콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 총정리! (ft. 정상수치)

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지와 콜레스테롤 정상수치에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 콜레스테롤 낮추는 방법 12가지와 혈관청소에 좋은 음식 10가지 그리고 고지혈증에 좋은 음식 7가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

일반적으로 콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있다. 하지만 콜레스테롤은 우리의 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요한 성분이 되며, 장기의 기능과 상태를 정상적으로 유지해주는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료이다. 또한 음식물의 소화 및 흡수에 필요한 담즙 산의 원료도 콜레스테롤이다. 따라서 적정한 수준의 콜레스테롤은 문제가 되지 않는다.

 

 

콜레스테롤 정상수치로서 총 콜레스테롤은 200 미만, 좋은 콜레스테롤(HDL)의 경우 40~65, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 130 미만으로 유지해주면 건강하게 생활함에 있어 도움이 된다. 최근 달걀에 식이성 콜레스테롤이 많아서 심장병 발병률과 조기 사망의 위험이 높아진다는 연구 결과가 나옴으로써 갑론을박이 벌어지고 있다.

 

하지만 좋은 단백질 식품인 달걀에는 각종의 비타민을 비롯해 칼륨과 칼슘 그리고 레티놀 등 영양 성분이 풍부하여 영양식으로 손색이 없다. 콜레스테롤 함량이 높은 만큼 적당히 섭취해주면 건강에 도움이 된다. 이와 함께 콜레스테롤, 그중에서도 동맥경화 등등을 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여주는 식품을 섭취해주는 것도 좋은 방법이다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 딸기

2. 양파

3. 강황

4. 견과류

5. 올리브유

6. 콩

7. 보리 & 오트밀

8. 등 푸른 생선

9. 마늘 & 오렌지 주스

10. 아보카도 & 당근 등

 

1. 딸기

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 첫 번째! 이탈리아 마르셰의 폴리테크닉 대학교 연구팀에 의하면, 딸기를 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시켜주고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시켜주는 것으로 나타났다. 딸기 속 항산화 성분이 이러한 작용을 하는 것으로 밝혀졌다.

 

2. 양파

 

콜레스테롤 낮추는 음식 두 번째! 미국 텍사스 A&M 대학교의 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹어준 사람은 HDL이 30%나 증가를 하는 것을 밝혀냈다. HDL은 조직 세포에 존재하고 있는 과잉의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 수행하는 등 심혈관의 건강에 좋은 작용을 한다. 연구팀은 또 양파가 혈액의 순환을 좋게 하고, 혈압을 낮춰주며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 알아냈다.

 

 

3. 강황

 

콜레스테롤 낮추는 음식 세 번째! 카레의 주원료인 강황엔 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있다. 미국 미시간 대학교의 연구팀이 동물을 대상으로 실험을 진행한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지해주며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추는 것으로 나타났다.

 

4. 견과류

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 네 번째! 견과류인 아몬드엔 혈관의 건강에 이로운 불포화지방이 들어 있기에 매일 한 줌씩 꾸준히 먹어주면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라가며 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어진다. 평소 섭취하는 지방의 절반을 아몬드유(油)로 대체해주면 혈중 총 콜레스테롤의 수치는 4%, LDL 콜레스테롤의 수치는 6% 감소한다는 연구 결과도 나왔다.

 

5. 올리브유

 

콜레스테롤 낮추는 음식 다섯 번째! 올리브유는 웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 핵심적인 식재료이다. 지중해 연안 사람들의 심장병의 발생률이 다른 서구인에 비하여 낮은 사실이 올리브유에 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 효능이 있음을 보여 준다.

 

 

6. 콩

 

콜레스테롤 낮추는 음식 여섯 번째! 콩은 HDL 콜레스테롤을 높여주고 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. 식이섬유와 레시틴 외에 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 효과를 내는 아이소플라본이 풍부하기 때문이다. 하루에 콩을 200g 섭취해주면 LDL 콜레스테롤 수치를 5% 낮출 수가 있다는 연구 결과도 있다. 두유를 하루에 2컵씩 꾸준하게 마신 사람의 LDL 콜레스테롤의 수치가 평균 8㎎/㎗ 감소하고 HDL 콜레스테롤의 수치가 4㎎/㎗ 증가했다는 연구 논문도 발표되었다. 콩이 완전히 익기 전에 녹색의 상태에서 수확한 풋콩(枝豆)도 혈관의 건강에 이롭다.

