무릎관절에 좋은 운동 5가지 총정리! (ft. 무릎통증 원인)

무릎관절에 좋은 운동 5가지 총정리! (ft. 무릎통증 원인)

 

오늘은 무릎관절에 좋은 운동 5가지에 대해 무릎통증 원인 3가지를 포함하여 알아보도록 하겠다.

 

무릎 통증은 나이가 들면 나타나는 노화 현상 가운데 하나일 것이다. 원인은 대부분 무릎 관절의 쿠션 역할을 수행하는 연골의 마모이다. 고령자의 경우 주로 연골 마모 탓에 통증이 생기는 퇴행성관절염이 많으며, 젊은 사람의 경우 다치거나 골절 등으로 인하여 무릎에 통증이 생긴다.

 

무릎뼈의 표면은 연골로 덮여 있어서 뼈끼리 직접 닿지 않도록 되어 있으나, 노화와 비만 그리고 근력 저하 등으로 인해 무릎 연골이 마모가 되면 뼈끼리 닿아서 통증을 유발하게 된다. 연골은 ‘골(骨)’이란 한자를 쓰고 있으나 90% 이상 수분으로 이루어져 있기에 보통 뼈와 다르다. 연골은 섬유 연골과 초자 연골 등으로 나눠볼 수 있다. 그중에서 관절의 면을 덮어주고 있는 연골은 초자 연골로서, 쿠션과 마모 방지의 기능이 뛰어나다.

 

◆ 목차

1. 무릎통증 원인

(1) 과도한 신체활동

(2) 노화

(3) 잘못된 자세

2. 무릎관절에 좋은 운동

(1) 발끝 당기기

(2) 산책

(3) 수영

(4) 스쿼트

(5) 자전거 타기

 

 

1. 무릎통증 원인

 

(1) 과도한 신체활동

 

무릎통증 원인 첫 번째! 무릎통증은 젊은 층에서도 잦게 나타나는데 무릎관절 질환은 강도가 높은 운동 탓에 발생하기도 한다. 최근엔 부위별 운동이나 줄넘기 혹은 서킷 트레이닝 운동처럼 짧은 시간 내에 강도 높은 운동이 유행을 하며 하중을 이용을 한 고강도 운동 동작을 많은 사람들이 하곤 하는데 이는 무릎에 커다란 부담을 주는 행위이다.

 

(2) 노화

 

무릎통증 원인 두 번째! 나이가 들면 노화에 의하여 연골에 충분한 영양공급이 되지가 않으므로 연골이 점차 거칠어지고 마모도 심해진다. 또 무릎관절 주변의 근육 역시 자신의 역할을 하지 못하게 되어서 관절에 더 큰 부담이 가게 된다. 물론 노화되었다고 하여 무조건적으로 무릎관절염을 앓게 되는 것은 아니나, 관절염 초기 증상, 다시 말해 무릎에 통증이 있는 것처럼 느껴진다면 미루지 말고 빠른 시일 내에 병원을 방문하여야 한다. 병원에 방문을 하여 적절한 치료와 관리를 병행해주면 더 큰 질환으로 발전이 되는 것을 막을 수가 있다.

 

 

(3) 잘못된 자세

 

무릎통증 원인 세 번째! 일상생활 속에서의 올바른 자세는 근골격계 질환의 통증을 완화를 시켜주며 질환 예방에도 큰 도움이 된다. 보통 올바른 자세라 하면 꼿꼿한 자세로 서 있거나 아니면 앉아 있는 것을 생각을 하는데 중요한 것은 어떤 한 근육이나 인대 등의 몸을 지탱해주는 조직에 무리한 힘이 가해지지 않게끔 무게를 골고루 분산하는 것이다.

 

또 몸을 지지해주는 대들보라 할 수가 있는 척추와 관절을 적절히 사용해주는 것이 좋다. 오랜 시간 작업을 하거나 운동을 하는 경우에는 최대한 몸에 무리가 가지 않게끔 하는 것이 좋다. 좋은 자세를 취한다고 하더라도 똑같은 자세를 오래 취해야만 한다면 무리가 갈 수 있기 때문에 적어도 20~30분마다 한 번씩은 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

 

 

2. 무릎관절에 좋은 운동

 

 

(1) 발끝 당기기

 

무릎관절에 좋은 운동 첫 번째! 평평한 곳에서 다리를 쭉 펴고 바른 자세로 앉아 있는 상태에서 발목에 힘을 줘서 발끝 부분이 몸 쪽으로 향하도록 당겨준다. 평소에 근육이 있거나 유연한 사람들은 허리를 굽히고 팔은 뻗어서 손으로 발끝을 잡아주는 것 역시 바람직하고 좋은 자세이다. 6~10초 동안 머무르고 동일한 동작을 5회 이상 반복해주면 된다. 집에서 TV를 보거나 회사에서 잠시 휴식을 취할 때 등등 충분히 쉽게 따라서 할 수 있다. 실천하는 것이 제일 중요하다.

 

(2) 산책

 

무릎관절에 좋은 운동 두 번째! "소화도 시켜볼 겸 산책이나 가볼까?"라는 말이 있다. 그만큼 가볍게 걸으면서 집 근처를 산책해주는 운동은 우리에게 전혀 부담없이 할 수가 있는 최고의 운동이다. 또한 가벼운 마음으로 걸으므로 몸에 무리는 물론이고 관절에도 전혀 무리가 없이 관절 건강 증진에 도움이 되는 운동이다.

 

 

(3) 수영

 

무릎관절에 좋은 운동 세 번째! 수영은 우리 신체의 체중을 물 속에서 분산시켜줌으로써 관절에 무리가 가지 않게 운동을 할 수 있다. 그리고 물속이라서 근육운동 효과도 뛰어나서 나이가 있는 사람의 경우는 물론이고 젊은 사람에게도 굉장히 좋은 운동이다.

 

(4) 스쿼트

 

무릎관절에 좋은 운동 네 번째! 무릎을 튼튼하게 유지하기 위해서는 관절 주변의 근력을 키워서 관절에 걸리는 부담을 줄여주는 운동요법이 필요하다. 추천할만한 운동은 스쿼트이다. 스쿼트는 대퇴사두근뿐 아니라 다리 전체 근육을 키워주는 효과적인 운동이다.

 

우선 다리 폭을 어깨보다 넓게끔 선 상태에서 발끝을 대략 30도 정도 바깥쪽으로 향한 자세로 선다. 그다음 5초에 걸쳐 천천히 쭈그렸다 5초에 걸쳐 천천히 일어선다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게끔 주의해야 한다. 1세트에 10∼15회, 하루에 3세트 정도 무릎에 부담을 주지 않는 범위에서 꾸준하게 운동한다. 이러한 운동요법과 더불어 뜨거운 목욕탕에 들어가서 무릎 관절을 움직여주는 온열요법을 병행해주면 좋은 효과를 거둘 수 있다. 온열요법은 혈류를 좋게 만들어서 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

 

 

(5) 자전거 타기

 

무릎관절에 좋은 운동 다섯 번째! 자전거는 예전에 전립선과 관절에 좋지 않다는 말이 많았다. 하지만 야외자전거가 아닌 실내에서 타는 자전거의 경우 고정된 폐달과 안장에 앉아서 운동을 하기에 자신의 신체에 맞게 조절을 하여 무리가 없는 선에서 운동을 할 수 있다. 무릎관절에도 무리없이 운동을 할 수가 있는 좋은 운동법이 바로 실내 자전거 타기이다.

 

 

이상 무릎관절에 좋은 운동 5가지에 대해 무릎통증 원인 3가지를 포함하여 알아보았다. 끝.