과식하면 안 좋은 이유 7가지 총정리!

오늘은 과식하면 안 좋은 이유 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 과식 후 대처방법 3가지와 비만세균 없애는 방법 5가지 그리고 지방간 없애는 방법 4가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

건강한 인간은 신진대사 조절을 유지하기 위해 필요한 때에 더 열심히 일하는 신체의 능력에 의존할 수 있다. 하지만 우리가 매 끼니마다 너무 많은 칼로리를 반복적으로 섭취하면 대사증후군이 뒤따를 것이고, 몸은 이러한 상황에 반응할 수 없게 된다.

 

과체중이거나 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들의 신체는 과식에 어떻게 대처할지 모른다. 일시적인 과식은 우리 건강에 큰 위험을 주지 않을 수 있지만, 지속적으로 필요 이상의 음식물을 섭취하는 것은 건강에 좋지 않다는 사실은 변함이 없다. 과식이 계속된다면 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되고, 체중 증가로 이어져 대사질환으로 이어질 수 있다는 사실을 유념해 두어야 한다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 과식하면 안 좋은 이유 7가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 과식하는 이유 3가지
2. 과식하고 있다는 명백한 증거들 4가지
3. 과식하면 안 좋은 이유 7가지
4. 과식의 덫에서 벗어나는 기술 2가지

 

1. 과식하는 이유 3가지

 

 

맛있는 음식 앞에서 통제력을 잃고 과식하는 것은 위장의 문제부터 빨리 먹는 식습관까지 다양한 원인이 관여돼 있다. 그동안의 연구 결과 과식을 부르는 주범으로 따가운 눈총을 받고 있는 과식 유발자들은 다음과 같다.

 

(1) 위장 라인의 트러블

 

배가 고프다는 공복감, 배가 부르다는 포만감은 우리 몸의 뇌와 위장관의 긴밀한 협조 아래서 느껴지는 감각이다. 음식물이 위와 장에 도달하면 식욕과 관련된 그렐린, 렙틴, 콜레시스토키닌 같은 물질들이 뇌의 식욕중추에 영향을 미쳐 공복감과 포만감을 조절하기 때문이다. 그런데 만약 이 과정에 문제가 있어 포만감을 잘 느끼지 못하게 되면 그 결과는 뻔하다. 과식을 하게 된다.

 

특히 최근에는 장에 살고 있는 균이 그 사람을 비만하게도, 건강하게도 만든다는 주장이 제기돼 의학계의 관심을 끌고 있기도 하다. 장의 유해균이 어떤 음식을 먹을지, 또 얼마나 먹을지를 결정한다는 것이다.

 

실제로 날씬한 사람의 장내 세균을 이식해서 비만한 사람에게 주었을 때 과식이 줄어드는지 연구가 진행 중이기도 하다. 그런 이유에서 우리 몸에 이로운 균인 유산균이 다이어트 영양제로 각광을 받고 있다. 만약 변비가 있고, 속이 더부룩한데도 과식을 하게 된다면 장 건강도 체크해 보는 것이 좋다.

 

(2) 세로토닌 분비에 문제가 생겨서

 

 

스트레스 때문에 폭식하는 경향이 있다면, 또 탄수화물이나 단 것을 먹으면 기분이 좋아지면서 평온한 기분을 느낀다면 반드시 체크해 볼 것이 있다. 뇌에서 분비되는 신경전달물질인 세로토닌의 존재다. 이들 증상은 모두 세로토닌 분비가 부족하면 나타나는 증상들이기 때문이다.

 

실제로 우리 몸의 식욕과 수면에 가장 큰 영향을 미치는 물질을 하나 꼽으라면 바로 세로토닌이다. 그런데 문제는 세로토닌의 경우 현대인들에게 고갈되기 쉬운 호르몬이라는 점이다. 스트레스가 많기 때문이다. 몸보다는 뇌를 더 많이 쓰기 때문이다. 이럴 경우 필연적으로 세로토닌의 고갈을 부르게 된다.

 

과식을 하는 습관도 그 연장선상에 있다. 세로토닌 분비가 부족하면 우리의 뇌는 세로토닌 분비를 늘리기 위해 음식을 먹으라고 지시한다. 그것은 배고플 때 먹으라는 신호와 분명 다르다. 실제로 배가 고프지도 않은데 스트레스 때문에 상처 입은 마음을 위로하기 위해 음식을 먹게 한다. 그래서 과식을 하게 되는 것이다. 실제로 대부분의 식욕 억제제인 다이어트 약들은 모두 세로토닌을 올려 식욕을 줄이는 약들이다.

