과식 후 대처방법 3가지 총정리!

오늘은 과식 후 대처방법 3가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 지방간 없애는 방법 4가지와 폐암에 좋은 음식 10가지 그리고 내장지방 빼는 음식 9가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

건강한 식생활을 실천하려면 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사를 하는 게 우선이다. 일주일치 식단을 미리 짜는 식으로 영양의 균형을 맞추는 것, 맛과 향에 집중하면서 천천히 먹는 것도 중요하다.

 

그러나 때로 시간이 어긋나고, 허기 때문에 과식하는 일도 생기게 마련이다. 그럴 때는 어떻게 대처해야 할까? 지금부터 본격적으로, 과식 후 대처방법 3가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 과식 직후 기록하기
2. 하루가 넘어가기 전에 고강도 인터벌 운동하기
3. 다음 날 248 법칙 실천하기

 

1. 과식 직후 기록하기

 

 

이미 엎질러진 물은 주워 담을 수 없지만 저질러진 과식은 주워 담을 수 있다. 단, 골든타임만 지키면 말이다. 과식 후 대처에는 세 번의 골든타임이 있는데, 첫 번째 골든 타임은 과식 후 한 시간 이내에 과식을 기록하는 것이다.

 

한국 식문화 특성상 모임은 1차, 2차, 3차 이렇게 진행이 되는 경우가 많다. 그래서 보통 과식은 한 번의 사건으로 끝나는 게 아니라 연쇄 작용이 일어난다.

 

고깃집 가서 고기를 먹고, 볶음밥 먹고, 냉면 먹고, 2차로 오뎅탕, 술을 먹고 그리고 집으로 돌아가는 길에 아이스크림을 사먹는 식으로 계속해서 음식을 먹게 된다. 1차에서 내가 과식을 했다고 생각이 들어버리면 대부분의 사람은 '오늘 망했어', '오늘은 먹고 싶은 거 다 먹어버리자' 이렇게 생각해버리기 쉽다. 하지만 절대 그렇게 생각하시면 안 된다. 우리는 매 순간이 과식이 아닌 적정한 식사를 하는 '나'로 다가갈 수 있는 기회라고 생각하여야 한다. 그런데 문제는 과식을 습관적으로 이미 하고 있는 사람들은 습관적으로 과식을 하는 사람들은 인지하지 못하는 경우가 많다.

 

 

나도 모르게 음식을 먹고 있는 것이다. 음식이 앞에 있으니까. 그렇기 때문에 우리가 해야 하는 것은 내가 과식을 했다는 사실을 스스로 인지하고 얼마나 과식을 했는지 객관적으로 아는 게 중요하다. 그래서 내가 1차 때 고깃집에 가서 과식을 했다는 생각이 들면 그때 망했다고 내려놓는 것이 아니라, 그 순간에 휴대폰 메모장을 켜서 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 최대한 세세하게 적는 것이다. 내 기억이 날아가기 전인 과식한 지 한 시간 이내에 기록하는 것이 가장 좋고, 과식하자마자 기록하는 것은 더 좋다.

 

이렇게 내가 과식한 양을 바로 적는 것만으로도 내가 얼마나 먹었는지 인식할 수 있고 다음 과식을 피할 수 있는 효과가 있다. 그래서 체인처럼 연결된 과식의 연결고리를 한 번은 끊어 내줄 수 있는 것이다. 그런데 이렇게 기록을 통해서 내가 얼마나 먹었는지를 인지를 하면서도 어쩔 수 없이 음식을 보면 너무 먹고 싶어서 혹은 분위기 때문에 계속 과식을 하게 될 수도 있다. 그럴 때도 자책하지 말고 2차, 3차 때 먹은 것들을 집에 돌아가면서 다 쓰는 것이다. 기록하는 것을 절대 잊어버리지 않도록 하자.

 

 

2. 하루가 넘어가기 전에 고강도 인터벌 운동하기

 

 

두 번째 골든 타임은 과식이 일어난 날, 잠들기 전까지 그 하루를 넘기지 않아야 하고 그 안에 고강도 인터벌 운동을 최소 10분 이상 하는 것이다. 우리가 과식을 하면 우리 몸에 필요한 만큼의 탄수화물 이상의 잉여 탄수화물, 잉여 지방, 수분 이런 것들이 몸에 많이 들어와 있는 상태이다. 그런데 이런 상태에서 바로 잠이 들어버리고 그 하루가 지나가면 잉여 에너지들은 차곡차곡 내 몸속에 지방으로 쌓이게 된다.

