골다공증 좋은 운동 3가지 총정리!

골다공증 좋은 운동 3가지 총정리!

 

오늘은 골다공증 좋은 운동 3가지에 대해 알아보도록 하겠다

 

골다공증이 무서운 이유는 쉽게 골절로 연결이 되기 때문이다. 심할 경우에는 기침 등의 작은 충격에도 골절로 이어지기가 쉽다. 인천성모병원 정형외과 전상현 교수에 따르면 사람의 뼈는 낡은 뼈의 소멸, 그리고 새로운 뼈의 생성이 균형을 이루며 골밀도가 유지가 되는데 이러한 균형이 깨지면 뼈가 부러지거나 부서질 위험이 증가하게 된다. 노화 등으로 인해 골밀도가 낮아짐으로써 뼈가 엉성해지는 상태를 골다공증이라 보면 된다.

 

골다공증을 예방하기 위해선 운동이 중요하다. 운동의 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통의 강도 사이의 수준이 좋다. 최대 맥박의 40∼70% 정도를 유지해주면서, 운동의 지속시간은 최소 20분 이상, 1주일에 3일 이상 실시해주도록 한다. 전상현 교수에 따르면 운동이 뼈에 제공하는 긍정적인 효과는 운동을 중단을 하면 빠른 속도로 사라진다. 그러므로 운동은 하루 이틀하고 중단을 하기보단 오랜 시간에 걸쳐서 꾸준하게 시행을 해주어야만 그 효과도 유지를 할 수가 있다.

 

◆ 목차

1. 가벼운 근력운동

2. 코어 운동

3. 하체 근력운동

 

 

1. 가벼운 근력운동

 

 

골다공증 좋은 운동 첫 번째! 특히나 뼈에 무게가 실리도록 하는 가벼운 근력운동이 좋다. 맨손체조와 걷기, 조깅 그리고 가벼운 근력운동이 여기에 속한다. 실제로 폐경 전의 여성이 이러한 운동을 해주면 골밀도가 높아지고, 폐경 후의 여성의 경우 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과를 맛볼 수 있다. 꾸준한 근력운동은 근력은 물론이고 고유 수용성 감각과 평형감각도 길러준다. 바깥에서 걸을 때에는 뼈를 튼튼하도록 해주는 비타민 D를 체내에서 합성을 하게끔 유도를 하기 위하여 두건으로 얼굴을 가리기보단 햇볕을 충분하게 쬐면서 걸어주는 것이 바람직하다. 특히 골다공증이 심한 환자들의 경우엔 운동 시간과 강도 등을 조절해주면서 몸에 무리가 가지 않게끔 해주는 것이 중요하다.

 

2. 코어 운동

 

 

골다공증 좋은 운동 두 번째! 근력운동은 몸의 코어에서 우선적으로 이뤄진 다음 무릎과 발목까지 내려가야 한다. 코어는 중심이란 뜻으로 우리 몸에선 척추와 복부 그리고 골반을 의미한다. 코어 근육들을 강화해주는 운동은 다양하다. 이번 글에서는 드로우인 운동과 브리지 익스텐션 운동 그리고 플랭크 운동 이 3가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

하는 요령은 다음과 같다. 드로우인 운동의 경우 바닥에 누워서 코로 숨을 깊게 들이마셔서 배를 볼록하게 만든 다음 입으로 내쉬며 복부를 오목하게 해준다. 브리지 익스텐션 운동의 경우 바닥에 누워서 무릎을 구부린 후 엉덩이를 수축시켜서 골반을 정점까지 올렸다가 내려놓는다. 플랭크 운동의 경우 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 댄 다음 손목은 팔꿈치와 일직선으로 놓은 자세에서 최대한으로 복부에 힘을 가한다.

 

이 3가지 운동 외에도 엉덩이 들기와 엉덩이 뒤로 빼기, 의자 짚고 다리 옆으로 들어올리기, 다리 앞뒤로 벌리고 만세하기 그리고 엎드려 팔다리 들기 운동 등도 추천할 만하다.

 

3. 하체 근력운동

 

 

골다공증 좋은 운동 세 번째! 최근 연구에서 평소에 하체의 근육을 강화해주는 운동을 꾸준히 해주면 골다공증을 예방을 할 수가 있다는 결과가 나왔다. 서울아산병원 내분비내과의 고정민·이승훈 교수팀은 2012년 11월에서부터 2013년 12월까지 총 279명의 폐경 여성들의 전신의 근육량과 골밀도와의 상관성을 분석을 해본 결과, 전신의 근육량이 증가를 하면 넓적다리처럼 뼈를 둘러싼 근육의 양이 많은 뼈에서 골밀도는 높아지며, 골다공증 위험도는 낮아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 이번 연구를 통하여 근육이 뼈를 직접 둘러싼 넓적다리뼈에서의 근육과 뼈의 긍정적 영향을 확인을 함으로써 하체 근육 운동을 꾸준하게 해주는 것이 골밀도를 높여주고, 골다공증 위험을 줄이는 데 커다란 역할을 할 수가 있다고 밝혔다.

 

하체 근력운동으로는 크게 런지와 벽 스쿼트가 있다. 런지의 경우 우선 양손을 허리에 놓은 다음 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 양쪽 무릎이 90도가 되도록 구부려준다. 2~3초 동안 정지하고 다시 원위치로 돌아온 뒤 반대편 다리를 뻗어서 동일한 방법으로 수행해준다. 이를 1세트당 대략 5~8회씩 총 5세트를 진행해준다. 단, 허리가 앞이나 뒤로 움직이지 않고 중립자세를 유지하게끔 해주자.

 

벽 스쿼트의 경우 일단 벽에 등과 궁둥이를 붙이고 기대선다. 두 다리를 어깨너비로 벌린 다음 벽에서부터 최대한 앞으로 멀리 딛는다. 그후 두 팔을 가슴 앞에서 서로 포개서 팔꿈치를 겹쳐 잡고 어깨높이까지 올려준다. 기마자세가 될 때까지 벽을 타주고 엉덩이를 내려준다. 1세트당 대략 8~10회씩 총 5세트 진행해준다.

 

이상 골다공증 좋은 운동 3가지에 대해 알아보았다. 끝.