 

(3) 빨리 먹는 식습관

 

습관적으로 빨리빨리 먹는 식습관만큼 확실하고도 명확한 과식 유발자도 없다. 과식의 덫에 빠지지 않으려면 음식을 더 이상 먹고 싶지 않다는 포만감을 느껴야 한다. 이러한 포만감을 느끼게 해주는 렙틴이라는 호르몬은 위에 음식물이 들어가서 20분이 지나야 비로소 분비되기 시작한다.

 

결국 20분 이내에 빨리 식사를 하게 되면 렙틴이 분비되지 않기 때문에 아무리 많이 먹어도 배부른 느낌이 없다. 따라서 빨리 먹는 식습관을 가지고 있다면 과식할 수밖에 없는 태생적 한계를 갖게 된다.

 

 

2. 과식하고 있다는 명백한 증거들 4가지

 

 

'혹시 나도 과식하고 있는 건 아닐까?' 하는 물음이 생길 수 있다. 이것은 뚱뚱하다거나 말랐거나 하는 것과는 전혀 상관이 없다. 비록 몸은 말랐어도 얼마든지 과식에 빠질 수 있기 때문이다. 평소 과식하고 있다는 신호로 볼 수 있는 몇 가지 증상을 소개하자면 다음과 같다.

 

(1) 음식을 빨리 먹는다

 

로드아일랜드대학에서 밝혀낸 사실에 의하면 음식을 빨리 먹는 사람은 1분에 3온스(87g)를 먹고, 천천히 먹는 사람은 1분에 2온스(56g)를 먹는 것으로 밝혀졌다. 또 빠른 속도로 먹을 경우 체질량지수 또한 높은 것으로 나타났다. 만약 평소 남들보다 빠른 속도로 먹고 있다면 비만하고, 과식하고 있을 가능성이 매우 높은 편이다.

 

(2) 스트레스를 받았을 때 먹는 걸로 스트레스를 해소한 적이 있다

 

진정한 배고픔과 허전함은 구분하기 힘들다. 그렇기 때문에 세로토닌을 올려줘서 허전함이 채워지면 식욕이 떨어지는 경우가 많다. 스트레스를 받아 허전할 때, 또 스트레스를 먹는 걸로 해소한다면 당신은 과식을 할 수밖에 없을 것이다.

 

(3) 배가 부른 상태에서도 식사를 계속 한 적이 있다

 

 

보통 배가 80% 정도 찼다고 생각할 때 수저를 놓아야 적당한 식사량이라고 권유한다. 그런데 배가 부른 상태에서도 생각 없이 식사를 계속하고 있다면 당신은 이미 과식하고 있는 상태라고 보면 된다.

 

(4) 디저트를 꼭 챙겨 먹는다

 

디저트를 먹으면서 흔히 하는 말로 '밥 배 따로 있고, 디저트 배 따로 있다'며 식사를 끝낸 후 디저트도 맛있게 먹는다. 실제로 위의 영상을 찍어 보면 이미 위가 가득 찬 상태에서 디저트 같은 단 음식을 보면 위가 늘어나 음식이 들어올 빈 공간을 만든다. 배가 부름에도 불구하고 디저트를 꼭 챙겨 먹는다면 그 자체가 과식하고 있다는 신호로 볼 수 있다.

 

 

3. 과식하면 안 좋은 이유 7가지

 

 

(1) 위장 팽창

 

음식을 과도하게 섭취하면 위장이 팽창해, 감당할 수 있는 양을 초과하게 된다. 위장은 신축성이 있어 많이 늘어날 수는 있지만, 용량을 초과하면, 음식물을 섭취할 때마다 위장 내에서 가스팽창이 일어날 수 있다. 또한, 과식이 반복되면 반복될수록 다음번에 더 많이 먹어야 배가 부르다고 느끼게 되어 비만을 초래하는 것이다.

 

(2) 속쓰림 & 칼로리 축적

 

위장은 음식물을 소화시키기 위해 산을 생성하는데, 과식을 하거나 소화가 오래 걸리는 음식일 경우 속쓰림을 유발하고, 더 많은 칼로리를 몸속에 저장하게 만든다. 소화관에서 소장으로 음식을 전달하여, 영양소가 흡수되어 간과 췌장에서 효소 분비 과정을 거쳐 지방, 탄수화물 및 단백질이 소화된다. 창자벽 세포는 이러한 다량 영양소, 비타민 및 미네랄을 저장 및 에너지로 활용한다. 그리고, 에너지로 소비되지 않는 여분의 칼로리는 지방으로 바뀌게 된다.