 

7. 보리 & 오트밀

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 일곱 번째! 보리와 오트밀도 콜레스테롤 개선에 효과적이다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하기 때문이다. 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관 질환과 관련하여 주목받는 성분이다. 소장에서 수분과 결합해 젤(gel)을 형성한 후에 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 보리에는 같은 양의 오트밀보다 베타글루칸이 무려 3배나 많이 들어 있다.

 

오트밀은 귀리 가루로 죽을 쑨 후 소금과 설탕 그리고 우유 등을 넣어 맛을 낸 음식으로서, 미국과 유럽에서 아침 식탁에 자주 올라오는 대표적인 웰빙 음식이다. 오트밀의 건강 효과 가운데 가장 두드러지는 것은 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춘다는 것이다. 귀리가 포함된 음식을 먹어주면 입 안에서 죽처럼 끈적거리는 성분이 느껴지게 되는데 이것이 바로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 마법의 무기인 수용성 식이섬유이다. 귀리에 함유되어 있는 불포화 지방과 아르기닌도 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다.

 

콜레스테롤의 수치가 높은 사람이 귀리의 식이섬유를 하루에 3g(귀리 1그릇)씩 꾸준히 섭취해주면 총 콜레스테롤 수치를 8∼23% 낮출 수가 있다. 귀리에 함유된 지방의 80%(나머지 20%는 포화지방)가 혈관의 건강에 이로운 불포화 지방이다. 아미노산의 일종인 아르기닌은 몸속에서 질소 산화물(nitric oxide)의 생성을 돕는다. 질소 산화물은 혈관의 산화와 염증을 억제하여 심장 건강을 지켜 준다. 45명의 건강한 중년과노년층을 대상으로 한 연구에선 아르기닌 보충제를 복용해주면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 수치가 떨어지는 것으로 밝혀졌다. 귀리 외에 잣과 호박, 수박, 콩, 참깨 그리고 땅콩에도 아르기닌이 풍부하다.

 

 

8. 등 푸른 생선

 

콜레스테롤 낮추는 음식 여덟 번째! 고등어와 정어리 그리고 참치를 비롯한 등 푸른 생선에 함유되어 있는 DHA(오메가-3 지방산의 일종)도 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주고 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춘다. 미국 로마린다대학의 연구진이 발표한 바에 따르면 등 푸른 생선은 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 유효하다. 연어를 113g씩 주 2회 먹어준 사람은 HDL 콜레스테롤이 4% 증가하며 중성지방이 11.4%까지 감소했다.

 

9. 마늘 & 오렌지 주스

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 아홉 번째! 매운맛 성분인 알리신이 들어 있는 마늘도 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주며 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰 준다. 오렌지 주스를 매일 3잔 마셔준 사람들의 혈중 HDL 콜레스테롤의 수치가 평균 21% 증가했다는 연구 결과도 있다. 연구팀은 오렌지 주스에 포함되어 있는 플라보노이드 등 항산화 성분 덕분일 것이라고 풀이했다.

 

10. 아보카도 & 당근 등

 

콜레스테롤 낮추는 음식 열 번째! 콜레스테롤 문제로 걱정인 사람에게는 아보카도와 당근, 다크 초콜릿, 계피(시나몬), 크랜베리 그리고 녹차도 권할 만하다. 아보카도를 매일 1개씩 1주일 동안 먹었더니 HDL 콜레스테롤의 수치가 11%나 증가했다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 당근을 비롯해 사과와 오렌지 그리고 자몽엔 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부하다. 기호식품을 먹으면서 콜레스테롤의 개선을 원한다면 화이트 초콜릿 혹은 밀크 초콜릿 대신에 다크 초콜릿을 선택하고 시나몬 가루를 오트밀의 위에 뿌려 먹도록 하자.

 

 

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이상 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지와 콜레스테롤 정상수치에 대해 알아보았다. 끝.