허리 협착증에 좋은 운동 6가지 총정리!

오늘은 허리 협착증에 좋은 운동 6가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

척추관협착증이란 척추가 약해져서 생기는 병이다. 약한 척추를 보강하기 위하여 척추관 내부의 뼈가 두꺼워진다. 뼈가 두꺼워지니 척추는 튼튼해지나, 대신 웃자라난 뼈가 척추관의 내부를 지나가는 신경을 압박한다. 경미한 척추관협착증은 허리근육을 강화해주는 운동을 열심히 해주면 병이 진행하는 것을 막아볼 수 있다. 즉, 척추가 약하므로 이를 보강하기 위하여 척추뼈가 두꺼워지는데, 따라서 운동으로 척추를 튼튼하게 만들어주면 척추뼈가 두꺼워질 필요가 없으며 척추관협착증의 진행을 막을 수가 있다는 것이다.

 

척추건강을 위해선 어떠한 한 가지의 운동에만 몰입을 하기보단 자기 자신의 신체적 특성과 여건에 맞추어서 다양한 운동을 해주는 것이 좋다. 운동이 독이 아닌 약이 되기 위해선 꾸준하고 지속적으로 해주는 것이 중요하고, 아무리 좋은 운동이라 할지라도 무리를 하게 되면 척추나 관절의 질환이 오히려 악화되어버릴 수가 있으므로 각각의 운동의 장점과 단점을 확인을 하고 어떠한 운동을 어느 정도의 강도로 해주는 것이 좋은지에 관해서는 세심하게 살펴볼 필요가 있다.

 

 

 

1. 걷기 운동

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 첫 번째! 허리디스크나 척추관협착증 환자에게 있어서 안전하면서 가장 효과적인 운동은 걷기운동이라 할 수가 있다. 1주에 5회 정도, 30분 이상 해주는 것이 적당하다. 하지만, 요즘엔 코로나19로 인하여 사회적 거리두기가 강조가 되면서 야외운동과 외부활동이 제한을 받기 때문에 이마저도 여의치가 않다면, 실내에서 할 수가 있으면서 도움을 주는 운동을 알아보고 실천하는 것이 중요하다.

 

2. 데드버그 운동

 

허리 협착증에 좋은 운동 두 번째! 벌레가 뒤집혀서 팔다리를 움직이는 자세를 통해 하는 운동으로서, 허리의 근력을 강화를 시키고 유연성을 증진해주는 효과가 있다. 똑바로 누워서 양 팔다리를 들어올린다. 서로 반대되는 팔다리를 교차시켜서 구부렸다 폈다가를 해주면서 운동을 한다. 10회 교차 운동을 한 다음 휴식을 취하는 것을 3회 반복해 주고, 하루 3회 실시한다.

 

3. 실내자전거 운동

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 세 번째! 실내자전거 운동은 전신운동으로서, 허리통증이 있는 환자들이 실내에서 별다른 무리 없이 해볼 수 있는 운동이다. 특히 노화와 퇴행성에 의하여 척추신경이 지나가는 척추관이 좁아지며 허리통증과 다리까지 저리고 당기는 통증이 일어나는 척추관협착증 환자에게 추천이 되는 운동이다.

 

물론 실내자전거 타기는 모든 사람들에게 좋은 운동이나, 특히나 척추관협착증이 있는 사람들에겐 안성맞춤이다. 척추관협착증의 경우 허리를 살짝 숙이는 자세를 취해보면 좁아진 신경길이 지나가는 척추관이 약간 넓어져서 통증이 완화가 되기도 하는데, 이는 실내자전거 타기의 자세와 정확히 맞아떨어진다.

 

실내자전거 타기 운동은 바른 자세로 앉아서 해주는 것이 중요하다. 안장형보단 의자형 자전거가 좋다. 자전거 페달의 강도가 너무 강해버리면 하체 근육에 무리가 갈 수 있으며, 너무 느슨해버리면 페달이 빨리 돌아서 관절에 무리를 줄 수가 있다. 따라서 RPM 즉 분당 회전수 55~60가량의 적당한 강도로 20~30분가량 운동해주기를 추천한다.

 

4. 허리 바닥 누르기

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 네 번째! 허리의 유연성과 복근의 강화를 목적으로 삼는 운동으로서, 배꼽으로 바닥을 눌러준다는 느낌으로 허리를 바닥에 붙여준다. 엉덩이는 살짝 들려도 좋다. 바닥을 눌러 3~5초 동안 유지를 하는 것을 초반에는 10회에서부터 시작하여 점차적으로 15회까지 늘려주면서 운동을 해준다. 하루에 3회 실시한다.

 

5. 허리심부근육 균형운동

 

허리 협착증에 좋은 운동 다섯 번째! 좌우 허리의 심부근육의 균형을 맞춰 가면서 근력을 강화시켜주는 운동이다. 네발기기 자세에서 팔다리를 번갈아가면서 들어올려준다. 이때, 골반과 어깨가 처지지 않도록 몸의 균형을 잡아주면서 운동을 실시해준다. 팔이나 다리 하나를 들어 올려서 8초를 유지를 하고, 5회 운동을 해준다. 하루에 3회 실시해준다. 팔을 들어올리는 것에 균형이 유지가 된다면 다리를 들어올려주는 운동도 해준다.

 

6. 훌라후프 운동

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 여섯 번째! 훌라후프는 전신운동 효과와 더불어 다이어트 효과까지 있어서 여성들에게 실내운동으로 인기가 높은 운동이다. 하지만 너무 무거운 훌라후프를 장시간 동안 한 방향으로만 돌려버리면 허리디스크 퇴행을 촉진시키며 허리근육과 힘줄에 무리가 올 수가 있다.

 

훌라후프 운동이라고 하여 방심하고 스트레칭 없이 곧바로 운동에 돌입해서는 안 되고, 안전하고 건강한 훌라후프 운동을 하고자 한다면 훌라후프 운동 전에 10~15분 정도 전신의 근육을 골고루 스트레칭을 해줄 필요가 있다. 또한 너무 큰 훌라후프의 경우 돌릴 때 허리에 과도한 힘이 쏠려버리기 때문에 개개인의 신체 사이즈에 적합한 너무 무겁지가 않은 적당한 무게와 크기의 훌라후프를 골라주는 것이 중요하다.

 

훌라후프 운동은 한 방향으로만 하면 안 되고, 5~10분마다 돌리는 방향을 바꿔 주는 것이 좋으며, 다이어트 목적이라도 무작정 장시간 동안 하게 되면 허리와 골반의 근육에 무리가 가므로 30분 미만으로 해주는 것이 좋다.

 

이상 허리 협착증에 좋은 운동 6가지에 대해 알아보았다.