지방 섭취 부족 증상 8가지 & 식단 관리법

지방 섭취 부족 증상 8가지와 식단 관리법에 대해 알아보자. 지방은 총 섭취 열량의 15~25%을 섭취하도록 권장되며 식사를 계획하고 음식을 조리할 때 일일 권장되는 기름 사용량은 4~6작은술이다. 그렇다면 적당량의 지방 섭취를 위해 올바르게 식품을 선택하고 적정량의 기름을 사용한 하루 식단(2000kcal 기준)의 예시는 어떻게 될까?

 

아침에 미역국의 소고기를 볶을 때, 두부를 구울 때, 콩나물을 무칠 때 기름을 2~3작은술 사용하고 점심에는 취나물을 볶고 들깨(들깨 8g = 기름 1작은술)를 넣어 기름 2작은술을 사용한다. 특히, 들깨, 참깨, 아몬드 등 견과류는 기름 함량이 높으므로 이러한 식품을 포함했을 때는 음식에 사용하는 기름의 양을 조절해야 한다.

 

저녁에는 북엇국에 북어를 볶을 때 기름 1작은술을 사용한다. 즉, 껍질을 제거한 가금류, 어류, 살코기, 저지방 우유 등 지방 함량이 적은 식품을 선택하고, 하루 2~3회 채소 무침이나 볶음 요리를 섭취한다면 적정량의 지방을 섭취할 수 있다.

 

 

1. 지방 섭취 부족 증상 8가지

 

 

(1) 상처 회복 지연

 

염증 반응을 통제하는 중요 분자들을 만들기 위해서는 지방이 필요하다. 즉, 지방 섭취가 부족하면 혈액 응고나 상처 회복에 문제가 생길 수 있다.

 

(2) 기억력이 안 좋아졌다

 

뇌가 정상적인 기능을 유지할 수 있도록 도와주는 세포막, 그리고 이 세포막을 유지하는 주 성분이 바로 지방이다. 지방 섭취가 줄어들면 오메가3 지방산과 같은 좋은 지방이 없어져 뇌세포가 더 쉽게 공격당하고 기억력이 떨어질 수 있다. 고등어와 굴 등의 음식을 통해 질 좋은 지방을 충분히 섭취해야 한다.

 

 

(3) 피부 건조

 

연구에 따르면 지방은 피부 세포를 구성하는 데 필수적일 뿐더러 수분 장벽을 구축하는 데에도 중요한 역할을 한다. 따라서 지방이 부족하면 피부가 건조해지고 발진이나 염증이 생기기 쉽다.

 

(4) 묽은 변을 보고 잔변감이 느껴진다

 

지방은 입의 점막 유지에 반드시 필요하지만 위장 점막을 감싸 내벽을 보호하는 데에도 매우 중요한 역할을 담당한다. 스트레스, 과식, 폭식 등과 같은 다양한 이유로 위장 점막이 파괴되면 영양분 흡수가 어렵기 때문에 설사를 하고 잔변감이 느껴지기 쉽다. 이 경우 채소를 덜 먹고 오히려 지방을 많이 먹는 것이 좋다.

 

 

(5) 비타민 부족 증상

 

 

비타민A, D, E, 그리고 K는 지용성(어떤 물질이 기름에 녹는 성질)이다. 즉, 지방과 함께 섭취해야 흡수가 용이하다. 거꾸로 말해 지방을 먹지 않으면 비타민A, D, E, 그리고 K 부족으로 야맹증, 불임, 우울, 근육통, 손톱 밑 혈전, 치은염 등을 겪을 수 있다.

 

(6) 면역력 저하

 

지방이 심하게 모자라면 면역 시스템이 약해진다. 따라서 병에 걸리기 쉽다. 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산 등은 특히 면역 세포의 생장에 중요하다.

 

 

(7) 혓바늘이 자주 생긴다

 

지방은 입 안을 보호하는 점막을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다. 따라서 평상시 혓바늘이 자주 생긴다면 지방을 섭취해 에너지 생성은 물론 면역력 증진에 힘쓰는 것이 좋다.

 

(8) 탈모

 

급격한 체중 감량 시도는 탈모로 이어지기 쉽다. 역시 지방 때문이다. 머리카락뿐 아니라 눈썹까지 빠지는 사태를 피하려면 적당량의 지방을 포함한 식단을 짜야 한다.

 

 

2. 지방을 현명하게 섭취하는 식품 선택 방법 3

 

 

(1) 지방 부자인 버터, 식물성 기름, 견과류는 적당히

 

식물성 기름, 버터, 마가린, 견과류는 대부분이 지방으로 이루어져 있으므로 1회 분량을 지켜 소량씩 섭취하는 것이 바람직하다. 이들 식품의 1회 분량은 버터, 마요네즈, 식물성 기름(참기름, 올리브유 등) 1작은술, 드레싱류 2 작은술, 견과류(참깨, 아몬드, 땅콩 등) 8g에 해당한다.

 

다만, 견과류는 하루에 30g 이상 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 토스트나 빵을 섭취할 때는 버터 혹은 마가린 대신에 꿀 또는 신선한 과일을 이용해 만든 애플 소스, 쨈, 퓌레를 곁들이는 것이 좋다.

 

(2) 지방 다이어트, 저지방 단백질로 시작하자

 

육류의 경우 가공육은 지방 함량이 높으므로 가급적 섭취를 제한하는 것이 좋으며 지방이 적은 허리 또는 엉덩이 살을 선택하여 육류의 기름기를 제거하는 것이 바람직하다. 육류를 조리할 때는 튀김, 볶음 요리보다는 찜, 편육을 섭취한다.

 

가금류의 경우 껍질은 제거하고 살코기를 섭취하는 것이 좋다. 어류는 비교적 지방 함량이 적기 때문에 육류보다는 어류(생선)를 섭취하는 것이 좋다. 어류를 조리할 때는 쿠킹 포일에 싸서 석쇠나 오븐에 구우면 기름을 사용하지 않고도 맛있는 생선구이를 먹을 수 있다.

 

(3) 지방 쏙 뺀 간식(저지방 우유, 셔벗, 아메리카노)을 선택하자

 

일반 우유 1컵에는 저지방 우유에 비해 3배 이상의 유지방을 함유하고 있으므로 아동 및 청소년을 제외한 성인은 저지방 우유 및 유제품을 섭취하는 것이 바람직하다.

 

또한 치즈는 포화지방을 많이 함유하고 있으므로 치즈 20g(슬라이스 치즈 1장 분량) 이상을 섭취하지 않도록 주의하자. 아동 및 청소년은 아이스크림 대신에 지방이 첨가되지 않은 셔벗을, 성인은 믹스커피 대신에 아메리카노를 섭취하는 것이 도움이 된다.

 

이상 지방 섭취 부족 증상 8가지와 식단 관리법에 대해 알아보았다.