심혈관 질환에 좋은 운동 4가지 총정리!

오늘은 심혈관 질환에 좋은 운동 4가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 심혈관질환 증상 5가지와 당뇨 수치 기준 6가지 그리고 노화방지 5대 식품에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

서구화된 식습관, 운동 부족, 스트레스 등으로 인해 심혈관질환의 위험이 높아지고 있다. 혈액순환의 핵심역할을 하는 심혈관에 이상이 생기면 심근경색, 고혈압, 협심증 등이 발병해 생명을 위협하므로 각별한 주의가 필요하다.

 

 

대부분의 심혈관질환은 심장에 산소와 영양소를 공급하는 관상동맥이 좁아지거나 막히면서 발병한다. 이때 두근거림, 흉통, 호흡곤란 등의 증상이 나타나는 경우도 있지만, 별다른 증상 없이 발생한 심근경색으로 돌연사를 일으킬 수도 있다.

 

따라서 심혈관질환은 예방 및 조기치료가 무엇보다 중요하다. 이를 위해선 음주와 흡연은 삼가고, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 바람직하다. 더불어 심장에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 심장 건강을 유지하는 데 더욱 효과적이다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 심혈관 질환에 좋은 운동 4가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 심혈관 질환에 좋은 운동 4가지
2. 운동 시 주의사항 7가지
3. 심장을 건강하고 튼튼하게 지키는 방법 8가지

 

1. 심혈관 질환에 좋은 운동 4가지

 

 

최근 운동을 많이 할수록 심장 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 연구는 플로스 메디신에 게재됐으며 로이터통신, CNN Health 등이 보도했다.

 

영국 옥스퍼드대학 연구팀이 5년간 90,211명의 건강 상태를 추적한 결과 신체 활동이 증가함에 따라 참가자들 사이에서 심혈관 질환 사례가 감소했다는 사실을 발견했다. 활동량이 많은 상위 25%는 심혈관질환 위험이 54~63% 감소했다.

 

연구진은 심혈관질환은 전 세계 사망의 주요 원인으로 매년 약 1,790만 명이 목숨을 잃고 있다고 말하며 '심혈관질환 예방을 위해서는 신체 활동이 중요하다'고 강조했다. 이어 세계보건기구(WHO)의 신체 활동 지침을 지키는 것을 권했다.

 

작년 11월 WHO가 개정한 새로운 신체 활동 권장 사항에 따르면 17세 이하 어린이는 매일 60분 이상의 운동, 성인은 일주일에 적어도 150~300분의 적당한 유산소 운동 또는 75~150분의 격렬한 유산소 운동, 65세 이상의 고령자는 일주일에 적어도 합계 150분 이상의 중등도 유산소 활동 또는 일주일에 적어도 75분 이상의 격렬한 운동을 하는 것을 권장한다.

 

 

(1) 준비운동 & 정리운동

 

 

운동 시작 전, 운동 후 가볍게 걷거나 스트레칭을 5~10분 정도 시행하는 것으로 심장의 맥박수가 갑자기 증가하거나 하강하는 것을 막는 역할을 한다. 또한 관절 가동 범위를 개선시키고 손상의 위험을 감소시킬 수 있다.

 

(2) 유산소운동

 

우리 몸에 많은 산소를 공급할 수 있는 운동으로 심폐기능과 지구력을 길러준다. 심폐기능의 향상은 사망률 감소와 연관이 있으며 신체활동에 대한 생활습관 수준이 높다는 것을 의미한다. 대표적인 운동으로는 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 계단걷기, 등산, 수영 등이 있다.

 

운동시간은 하루 20~60분씩 일주일에 3~5회 시행한다. 운동강도는 보통에서 약간 힘든 수준 사이로 진행한다. 만일 걷기가 힘들다면 10분 걷고 2~3분 쉬기를 2~3회 반복하는 방식으로 짧게 여러 번 걷도록 한다.

 

 

(3) 근력운동

 

 

심장질환과 연관되어 있는 대사증후군 예방과 치료에 효과적이며, 근골격계의 질환 발병률을 낮추고, 심폐기능 향상에 도움을 주는 운동이다. 대표적으로 아령운동, 밴드운동, 기구운동 및 체중을 이용한 운동(스쿼트, 기마자세, 윗몸 일으키기 등)이 있다.

 

근력운동은 10~15회씩 2~3회 반복하는 방식으로 일주일에 2~3회에 걸쳐 격일로 시행하도록 한다. 강도는 보통에서 약간 힘든 수준 사이에서 진행한다.

 

 

(4) 유연성운동

 

활동에 필요한 가동범위를 늘려 주어 일상생활이나 운동 중 상해를 입지 않도록 도와주는 운동으로 대표적인 운동으로는 정적, 동적 스트레칭 등이 있다. 유연성운동은 10~20초씩 일주일에 2~3회 격일로 시행한다. 약간 당긴다는 느낌이 들 정도로 해주면 좋다.

 

2. 운동 시 주의사항 7가지

 

 

(1) 운동 하기 전 의료진과 상의하거나 심장재활을 본인의 상태를 통해 파악 후 안전하게 진행하는 것이 중요하다.

(2) 운동 시 준비운동과 정리운동을 반드시 시행한다.

(3) 숨을 참고 무거운 물건을 들거나 갑작스럽게 힘쓰는 동작은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 삼간다.

(4) 미세먼지가 심한 날씨에 실외 운동은 피하며, 외출은 자제하고, 몸의 상태가 좋지 않은 날에는 무리하게 운동하지 않는다.

(5) 가슴통증, 호흡곤란이 있다면 즉시 운동을 중단한다.

