혈관 건강에 좋은 음식 11가지 총정리!

오늘은 혈관 건강에 좋은 음식 11가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 심혈관 질환에 좋은 운동 4가지와 혈관 청소하는 약, 기넥신의 효능 그리고 뇌혈관질환 증상 13가지 및 원인 4가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

오래돼서 녹이 슬고 이물질이 낀 수도관처럼 혈관에도 기름 찌꺼기가 쌓인다. 콜레스테롤과 중성지방이라는 기름 찌꺼기를 제거하지 않으면 자칫 혈관이 막혀 생명을 잃을 수 있다.

 

건강검진에서 혈액검사를 받는 것도 혈관 상태를 확인하기 위해서다. 깨끗한 혈관을 유지하거나 이미 생긴 찌꺼기를 청소하는 방법이 있다. 의사들이 공통으로 추천하는 방법, 이른바 혈관 청소법 5계명은 음식조절, 운동, 금주, 금연, 수면이다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 혈관 건강에 좋은 음식 11가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 혈액검사 잘 받는 요령
2. 혈관을 깨끗하게 유지하기 위한 방법 5가지
3. 혈관 건강에 좋은 음식 11가지

 

1. 혈액검사 잘 받는 요령

 

 

피검사를 받을 때도 요령이 있다. 정확한 혈관 상태를 알려면 금식 후 검사가 핵심이다. 음식을 먹으면 혈액검사 결과에 영향을 미친다. 혈액검사 전에 최소 12시간 금식하는 게 바람직하다. 예컨대 아침 9시에 검사한다면, 전날 저녁 7시부터는 술을 포함한 어떤 음식도 먹지 않는 것이 좋다. 물은 마셔도 된다.

 

 

2. 혈관을 깨끗하게 유지하기 위한 방법 5가지

 

(1) 음식 조절

 

동물성 지방이나 콜레스테롤이 많은 음식은 혈관 건강에 좋지 않다. 삼겹살, 계란 노른자, 치즈, 소기름, 돼지기름, 버터, 새우, 장어 등이 대표적이다. 그렇다고 이런 음식을 전혀 먹지 않을 수는 없다. 다만, 전체 섭취량의 10% 이내로 조절할 필요는 있다. 또 콜레스테롤을 낮추는 음식의 섭취량을 늘리는 게 바람직하다. 녹황색 채소(상추, 깻잎, 시금치 등), 과일, 해조류(미역, 다시마 등), 등푸른생선, 현미, 버섯류 등이다.

 

밥, 떡, 빵으로 섭취하는 탄수화물도 문제다. 탄수화물은 중성지방 수치를 높이는 주범이다. 우리가 먹는 음식의 60~70%가 탄수화물이다. 하루에 약 500kcal의 열량만 줄여도 적정 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 밥 한 공기의 열량은 약 300kcal다. 한 끼니를 먹을 때 밥 2~3숟가락만 적게 먹으면 되는 양이다.

 

그렇다고 아침 식사를 거르면 안 된다. 국민건강영양조사를 분석해 보면, 아침 식사를 굶는 사람은 대체로 점심과 저녁을 많이 먹는다. 실제로 연구해 보니 아침을 거를수록 비만과 대사증후군이 높아지는 결과가 나왔다. 아침을 먹으면 점심과 저녁의 과식을 줄일 수 있다.

 

(2) 운동

 

스트레스는 혈압을 상승시켜 혈관에 부담을 주므로 속으로 삭이기보다 퇴근 후나 주말에 운동으로 푸는 것이 좋다. 운동할 때 기억할 점 두 가지는 운동의 종목과 강도다. 같은 운동이라도 근육운동보다 유산소운동이 체내 지방을 제거하므로 혈관 건강에 이롭다. 추천하는 유산소운동으로는 걷기, 자전거 타기, 등산, 수영, 줄넘기, 배드민턴, 골프 등이 있다.

 

이런 운동을 다소 높은 강도로 해야 효과를 볼 수 있다. 슬슬 산책하는 정도는 효과가 없다. 땀이 날 정도로 하루 30분 이상 운동해야 한다. 이렇게 일주일에 3번 이상 해야 체내 지방을 태우고 스트레스를 풀 수 있다.

 

(3) 금주

 

 

술은 간에서 지방 합성을 촉진하는 물질이다. 이상지질혈증, 동맥경화, 간 질환을 일으키는 셈이다. 음주는 특히 중성지방 수치를 높인다. 술을 자주 마시는 사람이 1주일만 술을 끊어도 중성지방 수치가 내려간다. 더 나아가, 술 자체보다 안주가 더 문제다. 안주는 대체로 맵고, 짜고, 고지방이기 때문이다.