 

(3) 장기 기능 저하

 

장기는 음식을 분해하기 위해 호르몬과 효소를 분비하는데, 부담스러운 음식을 소화하려면, 과도하게 일을 해야 한다. 그것이 정기적으로 발생하면 인슐린 저항, 코티솔 증가 및 성장 호르몬 감소와 같은 내분비 작용과 신진대사 관련해 문제가 발생할 수 있다.

 

(4) 호르몬 이상

 

 

렙틴은 몸속 지방세포에서 생성되어 분비되는 호르몬인데, 지방에서 뇌로 전달돼 식욕을 억제하는 효과를 가져온다. 그런데, 급하게 먹게 되면, 렙틴 생산량이 증가되는 느낌이 전혀 들지 않아 식사를 계속하게 된다. 고지방 식이는 렙틴 저항성을 증가시키기 때문에, 체중을 줄이는 데 어려움을 겪을 수 있다.

 

(5) 혈당 증가

 

음식을 섭취하면 혈당이 상승한다. 계속적인 폭식을 하면서 운동을 적게 하면 혈당이 높아질 수 있다. 고혈당이 계속되면, 당뇨병에 걸릴 확률도 높아지니 주의하도록 하자.

 

(6) 인슐린 수치 증가

 

혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린이 추가로 생성된다. 혈중 농도가 높아지면, 인슐린 저항성이 생겨서 혈당치가 낮아지므로 큰 문제가 된다. 이것은 저혈당이라는 만성 당뇨병 문제가 될 수 있다.

 

(7) 감정적·정서적 장애

 

음식에 대한 통제가 안되는 애착 증상은 일반적인 식사 후에 나타나는 감정적인 만족감을 저해한다. 따라서 이 비어 있는 느낌을 억제하려면, 장기적으로 더 많은 음식을 섭취하여 식욕을 증가시켜야 하는 악순환을 반복해야 하는 것이다. 과식은 육체적, 정서적, 정신적 건강에 나쁜 영향을 주는 일종의 장애라고 할 수 있다. 몸에 여러 가지 문제를 일으킬 수 있는 바람직하지 않은 습관이므로, 하지 않는 것이 좋다.

 

 

4. 과식의 덫에서 벗어나는 기술 2가지

 

 

배고플 때도 먹고 배고프지 않아도 먹어서 재앙을 부르는 것이 과식이다. 겪어봐서 알지만 그 덫에서 헤어 나오기란 말처럼 쉽지 않다. 음식의 유혹은 생각보다 강렬하고 자극적이기 때문이다. '한 입만 먹자'며 우리를 유혹하고, 한 번 먹으면 웬만해선 그만둘 수 없는 강한 중독성으로 우리를 사로잡는다.

 

그렇다 하더라도 과식의 덫에서 헤어 나올 방법이 전혀 없는 건 아니다. 과식을 할 때는 스트레스성인지, 습관성인지 구별한 다음 적절한 대응책을 강구하는 것이 도움이 된다.

 

(1) 스트레스 때문에 과식할 때

 

식사 사이사이 세로토닌이 풍부하고 포만감을 올려주는 견과류 간식을 하루 한 줌 30g을 오후 3~4시 사이에 간식으로 먹는다. 밤에 야식으로 인한 과식을 피하려면 세로토닌이 풍부한 우유 한 잔이나 간식으로 세로토닌이 풍부한 바나나 한 개를 먹도록 한다. 식사를 할 때는 반드시 앉아서 먹고, 30분 동안 음식의 맛을 즐기면서 먹도록 한다.

 

(2) 습관적으로 과식할 때

 

항상 상을 차려 먹는 버릇을 하며 매 끼니마다 쌈채소나 샐러드를 챙겨 먹도록 한다. 요리를 한다면 볶거나 튀기는 대신 찌거나 삶는 방식으로 기름 사용을 최소화한다.

 

또한, 간을 싱겁게 한다. 맵거나 짜거나 MSG가 들어간 자극적인 음식은 과식을 부르므로 사용을 최소화하고 식품이 가진 자체의 맛을 느끼려고 노력해야 한다. 상차림을 할 때 음식은 재료를 큼직하게 요리해서 시각적인 포만감을 주도록 하고, 식기는 되도록 작은 것을 사용하도록 한다.

 

과식의 덫에서 벗어나기 위해서는 평소 먹던 식사량의 절반만 먹어봐서 다음 식사 때까지 참을 만하면 그 정도의 양으로도 충분하다는 뜻이다. 조금 배고픈 듯이 먹는 것이 건강장수를 위한 첫걸음임을 꼭 기억하자.

 

 

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이상 과식하면 안 좋은 이유 7가지에 대해 알아보았다. 끝.