(6) 당뇨가 있다면 운동 중 나타나는 저혈당 증세(식은땀, 갈증, 어지러움 등)를 파악하고, 식후 1~2시간 사이에 운동을 진행하며 사탕을 소지한다.

(7) 응급약물(니트로 글리세린 등)을 가지고 있다면 운동시 항상 소지한다.

 

 

3. 심장을 건강하고 튼튼하게 지키는 방법 8가지

 

 

(1) 소식을 일상화한다

 

흔히 '소식'이 적은 양의 음식을 먹는 것이라고 오해하는 경우가 많다. 소식은 음식 소량을 먹는 것이 아닌, 섭취하는 음식의 총열량을 줄이는 것이다. 즉 적은 양이라도 고지방 또는 고열량 음식을 먹어 총 섭취 칼로리가 높다면 소식으로서 큰 의미가 없다.

 

심장 건강을 염려한다면 칼로리가 낮은 채소와 해초, 생선 등을 위주로 식단을 구성하자. 소식은 심장의 부담을 줄일 뿐만 아니라 체내 장수 유전자를 활성화해 생명 연장을 돕는 효과도 있다.

 

 

(2) 혈압을 낮게 관리한다

 

혈압이 높을수록 각종 심혈관질환과 이로 인한 합병증 발생 위험이 커진다. 미국심장협회는 고혈압 기준을 종전 140/90mmHg에서 130/80mmHg로 낮추어 권고했다. 저혈압이 아닌, 120/80mmHg 정상범위 내에서 혈압은 낮을수록 사망 위험이 낮다. 평균 수명이 점점 늘고 있지만 인체가 노화할수록 혈압은 점점 높아지는 경향이 있으므로 정상 범위 내에서 최대한 낮게 혈압을 관리해야 심장에 큰 무리 없이 남은 삶을 살아갈 수 있다.

 

(3) 고강도 운동이 필요하다

 

산책이나 조깅 등 저강도 운동도 충분히 좋은 운동이지만 심장을 더 튼튼하게 유지하려면 고강도 운동이 필요하다. 텍사스 대학 연구팀이 50대 이상을 대상으로 시험한 결과, 중등도 이상의 강도 높은 운동을 한 그룹은 저강도 운동을 한 그룹보다 산소 사용능력이 더 높아지고 심장 경직도가 낮은 것으로 나타났다. 중년에 가까울수록 중등도 이상, 신체 능력이 가능하다면 고강도의 운동을 틈틈이 지속하는 것이 심장 경직 예방에 효과적이다.

 

 

(4) 항산화 성분의 도움을 받자

 

연구에 따르면 항산화 성분이 풍부한 음식은 심장 질환 위험을 20%가량 낮추는 것으로 나타났다. 심장을 위해 각종 베리류, 견과류, 카카오, 감귤류, 녹황색 채소 등 항산화 성분이 풍부한 음식을 가까이하자.

 

게다가 항산화 성분은 항암과 항염증 효과도 탁월하다. 비타민 C 함량이 높고 혈전 생성 방지를 돕는 토마토, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 콩이 심장 건강에 특히 유익하다.

 

(5) 좋아하는 음악을 자주 듣고 많이 웃자

 

 

만병통치약이라는 웃음은 특히 심장 건강에 유익하다. 크게 웃으면 체내 혈류량이 증가해 동맥 경화 예방에 도움이 된다. 미국의 한 연구에 따르면 음악을 듣는 것도 이와 유사한 효과를 발휘한다고 한다. 좋아하는 음악을 들으면 혈관이 이완되고 혈액순환이 증진되면서 심장마비나 심근경색 등의 발생 위험을 낮출 수 있다.

 

(6) 유대관계는 무엇보다 중요하다

 

좋아하는 사람과 함께 있으면 엔도르핀 분비가 증가하고 안정감을 얻어 혈압이 낮아지는 효과를 얻을 수 있다. 미시간 대학 연구에 따르면 마음이 맞는 이웃을 만나 잘 어울리면 심장 질환의 위험이 낮아지는 것으로 나타났고, 피츠버그 대학 연구에 따르면 결혼 생활과 배우자에 대해 불만족이 큰 그룹은 정상적인 그룹보다 경동맥 경화도가 높고 심혈관질환 발생 위험도 큰 것으로 드러났다. 부부관계도 중요하다. 이는 엔도르핀 분비를 촉진하고 스트레스를 해소하며 심장 건강 증진에 매우 유익하다.

 

 

(7) 식이섬유가 풍부한 음식을 먹자

 

장 건강을 돕는 식이섬유는 심장 건강 증진에도 유익한 존재다. 식이섬유는 체내에서 유해 콜레스테롤 LDL의 제거와 배출을 촉진해 심혈관질환 예방을 돕는다. 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일을 끼니마다 골고루, 다양하게 섭취하자. 주식을 쌀이나 밀 대신 식이섬유가 풍부한 귀리와 보리로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.

 

(8) 비타민 D는 언제나 필요하다

 

심장 수축에 영향을 미치는 비타민 D는 심혈관질환 위험이 커지는 중년 이상에게 필수 성분이다. 체내 비타민 D 수치가 권장량보다 적으면 심장마비 발생 위험이 3배, 심혈관질환 관련 증상으로 돌연사할 가능성이 5배가량 높아진다는 연구 결과가 있다. 매일 30분가량 햇볕을 받아 비타민 D 합성을 촉진하는 것이 이상적이고 생선, 우유, 달걀노른자, 표고버섯 등 비타민 D가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취해야 한다.

 

 

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이상 심혈관 질환에 좋은 운동 4가지에 대해 알아보았다. 끝.