간헐적 단식 방법 5가지 총정리! (ft. 16:8/5:2법칙)

간헐적 단식 방법 5가지 총정리! (ft. 16:8/5:2법칙)

 

오늘은 간헐적 단식 방법 5가지에 대해 16:8 법칙과 5:2 법칙을 포함하여 알아보도록 하겠다.

 

간헐적 단식은 영양을 과도하게 섭취를 하는 식사 습관을 고치고자 시행하는 것이다. 음식을 필요 이상으로 많이 먹는 것을 예방해주는 동시에, 일정 시간 공복을 유지해줌으로써 우리 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수가 있는 휴식기를 주는 방법이다. 필요 이상으로 음식을 많이 섭취하는 영양 과잉의 시대에 다이어트 효과가 클 뿐만 아니라 그와 동시에 건강해질 수도 있다고 하니 관심이 갈 수밖에 없다.

 

기본 원칙은 일정한 시간 동안 음식을 먹지 않으며 공복 상태로 지내는 것이다. 2013년 처음 간헐적 단식이 유행하였던 그 당시에는 책 <1일1식>을 썼던 일본인 의사인 나구모 요시노리씨의 방법이 관심을 모았었다. 이 책은 우리나라에서도 베스트셀러가 될 만큼 큰 관심을 받으면서 하루 한 끼 식사의 유행을 낳았었다. 하지만 간헐적 단식 방법으로는 하루에 한 끼를 먹는 방법부터 시작해서 일주일 동안 비타민과 무기질이 풍부한 주스만 마셔주는 방법 등 다양하다. 그중 최근 인기를 끄는 방법은 다름 아니라 16:8 법칙과 5:2 법칙이다. 간헐적 단식 방법 5가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 16:8 법칙

2. 5:2 법칙

3. 간헐적 폭식 하지 않기

4. 근력 운동 병행하기

5. 어지럼증 주의하기

 

 

1. 16:8 법칙

 

 

간헐적 단식 방법 첫 번째! 16:8 법칙이란 하루 중 16시간 동안 그 어떠한 것도 먹지 않고 공복을 유지한 다음 나머지 8시간 동안에 식사를 하는 방법이다. 매일 저녁식사를 한 후 다음 날 아침을 걸러주고, 오후 12시에 점심식사를 해주는 방법이 가장 현실적이다. 쉽게 생각해보면, 하루 세끼 중 아침식사만 거르는 방법인 셈이다.

 

주의해야 할 사항은, 저녁식사를 오후 6시쯤 하고 나서 다음날 점심식사 때까지 정말로 그 어떠한 것도 먹어서는 안 된다는 것이다. 간단한 간식이나 야식은 결코 하면 안 된다. 물론, 물이나 달지 않은 차 또는 음료 정도는 마실 수 있다.

 

식사량에도 제한이 있다. 점심과 저녁에 폭식을 해버리면 위장에 오히려 부담을 주며 당연히 살도 빠지지 않는다. 체중 감량을 목표로 한다면, 하루에 섭취를 하는 음식을 열량 1500kcal 정도로 줄여주어야 한다. 이를 점심과 저녁 두 끼로 나누어서 각각 750kcal씩 먹어주어도 되고, 점심 1000kcal 저녁 500kcal로 나누어 먹어도 된다. 8시간 동안 두 끼를 통해 하루에 섭취를 할 열량 만큼의 음식을 나누어서 먹게 되면, 한 번에 섭취할 수 있는 양이 늘어나서 공복감 없이 하루를 지낼 수가 있다는 것이 16:8 간헐적 단식의 핵심이다.

 

2. 5:2 법칙

 

 

간헐적 단식 방법 두 번째! 5:2 법칙이란 일주일에 5일은 평소대로 식사를 하고 나머지 2일은 24시간 동안 공복을 유지해주는 방법이다. 1주일 중 화요일과 목요일에 아침과 점심을 거르면 된다고 생각해보면 쉽다. 월요일은 그대로 식사를 해주고 화요일의 아침과 점심을 거른 후, 전날의 저녁식사 시간과 동일한 시간에 저녁식사를 하는 것이다. 정리해보자면, 2일에 1회, 3일에 1회 24시간 동안 공복의 상태를 유지해주는 것이다. 이 방법 또한 다이어트를 위해 시행을 하는 경우라면 하루에 먹는 식사량을 1500kcal가량으로 맞춰주는 것이 효과적이다. 간헐적 단식 후 식사를 하는 화요일과 목요일 저녁식사는 600~700kcal가량으로 식사량을 맞춰주도록 한다.

 

3. 간헐적 폭식 하지 않기

 

 

간헐적 단식 방법 세 번째! 위에서 설명한 두 가지 방법 가운데 자신에게 맞는 방법을 선택해주면 되지만, 공통으로 기억해야 하는 유의점이 있다. 공복 후 식사를 할 때 절대 폭식을 해서는 안 된다는 것이다. 만약 오랜 공복 뒤에 폭식을 해버린다면, 이는 간헐적 단식이 아닌 간헐적 폭식을 하는 것과 마찬가지일 뿐이다.

 

4. 근력 운동 병행하기

 

 

간헐적 단식 방법 네 번째! 간헐적 단식의 가장 큰 부작용은 근육의 손실이다. 이를 보완하기 위하여 간헐적 단식을 할 때에는 반드시 근력운동을 병행해주기를 권장한다. 근력 운동을 통하여 근육량을 유지해주면서 간헐적 단식을 해주면 기초대사량이 줄어드는 것을 막을 수가 있어서 단식이 끝난 뒤의 요요현상도 예방할 수가 있다.

 

5. 어지럼증 주의하기

 

 

간헐적 단식 방법 다섯 번째! 간헐적 단식의 또 다른 부작용으로는 어지럼증이 있다. 전문가들은 간헐적 단식을 무작정 따라하다 보면 어지럼증이 올 수가 있다고 경고한다. 공복 시간이 길어지면서 영양 섭취 불균형이 필연적으로 일어날 수가 있기 때문이다. 특히나 여성의 경우에는 기본적인 근육량이 적은 데다가 절대적인 식사량이 적어지면 쉽게 어지럼증이 찾아올 수 있다.

 

잠깐의 단발적인 어지럼증이라고 한다면 충분한 휴식과 음식을 먹어줌으로써 이를 해결해주는 것이 좋다. 하지만 어지럼증이 오래 지속이 된다면 문제는 다르다. 박지현 세란병원 신경과 뇌신경센터 부장의 충고에 따르면 다이어트 중에 어지럼증이 생기는 경우 무리한 다이어트로 인하여 몸이 약해져서 발생한 다른 질환의 증상일 수가 있으므로 주의 깊게 살펴보아야 한다.

 

이상 간헐적 단식 방법 5가지에 대해 16:8 법칙과 5:2 법칙을 포함하여 알아보았다. 끝.