고혈압에 좋은 음식 17가지 총정리!

고혈압에 좋은 음식 17가지 총정리!

 

오늘은 고혈압에 좋은 음식 17가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

일단 고혈압이라고 진단을 받게 되면 무엇을 어떻게 먹어야 할지 그리고 고혈압에 좋은 음식은 무엇인지에 대해 고민에 빠지게 된다. 당뇨병이나 콩팥질환 혹은 간질환 등의 경우엔 엄격한 식사요법이 필요하다. 하지만 고혈압의 경우엔 조금 다르다. 엄격하지는 않지만 질 좋은 식사를 통하여 혈압을 내릴 수가 있는 전략이 필요하다. 제대로 된 식사요법은 혈압약의 효과를 높여줄 수도 있다.

 

고혈압의 식사요법은 평생을 유지를 할 수 있을 만큼 쉬우면서 또한 건강에 좋은 식습관이다. 고혈압 환자에겐 정상 혈압을 유지하게 해주며, 혈압이 높지 않은 사람이 따라하면 고혈압을 예방할 뿐만 아니라 골다공증과 변비, 고지혈증 그리고 암도 예방하게 해준다. 따라서 고혈압 환자는 물론 건강한 모든 이들에게 권장할 만하다. 이것은 어떤 식품을 몇 그램 사용을 하고, 조리방법은 어떻게 하며, 하루에 몇 번을 먹어야 하는지를 따져야 할 만큼 어렵거나 복잡하지 않다. 그저 다양한 식품을 골고루 충분하게 섭취하면서, 다만 건강에 안 좋은 식품은 줄이자는 것이다.

 

◆ 목차

1. 감귤류 과일

2. 그릭 요거트

3. 근대

4. 당근

5. 렌틸콩

6. 베리류

7. 브로콜리

8. 비트

9. 셀러리

10. 시금치

11. 아마란스

12. 연어 등 지방이 많은 생선

13. 치아와 아마씨

14. 피스타치오

15. 토마토

16. 허브와 향신료

17. 호박씨

 

 

1. 감귤류 과일

 

 

고혈압에 좋은 음식 첫 번째! 자몽과 오렌지 그리고 레몬을 포함한 감귤류 과일의 경우 강력한 혈압저하 효과를 자아낼 수 있다. 이들은 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있고, 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄여줌으로써 심장을 건강하게 유지를 함에 있어 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하다.

 

2. 그릭 요거트

 

 

고혈압에 좋은 음식 두 번째! 그릭 요거트는 칼슘과 칼륨 등 혈압의 조절에 도움이 되는 미네랄이 듬뿍 포함되어 있는 유제품이다. 다양한 연구에 의하면 하루에 3인분의 유제품을 섭취를 하는 것은 고혈압의 위험을 대략 13% 낮춰주는 것으로 알려졌고, 하루에 200g의 유제품을 섭취를 하면 고혈압의 위험을 대략 5% 감소하는 것으로 알려졌다.

 

3. 근대

 

 

고혈압에 좋은 음식 세 번째! 근대는 마그네슘과 칼륨을 포함한 혈압 조절 영양소가 가득 담겨 있는 잎이 많은 녹색 채소이다. 조리된 근대 한 컵(145g)은 매일 필요한 마그네슘과 칼륨의 30%와 17%를 각각 전달한다. 마그네슘은 혈압 조절에 필수적이다. 심장, 그리고 동맥 세포로 칼슘의 이동을 차단해주는 천연 칼슘 차단제 역할을 수행하는 등 여러 가지 메커니즘을 통하여 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.

 

4. 당근

 

 

고혈압에 좋은 음식 네 번째! 당근에는 클로로젠과 p-커마릭 그리고 카페인산 등의 페놀성 화합물이 많이 함유가 되어 있어서 혈관을 이완시켜주고 염증을 감소시켜줌으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 당근은 익혀 먹거나 날것으로도 먹을 수 있으나, 생으로 먹는 것이 고혈압을 감소시키는 데 더욱 도움이 될 수 있다.

 

5. 렌틸콩

 

 

고혈압에 좋은 음식 다섯 번째! 콩과 렌틸콩에는 섬유질과 마그네슘 그리고 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움을 주는 영양소가 풍부하다. 연구 결과에 따르면 콩과 렌틸콩은 고혈압을 지닌 사람과 고혈압을 지니지 않은 사람의 평균 혈압을 현저하게 낮춘 것으로 밝혀졌다.

 

6. 베리류

 

 

고혈압에 좋은 음식 여섯 번째! 베리류는 고혈압과 같은 심장병의 위험인자를 감소시킬 수 있는 잠재력을 포함해서 다양한 인상적인 건강상의 이점들을 제공한다. 베리류에는 안토시아닌을 비롯한 항산화 물질이 풍부히 포함되어 있다.

