세계 10대 슈퍼푸드 총정리!

오늘은 세계 10대 슈퍼푸드에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 감기 예방 음식 10가지와 면역력 높이는 음식 6가지 그리고 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 14가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

'슈퍼푸드'란 미국 식품영양학 분야의 최고 권위자인 스티븐 G. 프렛 박사에 의해 언급된 말이다. 영양소가 풍부하고 건강에 여러 이점들을 가져다 주는 음식을 가리킨다.

 

 

슈퍼푸드 선정 조건은 각종 영양소가 풍부하고 콜레스테롤이 적은 식품, 인체에 쌓인 독소를 해독하고 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하는 식품, 면역력을 증가시키고 노화를 억제시키는 식품이라는 세 가지 조건을 모두 충족해야 한다.

 

장수시대가 되면서 건강에 관심들이 많아졌다. 많은 식품들이 건강식품으로 회자되는데, 그중에서도 2002년 미국의 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토가 있다.

 

이러한 식품은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환과 암 발생을 예방하는 데 도움을 주고, 면역력을 강화시키는 등 건강한 몸을 유지하는데 도움이 되는 약과 같은 좋은 식품이다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 콜레스테롤 쭉쭉 내리는 심장건강 파수꾼, 귀리
2. 청춘을 되돌리는 검푸른색의 보석, 블루베리
3. 녹차
4. 면역력 쑥쑥! 세균 무찌르는 매운 향기, 마늘
5. 붉을수록, 익힐수록, 세포에 생기를 불어넣는 토마토
6. 비타민C 덩어리로 만드는 반짝반짝 빛나는 얼굴, 브로콜리
7. 항산화 비타민으로 건강 잡는 고소한 비결, 아몬드
8. 육류를 건강하게 즐기기 위한 신비의 과일주, 적포도주
9. 튼튼하고 뼈대 있는 초록 채소의 왕, 시금치
10. 활기찬 붉은 빛, 안티에이징 생선, 연어

 

1. 콜레스테롤 쭉쭉 내리는 심장건강 파수꾼, 귀리

 

 

귀리는 6종 아미노산을 골고루 함유해 근육형성과 신진대사에 중요한 역할을 한다. 귀리에 풍부한 불포화지방산과 리놀렌산은 심장순환계 질환을 예방하고 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추어준다. 양질의 지방산 이외에도 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유소인 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 당뇨병 환자에게 도움을 준다.

 

오트밀의 혈당지수(GI)는 다른 곡류에 비해 낮은 편으로 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 피로 들어가는 속도가 느리기 때문에 인슐린 분비가 적어 다이어트에 도움이 되고 변비 예방식품으로도 좋다.

 

2. 청춘을 되돌리는 검푸른색의 보석, 블루베리

 

신이 내린 보랏빛 선물이라 불리는 블루베리는 질병과 노화를 일으키는 유해한 활성 산소를 중화시키는 역할을 하는 보라색 수용성 색소인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 동맥 혈관에 침전물 생성을 방지함으로써 심장병과 뇌졸중을 방지하고, 시력에 관여하는 '로돕신'이라는 색소체의 재합성을 활성화하여 시력보호에도 효과가 있다.

 

뿐만 아니라 비타민C, 비타민E 등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키며 콜레스테롤을 감소시켜 복부비만에 좋은 식품이다. 또한 풍부하게 들어있는 칼륨은 체내 나트륨의 양을 조절해준다.

 

3. 녹차

 

 

녹차 특유의 쌉싸름한 맛을 나타내는 '카테킨'이라 불리는 탄닌 성분은 몸속의 유해 활성 산소를 제거하는 항산화 효과가 비타민E의 50배, 비타민C보다 100배가 높다. 카테킨은 위암, 폐암 등을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 저해하여 체내 지질 축적을 방지한다.

 

또한 혈압을 낮추고 심장을 강화하고 감기 바이러스의 활동을 저지시킴으로써 면역력 향상에도 도움이 된다. 녹차의 또 다른 성분 중 아미노산의 일종인 테아닌은 몸과 마음을 이완시키고 혈압을 낮추며 학습능력과 집중력을 높여준다.

 

4. 면역력 쑥쑥! 세균 무찌르는 매운 향기, 마늘

 

마늘의 향 성분인 알리신은 비타민B₁의 흡수율을 높여 피로회복, 스태미나 향상에 도움이 된다. 강력한 살균, 항균 작용도 뛰어나 식중독균과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 역할을 한다. 뿐만 아니라 몸 속에 유해 물질인 활성산소를 제거하는 항산화 기능이 있어 면역력을 증진시키고 질병에 강한 몸을 만들어주며 동맥경화와 심장질환을 예방한다.

 

알리신 외에도 유황 화합물질은 간암, 대장암 등을 예방에 도움이 되는데 미국의 한 연구 결과에 따르면 하루에 마늘 반쪽을 지속적으로 섭취했을 때 위암 발생 위험도가 50%, 대장암은 30%로 감소한다는 보고도 있다.

