폼롤러 운동법 12가지 총정리! (ft. 고르는 법/스트레칭)

오늘은 폼롤러 운동법 12가지에 대해 폼롤러 고르는 법과 스트레칭 방법을 포함하여 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 허리디스크에 좋은 운동 3가지와 허리 협착증에 좋은 운동 6가지 그리고 혈액순환에 좋은 운동 10가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 포스팅의 링크가 있으므로 참고하기 바란다.

 

홈 피트니스는 생각보다 따라서 하기가 쉽지 않다. 따라서 하면서도 운동이 제대로 되고 있는지 의문이 드는 경우도 많다. 이럴 때 필요한 것은 홈 피트니스의 효과를 향상시켜줄 운동 도구이다. 매일 하던 운동에다가 폼롤러 하나를 더해주면 피트니스 효과는 배가 된다. 폼롤러는 체중을 이용하여 뭉친 근육을 풀어주고 스트레칭 효과를 줌으로써 효율적인 코어 운동이 가능한 도구이다.

 

폼롤러는 자신의 체형과 신장 그리고 본인이 원하는 운동 강도에 따라서 길이와 무게를 다르게 선택할 수가 있다. 폼롤러는 롱 타입과 쇼트 타입으로 나뉘고 길이도 45cm와 60cm 그리고 90cm로 자신의 신장에 따라서 선택할 수 있다. 90cm 폼롤러는 전신 운동에 효과적이고, 45cm 폼롤러는 팔과 목 그리고 종아리와 같이 세부적으로 근육을 풀어주어야 하는 부위에 효과적이다. 운동 강도에 따라서 하드와 소프트도 조절할 수 있다. 무게가 무거울수록 운동 강도는 높아진다. 틀어진 골반 교정에서부터 굽은 어깨 교정과 햄스트링 스트레칭 그리고 복부 스트레칭까지 폼롤러 하나만으로도 다양하게 운동이 가능하다. 하루 10분 정도 투자하여 폼롤러 운동에 도전해보도록 하자. 폼롤러 운동법 12가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 등 운동

2. 목 운동

3. 어깨 운동

4. 종아리 앞 근육 운동

5. 종아리 뒤 근육 운동

6. 팔 운동

7. 팔뚝 운동

8. 허리 운동

9. 허벅지 앞 근육 운동

10. 허벅지 뒤 근육 운동

11. 허벅지 바깥 근육 운동

12. 허벅지 안쪽 근육 운동

 

1. 등 운동

 

 

폼 롤러를 날개뼈 아래에다 놓고 손을 깍지 껴 머리 뒤를 잡아준다. 허리가 꺾이지 않도록 엉덩이를 위로 들어주면서 시선은 무릎에 고정한 채로 상체를 위아래로 움직여서 롤러를 굴려준다.

 

 

2. 목 운동

 

폼 롤러를 목 뒤에 대고 누워준 다음 움직이지 않도록 양손으로 롤러 양쪽을 잡아주도록 한다. 무릎은 어깨너비로 벌려주고 세운 뒤 고개를 양쪽으로 서서히 돌리다가 10~15초 정지해준다.

 

 

3. 어깨 운동

 

폼 롤러 끝에다가 엉덩이를 대고 중앙에 맞추어 누워주도록 한다. 다리는 90도가 되도록 접어 매트에 발을 놓은 후 두 팔을 머리 위로 들어서 올려주어 머리와 어깨 옆 그리고 골반 옆 순서로 팔을 돌려준다. 일자목과 어깨 통증의 완화에 효과적이다.

 

 

4. 종아리 앞 근육 운동

 

매트 위에다가 양손을 짚고 무릎을 구부려 엎드려준다. 폼 롤러 위에 무릎을 올린 상태에서 하체를 위아래로 움직여주어 롤러를 굴려주도록 한다.

 

 

5. 종아리 뒤 근육 운동

 

 

양 손바닥이 11자가 되게끔 팔을 몸 뒤쪽으로 두며 매트 위에 앉아주도록 한다. 폼 롤러를 종아리 아랫부분에 놓고 위아래로 움직이면서 롤러를 굴려준다.

 

 

6. 팔 운동

 

무릎을 꿇고 폼 롤러 위에다가 팔을 뒤집어 올려준다. 반대편 손으로 뒤집힌 팔을 지긋이 눌러주며 앞뒤로 굴려준다.

 

 

7. 팔뚝 운동

 

엎드린 상태에서 발가락을 매트 위에다가 세워준다. 팔에 롤러를 끼운 다음 팔꿈치 안쪽에서부터 겨드랑이까지 굴려주도록 한다.

 

 

8. 허리 운동

 

등을 바닥에 대고 누워서 엉덩이와 허리가 구분이 되는 부분에다가 폼 롤러를 놓고 양손으로 끝을 잡아주도록 한다. 무릎을 굽혀서 다리를 들고 한쪽 방향으로 서서히 틀어주도록 한다. 이때 얼굴과 다리는 서로 반대 방향으로 돌려준다.

 

 

9. 허벅지 앞 근육 운동

 

 

폼 롤러를 허벅지 아래에다가 두고 엎드린다. 팔을 직각으로 세우고 지지하여 발끝에 힘을 주고 허벅지로 롤러를 굴려주도록 한다.

 

 

10. 허벅지 뒤 근육 운동

 

양손을 어깨너비 만큼 벌려서 몸 뒤쪽으로 보내준다. 폼 롤러를 허벅지 아래쪽에 놓은 뒤 몸을 앞뒤로 움직여서 허벅지 시작과 끝부분까지 롤러를 굴려주도록 한다.

 

 

11. 허벅지 바깥 근육 운동

 

매트 위에 옆으로 누워서 한쪽 다리는 폼 롤러 위에, 그리고 반대쪽 다리는 구부려서 발끝이 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하며 매트 위에 준다. 이 상태에서 상체를 움직여서 롤러를 굴려준다.

 

 

12. 허벅지 안쪽 근육 운동

 

양팔을 어깨너비 만큼 벌려주어 팔꿈치를 대고 엎드린다. 한쪽 다리 허벅지 안쪽에 폼 롤러를 대고 좌우로 천천히 롤러를 굴려준다.

 

 

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이상 폼롤러 운동법 12가지에 대해 폼롤러 고르는 법과 스트레칭 방법을 포함하여 알아보았다. 끝.