 

(4) 금연

 

흡연은 혈관에 지방을 쌓이게 만든다. 흡연 자체가 심장과 뇌 질환의 위험 요인이다. 담배 안의 니코틴 등 유해 성분은 혈관과 혈액에 악영향을 끼치고 혈압을 높여 동맥경화를 일으킨다. 흡연을 줄이는 것만으로는 충분한 효과를 내지 못하므로 금연만이 혈관 건강에 도움이 된다.

 

(5) 수면

 

잠을 적게 자는 것도 혈관 건강에 좋지 않다. 깨어 있는 시간이 길수록 음식을 먹을 기회는 늘어난다. 이런 습관은 혈관 건강을 위협하는 비만으로 이어진다. 서울 시민의 평균 수면 시간은 6시간 전후이므로 상당수는 6시간도 못 잔다는 얘기다. 수면이 부족할 때 열량이 높고 단 음식이 당긴다. 열량과 당분은 콜레스테롤 수치를 높인다. 혈관 건강을 위해 6시간 이상 잘 것을 권장한다.

 

 

3. 혈관 건강에 좋은 음식 11가지

 

 

(1) 배

 

글루타티온 성분을 함유하고 있다. 이 성분은 항산화 및 항암 효과가 있다. 혈압을 정상화시켜 뇌졸중을 예방한다.

 

(2) 고구마

 

폴리페놀 성분을 많이 함유하고 있어 혈압을 감소시킨다. 혈관을 강화시켜 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 질병을 막는 데 좋다. 고구마에는 칼륨도 많이 포함돼 있다. 칼륨은 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 몸 밖으로 배출시킨다.

 

(3) 호두

 

불포화 지방산과 플라보노이드, 항산화제 성분이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)를 감소시킨다. 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중 같은 심혈관계 질병을 예방한다.

 

(4) 사과

 

수용성 섬유인 펙틴을 함유하고 있다. 펙틴은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단한다. 또 황산화 성분인 폴리페놀이 들어 있어 유해산소의 세포 손상을 억제해 혈관 질병을 막는다.

 

(5) 검정콩

 

꾸준히 섭취하면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤과 노폐물이 녹아 혈액 순환이 원활해진다. 또한 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할도 한다.

 

(6) 단호박

 

 

카로티노이드 성분이 많이 들어 있다. 이 성분은 유해 산소로부터 몸을 보호하고 노화 예방에 좋으며, 심혈관 질병에 걸릴 위험을 낮춘다.

 

(7) 고등어

 

고등어를 포함하여 삼치, 꽁치 등의 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 포함되어 있다. 혈관을 확장하고, 혈중 지방을 저하시키며, 혈관 속 기름을 배출하는 역할을 한다. 또한, 손상된 혈관의 회복을 돕는다. 치매 예방 및 기억력 향상 효과가 있다.

 

(8) 아보카도

 

아보카도에 포함된 지방의 대부분이 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈관 속 콜레스테롤을 낮추고, 노폐물을 배출하는 역할을 한다. 또한, 혈관 내 중성지방이 쌓이는 것을 예방하며, 염증을 감소시키는 효과도 얻을 수 있다. 이외에도 지방을 분해하여 다이어트에 도움이 된다.

 

(9) 생강

 

생강에는 진저롤 성분 및 쇼가올 성분이 포함되어 있어서 매운맛을 낸다. 혈관을 확장시키고, 혈액순환을 촉진하며, 혈관에 쌓인 노폐물의 배출을 돕는 효과가 있다. 따라서 좁아진 혈관을 깨끗하게 청소하는 데 도움이 된다.

 

(10) 토마토

 

토마토가 붉은색을 띠는 이유는 리코펜이라는 성분 때문이다. 강력한 항산화 물질로써 혈관 건강 증진 및 면역력 향상에 도움을 준다. 또한, 토마토의 루틴 성분이 혈관의 노화를 예방하는 역할을 하며, 칼륨은 체내의 나트륨 배출을 돕는다.

 

(11) 양파

 

양파에는 퀘르세틴 성분이 풍부하게 포함되어 있다. 항산화 물질 중 하나로써 혈관 내에 쌓인 콜레스테롤을 분해하는 효과가 있으며, 모세혈관을 강화하고, 혈전의 위험으로부터 보호한다. 또한, 양파는 혈류 개선에도 도움이 된다. 혈액을 맑게 하고, 혈관을 건강하게 만든다.

 

 

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이상 혈관 건강에 좋은 음식 11가지에 대해 알아보았다. 끝.