심장에 좋은 음식 10가지 총정리!

오늘은 심장에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 협심증에 좋은 음식 11가지와 혈관청소에 좋은 음식 10가지 그리고 수족냉증에 좋은 음식 10가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 있는 해당 글의 링크를 참고하기 바란다.

 

심장은 사람의 신체에서 마치 자동차 엔진과 같은 역할을 수행하는 기관이다. 하지만 해가 거듭할수록 심장질환의 발병 확률은 나날이 높아지고 있다. 생활습관의 변화로 인해 고혈압과 당뇨병 등 심장을 해치는 만성질환이 증가하고 있기 때문이다.

 

통계청에 의하면 심장질환은 한국인의 사망원인 2위를 차지한다. 사망률은 2006년의 10만명당 31.1명에서 2016년의 58.2명으로 꾸준히 증가추세를 보이고 있다. 2016년 심장질환으로 사망을 한 사람은 무려 2만9천735명이나 되었다.

 

심장질환은 치료보다는 예방이 중요하다. 특히나 위험인자인 음주와 흡연을 줄여주고, 짠 음식이나 튀긴 음식은 피해주는 것이 좋다. 더 나아가 심장질환의 예방에 좋은 음식을 균형 있게 골고루 섭취해주는 것도 방법이다. 심장에 좋은 음식 10가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 감귤류

2. 감자 & 토마토

3. 견과류

4. 녹차

5. 블루베리

6. 석류

7. 연어

8. 오트밀

9. 케일 & 시금치 & 브로콜리

10. 콩 식품

 

1. 감귤류

 

 

심장에 좋은 음식 첫 번째! 오렌지나 자몽 등 감귤류를 통하여 플라보노이드를 많이 섭취를 해주는 여성들은 적게 섭취를 하는 여성에 비하여 허혈성 뇌졸중의 위험이 약 19% 낮다는 연구 결과가 있다. 감귤류에는 비타민 C도 많이 함유되어 있어서 심장 질환의 위험을 낮춰준다. 다만, 당분이 첨가된 감귤류 주스는 피해주어야 한다. 또한, 자몽주스는 일부 콜레스테롤 저하제나 항암제, 항생제 혹은 혈압 강하제 등의 체내 흡수량을 지나치게 늘려버릴 수 있기 때문에 주의해야 한다.

 

 

2. 감자 & 토마토

 

심장에 좋은 음식 두 번째! 튀겨서 먹지만 않으면 감자는 심장에 좋은 효과가 있다. 감자에는 칼륨이 풍부한데, 칼륨 성분은 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 게다가 섬유질이 풍부하여 심장 질환의 위험도 감소시켜준다.

 

토마토도 감자처럼 칼륨 함량이 높다. 특히 항산화제인 라이코펜이 많이 함유되어 있다. 라이코펜은 나쁜 콜레스테롤을 제거해주고 혈관을 확장시켜줌으로써 심장마비 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 또한, 칼로리와 당분 함량이 낮아서 다이어트에도 좋은 식품으로 꼽힌다.

 

 

3. 견과류

 

심장에 좋은 음식 세 번째! 아몬드와 호두, 피스타치오 그리고 땅콩 등 견과류엔 심장 건강에 좋은 섬유질이 풍부하다. 또 비타민 E 역시 많은데 이 성분은 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜준다. 그라프 박사에 따르면 과거에는 견과류에 지방이 많이 포함되어 있다는 이유로 기피하는 사람들이 있었는데 여러 가지 연구에 의하면 견과류를 매일 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 날씬한 것으로 나타났다.

 

 

4. 녹차

 

 

심장에 좋은 음식 네 번째! 2013년 나온 연구에 의하면 매일 4잔 이상의 녹차를 마셔주는 사람은 어쩌다가 한 번씩 녹차를 마시는 사람에 비하여 심혈관 질환의 발병 위험이 20% 낮았다. 또 녹차를 자주 마셔주는 사람의 경우 조기 사망률이 낮다는 연구 결과 역시 있다.

 

 

5. 블루베리

 

심장에 좋은 음식 다섯 번째! 2013년 나온 연구에 의하면 1주일에 3회 이상 블루베리나 딸기를 섭취하는 사람들은 그것보다 적게 먹는 사람들에 비하여 심장마비의 위험이 32% 낮은 것으로 나타났다. 베리류에 함유되어 있는 안토시아닌과 같은 플라보노이드가 혈압을 낮춰주고 혈관을 확장시켜줌으로써 그와 같은 효과를 낸다.

 

 

6. 석류

 

심장에 좋은 음식 여섯 번째! 석류에는 폴리페놀과 안토시아닌 등의 수많은 항산화제가 함유되어 있다. 이러한 성분들은 동맥 경화를 막음에 있어 도움이 된다. 연구에 따르면 3개월간 매일 석류 주스를 마셔준 심장 질환 환자들의 경우 심장으로 가는 혈류가 개선이 된 것으로 나타났다. 전문가들에 따르면 석류를 먹기가 쉽지 않다고 한다면 다른 과일로는 사과가 좋다고 한다.

 

 

7. 연어

 

 

심장에 좋은 음식 일곱 번째! 연어를 비롯하여 정어리와 고등어 등의 좋은 지방이 풍부한 생선은 심장의 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 연구에 따르면 이러한 생선들에 포함되어 있는 오메가-3 지방산은 부정맥이나 죽상동맥경화증의 위험을 낮춰주고 중성 지방을 감소시켜준다. 미국심장협회는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는 생선을 적어도 1주일에 2회씩 먹으라고 권장한다. 오메가-3 지방산은 식이 보충제로도 섭취를 해볼 수 있다.

 

 

8. 오트밀

 

심장에 좋은 음식 여덟 번째! 오트밀에는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분은 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있다. 미국 몬테피오레 메디컬센터의 영양학자 로렌 그라프 박사에 따르면 섬유질은 소화 기관에서 마치 스펀지와 같은 작용을 수행하는데 신체로부터 제거가 된 콜레스테롤을 흡수하여 혈류에 흡수되지 못하도록 해준다. 당분이 포함되어 있는 인스턴트 오트밀은 피하도록 하고 그 대신에 몸에 좋은 오트밀을 먹어주도록 하자. 오트밀 외에 통곡물을 파스타나 빵 등으로 만들어서 먹어도 심장에 좋은 효과가 있다.

 

 

9. 케일 & 시금치 & 브로콜리

 

심장에 좋은 음식 아홉 번째! 채소에는 카로티노이드가 풍부한데, 카로티노이드 성분은 항산화제로서 인체의 나쁜 화합물을 없애주는 작용을 수행한다. 섬유질과 비타민 그리고 미네랄도 많이 함유되어 있다. 특히 케일에는 오메가-3 지방산도 포함되어 있다.

 

 

10. 콩 식품

 

심장에 좋은 음식 열 번째! 두유나 두부와 같은 콩 식품은 건강에 안 좋은 지방이나 콜레스테롤이 없이 단백질을 섭취를 할 수가 있는 좋은 먹을거리다. 콩 식품엔 단일 불포화 지방과 섬유질, 비타민 그리고 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다. 특히나 정제 탄수화물을 많이 섭취를 하는 사람들의 혈압을 낮춤에 있어 도움이 된다. 콩 식품은 우유 또는 다른 단백질 음식과 비교해보았을 때 LDL 즉 나쁜 콜레스테롤을 현저하게 낮춰주는 효과가 있다.

 

 

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이상 심장에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보았다. 끝.