성장기 키 크는 음식 14가지 총정리!

오늘은 성장기 키 크는 음식 14가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 슈퍼푸드 10가지와 장에 좋은 음식 10가지 그리고 눈에 좋은 음식 10가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

어린 아이를 둔 부모라면 아이의 건강과 키 성장에 관심이 많을 것이다. 대부분의 아이들은 남자는 17~18세, 여자는 15~16세가 되면 성장이 멈춘다. 남자아이는 변성기 전인 13세, 여자아이는 초경이 시작하기 전인 12세 전이 키가 자랄 수 있는 골든 타임이다. 성장 속도가 둔화되기 전에 꾸준한 스트레칭과 키가 크는 데 도움이 되는 음식을 골고루 섭취해야 한다.

 

모델처럼 큰 키가 아니더라도 아이의 숨은 1cm의 키를 더 키우려면 아이의 성장판이 닫히기 전에 잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직일 수 있도록 돕는 것이 중요하다. 하루 3끼 규칙적인 식사를 하되 성장기에 필수적인 단백질, 칼슘, 철, 비타민, 식이섬유를 충분히 섭취하고, 충분한 수면을 취하는 것, 관절과 척추가 바로 설 수 있도록 바른 자세 유지를 유지하고, 스트레칭, 운동 등을 통해 성장판을 자극해 주는 것이 포인트다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 성장기 키 크는 음식 14가지
2. 성장기 아이에게 좋은 식사방법 5가지

 

1. 성장기 키 크는 음식 14가지

 

 

(1) 치즈

 

흔히 칼슘이 많다고 생각하는 음식으로 우유를 꼽는 사람들이 많다. 그러나 우유보다 치즈의 칼슘 함량이 무려 5배 정도 더 높다. 치즈는 칼슘 함량도 많고 소화 흡수도 빨라 성장기 어린이가 꾸준히 먹어야 할 음식이다.

 

(2) 멸치

 

칼슘의 왕이라고 불리는 멸치는 100g만 섭취하더라도 무려 1200mg의 칼슘을 섭취할 수 있다. 햇볕에 잘 말린 멸치는 비타민D가 합성되어 칼슘의 흡수율을 높일 수 있다. 말리지 않은 멸치를 섭취하면 칼슘 흡수율이 30%밖에 되지 않는다.

 

(3) 무화과

 

무화과는 골다공증 예방과 뼈를 단단하게 하는 음식이다. 칼슘과 식이섬유가 풍부하니 성장기 어린이가 먹어도 좋다. 게다가 폴리페놀, 베타카로틴과 같은 항산화 물질도 함께 섭취할 수 있다.

 

(4) 고등어

 

고등어에는 양질의 단백질과 DHA, EPA와 같은 불포화 지방이 풍부하게 들어 있어 성장기 아이들에게 좋다. 등푸른 생선에 많이 들어 있는 오메가-3는 주의력 결핍 예방 및 두뇌발달, 염증 치료에도 도움을 준다.

 

(5) 제철 과일 & 채소

 

키 성장을 위해 중요한 비타민, 미네랄, 식이섬유는 제철 신선한 채소와 과일을 통해 섭취할 수 있다. 비타민은 골격과 내장 기관의 성장, 에너지 점활제 역할을 하며, 비타민D의 경우 칼슘과 인의 흡수를 촉진해 뼈를 튼튼하게 하며, 식이섬유는 다른 영양소들이 장에서 잘 흡수할 수 있도록 청소부 역할을 한다.

 

(6) 닭고기

 

 

닭가슴살은 양질의 단백질 공급원이며, 포화지방과 불포화지방이 적절하게 들어가 있고 또 콜라겐이 풍부하여서 성장기 아이들의 키와 피부건강에 도움을 준다.

 

(7) 우유

 

우유는 성장기에 있는 아이들한테 아주 좋은 영양원이다. 우유 안에 있는 양질의 단백질이나 칼슘 등이 성장기 아이들의 뼈와 근육을 만드는 데 큰 도움을 준다.