 

그런데 이런 과영양 공급 상태를 다르게 뒤집어서 생각을 하면 고강도 운동을 하기에 최적의 상태라고 말할 수 있다. 그래서 고강도의 운동을 통해, 내 심폐 지구력이나 근력이나 근지구력을 키우는 운동을 이날은 조금 힘들게 하더라도 내 몸이 어지럽거나 부담스럽지 않고 최대한의 힘을 낼 수 있는 좋은 기회로 볼 수도 있는 것이다.

 

 

그래서 과식한 날만큼은 다른 날에 하던 운동보다 조금 더 강도를 높여서 운동을 10분 이상 열심히 하는 걸 추천한다. 단, 과음하고 난 다음 날에 고강도 운동은 간에 무리를 줄 수 있으니 피해주기 바란다. 이 고강도 인터벌 트레이닝의 방식을 과식을 한 날 추천하는 이유는 굉장히 짧은 시간 안에 효과적으로 에너지를 쓸 수 있는 운동이기 때문이다.

 

우리가 자동차 운전을 할 때도 계속해서 운전을 하는 것보다 세웠다가 가기를 반복하면 연비를 더 많이 먹는다. 에어컨도 마찬가지로, 계속 틀어놓는 것보다 껐다 켜기를 반복하면 훨씬 더 전기를 많이 먹는 것처럼 우리 몸도 25초 운동하고, 5초 쉬는 걸 반복하며 운동을 하는 것이 계속해서 중강도의 운동을 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

 

 

3. 다음 날 248 법칙 실천하기

 

 

그런데도 불구하고, 두 번째 골든타임도 놓친 사람들도 있을 것이다. 한 번 과식하고, 운동하지 않고 그냥 잤다고 해서 갑자기 그날 살이 찌는 것은 절대 아니다. 집 지을 때 못 한 번 잘못 박았다고 집이 무너지는 것이 아닌 것처럼 한 번의 과식 때문에 몸이 갑자기 살이 찌거나 지금까지 쌓아 왔던 것들이 절대 무너지지는 않기 때문이다.

 

두 번째 골든 타임을 놓쳤다면, 세 번째 골든타임은 언제이고 무엇을 해야 할까? 바로, 248 법칙을 지켜주면 된다. 248 법칙이란 48시간 동안 2L의 물을 나눠 마시는 것이다. 또한, 48시간 동안 식이섬유의 섭취량을 늘리고, 탄수화물의 섭취량을 줄여 주는 것이다.

 

과식을 한 번 하면, 이미 내 몸에는 어느 정도 사용할 수 있는 충분한 에너지원이 들어왔기 때문에 그다음 이틀 동안은 내가 평소에 먹던 탄수화물 양보다 조금 더 줄여서 먹되 아예 먹지 않는 것은 아니다. 폭식과 절식을 반복하는 습관을 만들기 때문에 아예 안 먹는 것은 아니지만 탄수화물 양을 줄이고 탄수화물을 줄인 양보다 더 많은 양의 식이섬유를 추가로 섭취해주는 것이다.

 

그래서 먹는 양 자체는 내가 느꼈을 때 많이 줄어들지는 않았지만, 식이섬유의 비율이 늘어나고 탄수화물의 비율은 줄어들어서 결과적으로 내가 원래 관리했던 식사량 패턴으로 천천히 안정적으로 돌아올 수 있게 내 몸이 그동안 잘 회복을 할 수 있게 해주는 것이 중요하다.

 

그리고 가능하면 이 48시간 안에는 새로운 약속을 잡거나 모임은 피해주는 것이 좋다. 계속 약속이 있으면 과식을 연달아서 할 확률이 높아지기 때문이다. 그래서 건강한 식습관을 갖고 있는 사람들은 일반 사람들보다 의지력이 높은 사람들이 아니라, 의지력을 발휘해야 하는 순간을 만들지 않는 사람들이다. 의지력이라는 것은 고갈되기 때문에, 자신의 의지력을 너무 믿지 말고, 의지력을 써야만 하는 환경에 노출시키지 않는 것이 가장 좋다.

 

중요한 것은 과식이 일어났을 때, '언제든지 내가 되돌릴 수 있고 지금이라도 더 잘할 수 있다', '나아질 수 있다'고 생각하는 마음가짐이다. 앞서 설명한 이 세 가지 골든 타임의 목적은 다 같다. 바로, 과식이 과식을 낳는 악순환을 한 번 끊어 주는 것이다. 과식은 누구나 할 수 있고, 본능적인 것이고 한 번 일어나는 것은 사고지만, 두 번, 세 번, 네 번 반복적으로 일어나는 것은 습관이 되고 과식 습관은 반드시 고쳐야 한다. 오늘 이 글을 통해서 과식하는 습관이 있는 사람들은 더 건강한 나를 위한 습관으로 나아갔으면 좋겠다.

 

 

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이상 과식 후 대처방법 3가지에 대해 알아보았다. 끝.