근육 발달에 좋은 음식 11가지 총정리!

오늘은 근육 발달에 좋은 음식 11가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 근육량 늘리는 방법 9가지와 근육통 빨리 푸는 법 7가지 그리고 혈관 건강에 좋은 음식 11가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

근육은 운동만으로 발달하지 않는다. 운동과 함께 적정한 음식을 섭취해야 한다. 간편하게 먹는 것 중 단백질 보충제가 있기는 하지만 먹다 보면 금방 질려 하는 경우가 많다.

 

근육을 빨리 만들기 위해서는 운동을 시작하기에 앞서 식단에 더 많은 신경을 써야 한다. 근육 생성에 영향을 끼치는 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 음식 섭취를 통해 손상된 근육의 재건을 돕고, 근육의 피로와 통증을 해소시킬 수 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 닭가슴살
2. 달걀
3. 연어
4. 비트
5. 토마토
6. 아몬드
7. 퀴노아
8. 블루베리
9. 고구마
10. 브로콜리
11. 소고기

 

1. 닭가슴살

 

 

근육을 생성하는 데에 있어서 닭가슴살만큼 유용한 식품은 없다. 단백질을 포함하여 비타민 B6, 철분, 셀레늄, 아연, 나이아신 등과 같이 근육을 만드는 데에 유용한 영양분들이 가득 차 있다. 특히 닭가슴살의 단백질은 기초대사량을 높이며, 근육의 손실 없이 체지방을 줄일 수 있도록 돕는 역할을 한다.

 

2. 달걀

 

달걀은 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 단백질 합성을 촉진하며, 염증에 대항하는 항산화 물질을 가지고 있다. 근육 생성 및 근육통 완화에 도움이 되기 때문에 꼭 섭취해야 하는 음식이다. 또한, 달걀에는 칼슘, 철분, 아연, 비타민 A, B12, E, K, 엽산, 리보플라빈 등의 다양한 영양소가 포함돼 있어서 하루에 1~2개의 달걀을 섭취하면 건강에 좋다.

 

3. 연어

 

연어는 단백질과 오메가3 지방산을 포함하고 있기 때문에 운동 중에 생기는 근육 염증 수치를 줄이는 데 도움을 주며, 근육에 혈액순환을 증가시켜서 근육통을 줄이고, 근육 손실량을 최소화시킨다. 연어는 운동과 뗄래야 뗄 수 없는 식품이므로 자주 섭취하면 좋으며, 격렬한 운동 후에는 연어와 함께 채소 및 과일을 섭취하면, 더욱 빠른 회복을 경험할 수 있다.

 

4. 비트

 

비트에 풍부한 질산염은 혈압을 낮추고 혈류량을 늘리며, 근육의 에너지 사용 능력을 증가시키므로 더 오래 운동을 즐길 수 있게 도와주는 역할을 한다. 비트 섭취를 통해서 근력과 지구력을 향상시킬 수 있다. 또한, 근육에 있는 염증을 감소시키는 데에 효과적이다. 주기적으로 비트를 섭취하면, 근육에 산소를 늘려 몸을 더욱 많이 움직일 수 있게 하며, 스태미나를 증진시킨다.

 

5. 토마토

 

 

토마토를 빨간색으로 만드는 물질인 카로티노이드는 대표적인 항산화 물질이다. 근육의 조직을 강화하는 데 도움을 주며, 관절 통증을 예방하여 운동 효과에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 또한, 토마토의 풍부한 무기질은 근육에 산소를 공급하는 혈액 능력을 향상시키는 역할을 한다.

 

6. 아몬드

 

아몬드는 근육을 향상시키고 신진대사를 활발하게 만드는 데 도움을 주는 식품이다. 부피가 작기 때문에 간식용으로 휴대하고 다니면서 섭취하면 좋다. 아몬드에는 식이섬유, 비타민 E, 단백질, 마그네슘으로 가득 차 있으며, 꾸준히 섭취하면 좋은 결과를 얻을 수 있다.

 

7. 퀴노아

 

퀴노아는 저칼로리 및 고단백질 식품으로서 근육 생성에 필요한 영양분이 많이 포함되어 있기 때문에 살이 찌는 것에 대한 부담 없이 섭취할 수 있다. 비타민 E, 엽산, 베타카로틴, 마그네슘, 인, 철분, 칼슘, 리보플라빈, 식이섬유 등이 포함되어 있다.

 

8. 블루베리

 

블루베리에는 운동 중 근육에서 생성되는 활성 산소를 제거하는 데 도움을 주는 항산화 물질이 포함돼 있다. 블루베리뿐만 아니라 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리, 딸기 등의 베리류는 근육통을 진정시키는 항산화 물질과 항염증 성분을 포함하고 있다.

 

9. 고구마

 

 

고구마는 베타카로틴, 섬유질, 비타민, 엽산, 칼륨 등이 풍부하기 때문에 산화 방지제를 제공하는 음식이다. 산화 방지제는 운동 중에 생성되는 활성 산소가 신체에 손상을 일으키지 않도록 보호하는 역할을 한다. 또한, 고구마의 탄수화물은 운동 중 필요한 에너지를 제공하여 근육 발달에 도움을 주며, 혈당 수치를 천천히 올려 식욕 조절 효과가 있다.

 

10. 브로콜리

 

채소는 강력한 항염증 및 항산화 식품이다. 특히 브로콜리, 양배추, 케일 등의 십자화과 채소는 에스트로겐 수치를 조절하여 호르몬의 불균형을 바로잡고, 활성 산소를 제거하여 근육통을 예방한다. 에스트로겐 수치가 낮아지고 테스토스테론이 많이 분비되면, 근육 생성에 도움을 줄 수 있다.

 

11. 소고기

 

'우육'이라고도 하는 소고기는 부위에 따라 다양한 요리 재료로 이용되며, 동물성 단백질과 비타민 A, B1, B2 등을 함유하고 있다. 소고기에는 좋은 단백질과 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있고, 주요 비타민과 미네랄도 많으며, 근육 생산에 관여하는 공액리놀레산이라는 물질도 들어 있다. 인과 칼슘도 함유하고 있어 뼈 건강에 도움을 준다.

 

 

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이상 근육 발달에 좋은 음식 11가지에 대해 알아보았다. 끝.