라는 보고도 있다. 리스트를 보며 하나씩 일을 해결해나가면 성취감이 생기고 휴식을 취할 때도 한결 마음이 편안해진다.

 

(4) 나는 어차피 부족해서 안 돼

 

 

항상 한계선을 긋는 사람들이 있다. 어차피 능력이 부족해서 못 할 것이란 생각이다. 이럴 땐 ‘실패해도 괜찮다’는 사고의 전환이 필요하다. ‘실패해선 안 돼’가 아니라 실패할 수도 있다는 사실을 너그럽게 수용하라는 것. 그 다음은 성공 역시 본인에게 일어날 수 있는 일임을 받아들여야 한다.

 

(5) 쟤네들은 나보다 훨씬 행복해

 

소셜미디어를 보며 흔히 하는 생각이다. 하지만 사진 속 모습은 진실과 거리가 있다. SNS를 통해 보는 사진이나 영상이 집의 외관이라면, 상대의 속마음은 그 집의 문을 열고 들어섰을 때 비로소 보인다. 집의 외관만 보며 집안의 내용물을 상상할 수 없다는 것.

 

(6) 언젠가는 행복해질 거야

 

행복을 미래에 이뤄야 할 목표로 삼는 사람들이 많다. ‘살이 빠지면 행복해지겠지’라거나 ‘돈을 이만큼 모으면 행복해지겠지’라는 함정에 빠진다는 것.

 

하지만 이런 사고의 패턴을 가진 사람들은 현재의 목표를 이루고 나면 ‘사랑에 빠지면 행복해질 거야’라거나 ‘이사를 가면 행복해질 거야’와 같은 다른 행복의 목표를 찾는다. 일생동안 행복을 누리지 못하고 찾기만 한다는 것. 작지만 일상에서 실현 가능한 즐거움과 행복감을 찾는 훈련이 필요하다.

 

(7) 나는 진짜 멍청한가봐

 

 

행복한 생각을 하라고 해서 항상 행복해야만 한다는 의미는 아니다. 때론 좌절할 수도 있고 슬퍼할 수도 있고 화가 날 수도 있다. 이런 생각을 하는 자신을 자책해선 안 된다.

 

하지만 자존감을 떨어뜨리는 생각들은 덜 하는 편이 좋다. ‘나는 멍청해서 그래’와 같은 생각을 자주 반복하면 스스로를 점점 더 부정적으로 평가하게 된다. 이는 자신의 게으름이나 실패 등에 대한 핑계거리가 되기도 한다. 스스로를 응원하고 지지하는 생각을 좀 더 하도록 시도해보자.

 

(8) 이런 일은 꼭 나한테만 일어나

 

출근길 버스를 놓쳤거나 휴대폰이 떨어져 액정이 깨졌을 때 이런 일은 꼭 나한테만 일어난다고 생각하는 사람들이 있다. 자신을 항상 피해자로 인식하면, 세상이 불공정하고 불공평한 곳으로만 느껴지게 된다. 세상을 비관적으로 보기 때문에 어떤 일도 극복하기 어려워진다. 무슨 일이 벌어졌을 땐 ‘왜 이런 일이 나에게’라는 생각보다 ‘흔히 일어날 수 있는 일이야’라는 좀 더 여유 있는 마음가짐이 필요하다.

 

 

2. 부정적인 생각 극복방법 10가지

 

 

(1) 명상 & 요가

 

부정적인 생각에 휩싸여 있다면 고민 말고 몸을 일으켜 당장 요가 클래스에 등록하는 것을 추천한다. 요가는 잡념으로부터 멀어져 자신의 호흡에 집중하는 법을 알려준다. 또 몸의 긴장을 완화해주어 정신적 여유도 주는 것이 요가다. 과거, 현재, 혹은 미래에 관한 부정적인 생각에서 벗어나고 싶다면 현재에 집중하도록 도와주는 요가 혹은 명상을 추천한다.

 

(2) 웃는다

 

얼굴에 미소를 띠는 것은 생각 이상으로 기분을 나아지게 하고, 스트레스를 완화해 준다. 그리고 사실 인상을 쓰는 것보다 미소를 얼굴에 띠는 게 훨씬 얼굴 근육을 덜 사용하기 때문에 더 얼굴이 가볍게 느껴질 것이다.