 

하지만 좋은 영양원이라고 해서 절대적인 영양원은 아니다. 아이에게 우유를 강요하는 것은 오히려 해가 될 수가 있고 또 알레르기를 일으키는 원인 중에 가장 흔한 것 중 하나가 우유이다. 우유가 아이한테 맞지 않는다면 쌀 음료나 두유 등 다른 음료로 대체할 수 있다.

 

(8) 브로콜리

 

브로콜리는 장 면역, 장 건강을 위해서는 양질의 섬유소, 비타민 A, 비타민 B, 칼슘, 칼륨, 인의 성분이 풍부해 성장기 아이들의 뼈와 지능 발달에 매우 중요한 재료가 될 수 있다.

 

(9) 달걀

 

달걀은 완전식품으로 성장기 아이들에게 필요한 단백질과 미네랄이 아주 풍부하게 들어가 있고 또 경제적으로도 아주 편하게 먹을 수 있는 좋은 재료이다. 달걀은 하루에 1~2개 정도를 권한다.

 

(10) 미역

 

성장기 아이들에게 미역은 요오드나 칼슘이 풍부하기 때문에 뼈의 성장에도 도움을 줄 수가 있고, 수용성 식이섬유인 알긴산이 풍부하게 들어가 있어서 변비해소에도 많은 도움을 준다.

 

(11) 쇠고기

 

 

동물성 단백에 대해 기피하는 사회적 분위기가 있다. 하지만 성장기 아이들에게는 동물성 단백은 매우 중요하다. 동물성 단백은 완전단백이고 포화단백이기 때문에 적은 양으로도 모든 성장기에 필요한 필수아미노산을 다 소화, 흡수시킬 수가 있다.

 

(12) 버섯

 

성장기에 있는 아이들에게는 비타민D가 매우 중요하다. 그렇기 때문에 밖에 나가서 햇빛을 보고 많은 운동과 활동을 하는 것도 중요하지만 먹는 식자재에서 버섯은 비타민D 공급원에 가장 중요한 하나가 될 것이다.

 

(13) 돼지고기

 

필수영양소 단백질, 탄수화물, 지방에서 지방을 이루는 것은 포화지방과 불포화지방이 있다. 포화지방의 대표적인 것이 돼지고기의 비계이다. 우리한테는 비계도 필요하다. 전체 지방 섭취에 30% 정도는 포화지방을 섭취해야지만 우리 피부를 이루는 체지방을 만들고 필수지방산은 두뇌발달이나 아이들이 커가는 성장에 있어서 매우 중요한 영양소가 된다.

 

(14) 굴

 

굴은 아연이 가장 풍부한 식자재로 꼽힌다. 아연은 매우 중요한 미네랄 중에 하나이다. 유전자 중에서 mRNA는 여러 가지 필요한 유전자 정보들을 만드는 중요한 역할을 하는 데 아연이 도움을 준다. 성장기 아이들한테 아연이 부족하게 되면 키도 자라지 않고 면역도 약해지게 되고 피부도 까칠까칠하게 된다. 이런 아이들한테 굴은 매우 중요하고도 좋은 아연 공급원이다.

 

 

2. 성장기 아이에게 좋은 식사방법 5가지

 

 

(1) 아침, 점심, 저녁 하루 3번 규칙적인 식사를 한다. 규칙적인 식사란, 규칙적인 시간과 식사량을 말한다.

(2) 아침을 꼭 먹고, 저녁에 과식하지 않도록 한다. 간식은 오후 3~4시쯤 과일이나 삶은계란, 단백질, 야채를 포함한 샌드위치 1조각 정도가 좋다.

(3) 야채와 과일을 충분히 먹는다.

(4) 조금씩 자주 먹는 초콜렛, 젤리, 요구르트, 음료수 등을 피한다.

(5) 라면, 피자, 햄버거, 치킨과 같은 음식은 간식이나 야식이 아니라 주말 낮에 식사 대용으로 일주일에 1번 정도만 먹는다. 평일에는 한식 위주로 식사를 한다.

 

 

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이상 성장기 키 크는 음식 14가지에 대해 알아보았다. 끝.