뼈에 좋은 음식 8가지 총정리!

뼈에 좋은 음식 8가지 총정리!

 

오늘은 뼈에 좋은 음식 8가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

세계적으로 유명한 장수마을 사람들의 건강비결은 다름 아니라 쉴 새 없이 몸을 움직여주는 것이라고 한다. 그러나 몸을 움직이려면 우선 뼈가 튼튼해야 한다. 뼈가 튼튼하지 못하면 움직이지 못하며, 움직인다고 하더라도 어려움이 따르고, 움직이지 못하면 오래 살지 못한다.

 

나이가 들어감에 따라서 각종 호르몬의 분비에도 변화가 찾아온다. 뇌하수체를 통해 분비될 수가 있는 호르몬은 10대 후반에 최고조에 다다르다가 40세부터서는 서서히 감소한다. 여성들은 대략 45~55세 사이에 난소에서 분비가 되는 에스트로겐의 양이 감소한다. 이때부터 뼈의 칼슘 함량 또한 감소한다. 그렇기에 골다공증은 폐경 이후의 여성에게 찾아오는 대표적인 질환이다.

 

여성은 남성에 비하여 골다공증에 걸릴 확률이 6~8배 이상 더 높다. 물론, 남성호르몬의 분비가 저하되면 남성 역시 여성과 마찬가지로 골밀도가 낮아진다. 더욱이 운동부족과 장염, 까다로운 입맛, 과다한 염분이나 카페인 섭취, 음주, 흡연 그리고 스트레스 등으로 인해 영양 섭취를 충분하게 하지 못하면 뼈의 생산량이 적게 형성이 되거나 뼈의 성분이 빠져나가 버리면서 골다공증이 발병하게 된다. 뼈에 좋은 음식 8가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 견과류

2. 두부

3. 미역

4. 바나나

5. 시금치 & 케일

6. 오렌지 & 브로콜리

7. 자두 & 푸룬

8. 표고버섯

 

 

1. 견과류

 

 

뼈에 좋은 음식 첫 번째! 마그네슘은 뼈를 형성함에 있어 도움을 주는 무기물이다. 마그네슘을 충분히 섭취해주는 사람은 골밀도가 높다는 연구결과가 있다. 마그네슘은 녹색 잎채소와 전곡 그리고 견과류 등에 많으고, 칼슘 섭취량의 반 정도의 분량이 적당하다.

 

2. 두부

 

 

뼈에 좋은 음식 두 번째! 두부는 칼슘 흡수율이 좋다. 또한 콩에 포함되어 있는 이소플라본까지 섭취할 수 있다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 수행한다. 섭취한 칼슘을 뼈로 보내는 과정 속에서 여성호르몬이 필요한데, 이 역할을 이소플라본이 도와준다. 그 때문에 폐경기 여성의 경우 골밀도를 높여주는 콩이나 두부를 자주 먹어주는 것이 좋다.

 

3. 미역

 

 

뼈에 좋은 음식 세 번째! 골다공증을 예방하는 좋은 방법 가운데 하나는 미역이나 다시마 혹은 매생이와 같은 해조류를 자주 섭취해주는 것이다. 특히나 미역에는 칼슘 함량이 풍부하게 들어 있고, 요오드와 비타민A, 비타민B2, 엽록소 그리고 철분 등이 풍부하여 뼈 건강을 돕는다.

 

4. 바나나

 

 

뼈에 좋은 음식 네 번째! 바나나는 마그네슘이 풍부한 과일 가운데 하나이다. 마그네슘 또한 뼈 형성에 도움을 주는 무기물이다. 마그네슘이 있어야만 뼈에 칼슘이 제대로 축적이 될 수 있다. 뼈에서 칼슘이 빠지는 것을 방지해주고, 혈중 칼슘 농도를 조절해주며, 칼슘의 체내 운반도 도와준다.

 

5. 시금치 & 케일

 

 

뼈에 좋은 음식 다섯 번째! 녹색잎 채소에도 다량의 칼슘이 포함되어 있다. 유제품 못지 않게 뼈의 건강에 많은 도움을 주는 식품이다. 또한 골밀도를 향상시켜주는 마그네슘과 비타민 K도 풍부하게 들어 있다. 시금치와 브로콜리, 청경채, 배추 그리고 케일 등의 다양한 녹색잎 채소를 즐겨 먹어주도록 하자.

 

6. 오렌지 & 브로콜리

 

 

뼈에 좋은 음식 여섯 번째! 비타민C는 콜라겐의 구성요소이며, 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 수행한다. 비타민C 보조제를 먹는 여성의 경우 뼈가 더욱 튼튼하다는 연구결과가 있다. 오렌지와 브로콜리 그리고 딸기 등의 비타민C가 풍부한 음식을 섭취해주면 좋다.

 

7. 자두 & 푸룬

 

 

뼈에 좋은 음식 일곱 번째! 과일 중에서 자두는 뼈의 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있다. 자두에 풍부한 비타민K는 뼈가 만들어지는 대사를 활발하게 촉진해준다. 특히나 서양 자두를 말린 푸룬의 경우 NOF 즉 국제 골다공증 재단에서 지정을 한, 뼈 건강을 위한 음식이다. 푸룬에는 뼈 보호 효과가 있는 비타민K와 붕소 그리고 구리 등의 미네랄과 비타민이 많이 들어 있다. 푸룬의 섭취가 골격 비율의 증가에 영향을 준다는 샌프란시스코 캘리포니아 대학교의 연구 등을 비롯하여 푸룬과 뼈 건강과의 관계를 입증을 한 연구들은 이미 여럿 있다.

 

8. 표고버섯

 

 

뼈에 좋은 음식 여덟 번째! 뼈 건강에 좋은 대표적 성분은 칼슘과 비타민D이다. 특히 비타민D는 칼슘의 흡수와 골밀도를 높여주고, 근육 기능을 향상시켜준다. 표고버섯에는 칼슘과 인이 풍부하고, 비타민D 함유량도 높다. 특히 생 표고버섯보다는 말린 표고버섯이 비타민D가 풍부하다.

 

이상 뼈에 좋은 음식 8가지에 대해 알아보았다. 끝.