 

5. 붉을수록, 익힐수록, 세포에 생기를 불어넣는 토마토

 

 

토마토에는 생리 활성 물질과 비타민C, 비타민K 등이 풍부하고, 빨간색을 나타내는 라이코펜은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)이 혈액에 과잉으로 축적되는 것을 방지하고 혈관을 부드럽게 하여 혈류를 개선하고 심혈관 질환을 예방한다.

 

또한 토마토의 칼륨은 몸속의 염분을 몸 밖으로 배출시켜 우리나라 사람들의 짜게 먹는 식습관으로 인한 고혈압 예방에 도움이 되고 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰주어 고혈압 환자에게 도움이 된다.

 

6. 비타민C 덩어리로 만드는 반짝반짝 빛나는 얼굴, 브로콜리

 

브로콜리에는 비타민C가 풍부해서 하루 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있다. 비타민C는 기미와 주근깨에 좋아 아름다운 피부를 원하는 사람에게 좋은 식품이다.

 

이렇게 비타민C가 풍부한 브로콜리를 비타민E가 풍부한 아몬드와 함께 먹으면 두뇌발달에 도움이 되고, 오렌지와 함께 먹으면 비타민C가 강화되어 질병에 대한 저항력 또한 높아진다. 뿐만 아니라 브로콜리를 매일 적정량 먹으면 위암, 폐암, 대장암, 유방암, 자궁암 등의 발병 위험을 감소시키는 것으로 보고되고 있다.

 

7. 항산화 비타민으로 건강 잡는 고소한 비결, 아몬드

 

 

아몬드는 항산화 물질인 비타민 E와 셀레늄의 주요 공급원이다. 비타민E는 알츠하이머병(치매) 예방에 도움을 주고, 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시키는 강력한 항산화 물질로 뇌 건강 영양소로 주목받고 있다.

 

셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 억제하는 항산화기능을 한다. 아몬드에 풍부한 섬유소는 배변활동을 순조롭게 도와주고 지방 흡수를 방해하여 다이어트에 좋은 식품이다. 하지만 견과류는 식물성지방이므로 과량으로 섭취하면 열량이 높으므로 빵, 과자 등 다른 고열량 간식을 피해야 다이어트에 도움이 된다.

 

8. 육류를 건강하게 즐기기 위한 신비의 과일주, 적포도주

 

적포도주의 떫은 맛을 나타내는 카테킨은 포도주 저장 중에 만들어지고 항산화 작용을 한다. 적포도주에는 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 체내에 증가시키는 폴리페놀 물질이 백포도주의 약 10배가 들어있다. 폴리페놀은 심장질환, 뇌 질환, 암의 예방에 도움이 되고 혈압을 내리고 긴장감을 없애며 스트레스 해소에도 도움이 된다.

 

'프렌치 패러독스'라는 말이 있듯이 프랑스의 사람들은 고포화지방식이(육류, 치즈, 버터 등)를 하지만 심장질환 발병이 낮게 나타난다. 이는 적포도주의 폴리페놀이 혈관의 산화를 방지해 혈관 건강을 지켜주는 것이다.

 

9. 튼튼하고 뼈대 있는 초록 채소의 왕, 시금치

 

 

시금치는 베타카로틴을 풍부하게 함유하는 녹황색 채소의 대표 식품으로 비타민B, C, 철분, 칼슘 등이 풍부해 허약체질이나 임산부, 어린이에게 추천하는 식품이다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 동맥경화, 폐암을 예방하고, 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 좋아진다.

 

잎 부분에 풍부한 비타민C는 감기예방 및 피로회복에 도움이 된다. 뿌리의 붉은 부분에는 조혈성분인 구리와 망간이 풍부하다. 시금치를 오랜 기간에 걸쳐 과잉으로 먹으면 수산으로 인한 신장, 방광에 결석이 생길 위험이 있으므로 많이 섭취하는 사람은 하루에 500g 이상 먹지 않도록 주의하는 것이 좋다.

 

10. 활기찬 붉은 빛, 안티에이징 생선, 연어

 

슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어는 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 오메가-3 지방산(DHA, EPA)을 함유하고 있다. 오메가-3 지방은 연어뿐만 아니라 참치, 고등어, 꽁치 등의 등 푸른 생선에도 풍부하게 들어있으나 연어가 요리하기 쉽고 통조림으로도 쉽게 구할 수 있어 슈퍼푸드로 선정되었다.

 

연어는 주 2회 섭취 시 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 낮출 수 있다. 연어에는 골다공증을 예방하는 비타민D와 강력한 항산화 성분 물질인 '아스타잔틴'이라는 붉은 색소 성분을 함유하고 있다.

 

 

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이상 세계 10대 슈퍼푸드에 대해 알아보았다. 끝.