 

(3) 긍정적인 사람들과 어울린다

 

건설적이고 애정 어린 피드백을 줄 수 있는 사람들이 진정한 친구다. 이런 사람들을 친구로 삼아 주변을 바꾸자. 만약 부정적인 생각에 갇힌 것 같다면, 당신의 부정적인 생각을 더더욱 부추길 사람이 아니라 다른 시각으로 좀 더 멀리서 그 감정을 바라봐줄 줄 아는 사람에게 털어놓자.

 

(4) 생각의 어조를 바꾼다

 

 

표정이나 말투로 나오기 전에, 내 안에서 생성되는 생각은 이미 그것이 긍정적인지 부정적인지 정해져 있다. 그리고 그것이 태도로 표출되는 것이다. 그러니 생각의 어조를 바꾸어보자. 예를 들면, “앞으로 우리는 많은 난관을 만나게 될 것이다”라는 생각보다는 “앞으로 우리 앞에 도전 과제가 있지만, 그것들을 결국에는 극복해낼 것이며, 그 도전 과제를 해결하는 데에서 지혜를 얻고 성취욕을 느끼게 될 것이다”라고 생각하는 것이다.

 

(5) 능동성을 갖춘다

 

세상이 나를 힘들게 하고, 이런저런 일이 나를 옴짝달싹 못 하게 한다는 생각만 반복하면 그저 당하기만 하는 ‘피해자’에 머무를 수밖에 없다. 아무리 힘들어도, 시간이 오래 걸리긴 하더라도 분명히 나아갈 길은 있다. 바깥에서 일어나는 일을 손 놓고 감수하는 사람보다는, 변화를 만드는 능동적인 사람이 되자.

 

(6) 누군가를 돕는다

 

당신 스스로에게서 초점을 돌려 타인에게 무언가 좋은 일을 해주자. 따로 시간을 내서 하는 자원봉사가 아니더라도, 주변 사람들의 사소한 일을 도와주자. 기분이 좋아질 뿐 아니라, 이를 통해 자신의 능동적인 태도를 확인하고 또 자신감을 가질 수 있을 것이다.

 

(7) 완벽한 사람은 없다는 사실 기억하기

 

 

지난 실수를 되풀이해서 생각하며 그 기억에 갇혀버리는 것은 매우 쉬운 일이다. 실수 하나로 꽤 긴 시간 괴로워하며 한 주를 망치는 사람들도 적지 않다. 하지만 실수를 했다는 것은, 그 경험으로부터 무언가를 배워서 더 나은 모습으로 미래로 나아갈 수 있다는 가능성이기도 하다. 완벽한 사람은 없다는 사실을 기억하고, 실수를 경험으로 잘 승화시킨 뒤 과거로 떠나보내자.

 

(8) 노래를 부른다

 

노래방에 가서 각 잡고 부르지 않아도, 꼭 가사를 완벽히 외우지 않아도 괜찮다. 멜로디만 흥얼거려도 묘하게 기분이 나아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 노래방에 다녀오면 스트레스가 풀리는 효과가 바로 그것일 것이다. 노래 부르기는 우리의 기분을 표출할 수 있도록 해주고, 스트레스를 완화해주는 활동이니 노래를 즐기자.

 

(9) 감사 노트를 적는다

 

하루하루 감사할 일이 하나도 없다는 건 말이 안 된다. 적어도 세 개 정도는 그날의 감사한 일을 찾을 수 있을 것이다. 그런 일들을 적으며 한 번 더 생각하고, 긍정적인 마음을 다지는 연습을 하자. 감사한 마음을 갖는 것은 이미 당신이 누리고 있는 것, 이미 가지고 있는 것을 당연시하지 않고 고맙게 여기도록 해준다.

 

(10) 긍정적인 문구를 읽는다

 

각자의 상황에 따라 위로가 되고 힘을 주는 글이 있다. 그런 글이 주는 심리적인 에너지는 생각보다 크다. 인터넷 등을 통해 자신이 처한 상황을 명확히 이해한 다음 동기를 유발하는 문구를 읽어 보고 마음에 와 닿는 문장은 포스트잇에 써서 붙여놓자.

 

 

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이상 부정적인 생각 종류와 극복방법에 대해 알아보았다. 끝.