 

7. 브로콜리

 

 

고혈압에 좋은 음식 일곱 번째! 브로콜리는 순환계의 건강을 포함해서 건강에 유익한 효과를 제공하는 것으로 알려져 있다. 브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 함유가 되어 있기에 혈관의 기능을 향상시키고 체내의 질소산화물 수치를 높여줌으로써 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

 

8. 비트

 

 

고혈압에 좋은 음식 여덟 번째! 비트는 영양가가 높고 질산염이 많아서 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수가 있다. 몇몇 연구는 식단에 비트와 비트 제품을 첨가를 하는 것이 건강한 혈압 수치를 촉진을 함에 있어 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줬다. 한 연구에선 비트 주스가 더욱 효과적인 것으로 나타났으나, 조리된 비트 250g과 비트 주스 250ml를 전부 섭취를 하면 혈압이 현저하게 낮아지는 것으로 나타났다. 그러나 모든 연구가 긍정적 결과를 보여준 것은 아니다. 비트가 혈압에 주는 영향은 단기적일 뿐이고, 장기적 혈압 조절에는 큰 차이가 없을 수가 있다는 연구 결과가 있다. 그럼에도 불구하고 비트나 비트 주스 혹은 비트 제품은 모두 영양가가 높고, 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있다.

 

9. 셀러리

 

 

고혈압에 좋은 음식 아홉 번째! 셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 제공할 수 있는 인기 있는 채소이다. 프탈레이드라는 화합물을 함유하고 있어서 혈관을 이완시키고 혈압을 낮춤에 있어 도움이 될 수 있다.

 

10. 시금치

 

 

고혈압에 좋은 음식 열 번째! 시금치에는 질산염이 많으며 마그네슘과 칼슘, 칼륨 그리고 항산화제도 풍부하여 고혈압 환자에게 탁월한 선택이다. 시금치 수프는 동맥 경직성도 감소시킬 수 있는데, 이는 혈압을 낮추고 심장의 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있다.

 

11. 아마란스

 

 

고혈압에 좋은 음식 열한 번째! 아마란스와 같은 통곡물을 섭취하는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 전곡류가 풍부한 식단이 고혈압의 위험을 감소시켜줄 수 있다는 연구결과가 나왔다. 아마란스는 마그네슘이 특히 많이 함유되어 있는 통곡물이다. 조리된 컵(246g) 한 개를 통해 하루 마그네슘 필요량의 38%를 충족을 할 수가 있다.

 

12. 연어 등 지방이 많은 생선

 

 

고혈압에 좋은 음식 열두 번째! 지방을 많이 함유하고 있는 생선은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원으로서, 심장 건강에 주는 이점이 크다. 이러한 지방은 염증을 줄여주며, 옥시립신이라고 불리는 혈관을 억제를 하는 화합물의 수치를 감소시켜줌으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

 

13. 치아와 아마씨

 

 

고혈압에 좋은 음식 열세 번째! 치아와 아마씨는 섬유질과 마그네슘 그리고 칼륨 등 건강한 혈압 조절에 필요한 영양소가 듬뿍 함유되어 있는 작은 씨앗이다. 아마씨의 경우엔 12주 이상 섭취를 하였을 때, 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다.

 

14. 피스타치오

 

 

고혈압에 좋은 음식 열네 번째! 피스타치오는 영양가가 높으며, 피스타치오의 섭취는 건강한 혈압 수치와 연관이 되어 있다. 피스타치오는 칼륨을 포함해서 심장의 건강과 혈압의 조절에 필수적인 영양소가 풍부하다.

 

15. 토마토

 

 

고혈압에 좋은 음식 열다섯 번째! 토마토는 칼륨과 카로티노이드 색소 리코펜을 비롯한 많은 영양소가 풍부하다. 리코펜은 심장의 건강에 대한 이로운 효과와 상당히 연관이 되어 있고, 토마토 제품처럼 이 영양소에 많이 함유되어 있는 음식을 먹는 것은 고혈압 등의 심장병 위험인자를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

 

16. 허브와 향신료

 

 

고혈압에 좋은 음식 열여섯 번째! 특정 허브와 향신료엔 혈관의 이완을 도와 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 강력한 화합물이 포함되어 있다. 셀러리 씨와 생강, 바질, 카르다맘, 계피, 인삼, 흑구민, 레몬그라스, 사프란트론 그리고 고수 등은 혈압을 낮추는 잠재력을 지니고 있는 것으로 밝혀졌다.

 

17. 호박씨

 

 

고혈압에 좋은 음식 열일곱 번째! 호박씨는 혈압을 조절함에  있어 중요한 영양소의 집중 공급원으로서, 혈관의 이완과 혈압의 저하에 필수적인 질소산화물을 생산하는 데 필요한 아미노산인 마그네슘과 칼륨 그리고 아르기닌을 포함한다. 또한 호박씨 기름의 경우 고혈압에 대한 강력한 자연요법인 것이라 밝혀졌다.

 

이상 고혈압에 좋은 음식 17가지에 대해 알아보았다. 끝.