콜레스테롤 높은 음식 14가지 총정리!

오늘은 콜레스테롤 높은 음식 14가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지와 콜레스테롤 높으면 나타나는 증상 10가지 그리고 콜레스테롤 낮추는 방법 12가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

콜레스테롤은 신체가 세포를 만들고 비타민 및 기타 호르몬을 생성하기 위해 꼭 필요한 물질이다. 하지만 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 넘어서면 각종 문제를 야기한다. 콜레스테롤 수치가 높아질 경우 3대 만성질환인 이상지질혈증 등 심혈관질환의 위험이 커진다.

 

이처럼 콜레스테롤 수치는 관리하지 않으면 각종 질병의 위험이 높아지므로 주의가 필요하다. 관리를 위해서는 먼저 콜레스테롤 수치를 높이는 원인에 대한 이해가 필요하다. 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있는 다양한 원인을 알아두고 일상 속에서 콜레스테롤 수치를 꾸준히 관리해야 한다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 콜레스테롤 높은 음식 14가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 콜레스테롤 높은 음식 14가지
2. 콜레스테롤 높이는 최악의 식습관 4가지
3. 콜레스테롤을 줄여 심장을 지켜주는 음식 5가지

 

1. 콜레스테롤 높은 음식 14가지

 

 

콜레스테롤 함량이 많은 음식으로는 계란, 메추리알, 오리알의 노른자(튀김옷, 전, 마요네즈 포함), 생선알(명란젓, 알탕), 생선내장(창란젓, 멸치젓), 내장육류(간, 곱창, 양, 신장), 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 등이 있다.

 

2. 콜레스테롤 높이는 최악의 식습관 4가지

 

(1) 포화지방의 과도한 섭취

 

포화지방이 많은 육류 위주의 식단은 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이다. 포화지방은 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤이 간으로 들어와 분해되는 것을 막는다. 이로 인해 LDL 콜레스테롤은 몸속을 떠돌아 콜레스테롤 수치를 상승시키고, 혈관을 막는 혈전을 만들어 혈관 질환을 일으킨다.

 

포화지방은 실온에서 고체로 존재하는데 육류의 지방, 버터, 마요네즈, 파운드 케이크, 머핀, 과자, 비스킷 등에 많이 들어 있다. 미국 심장협회(American Heart Association)에 따르면 지방질이 많은 고기, 고지방 유제품, 튀긴 음식 등 포화지방이 많은 음식의 섭취를 줄임으로써 LDL 콜레스테롤을 6주 동안 8~10% 줄일 수 있다.

 

 

(2) 트랜스지방의 과도한 섭취

 

트랜스지방은 인공적으로 수소를 첨가해 불포화지방을 고체 상태로 만든 것이다. 트랜스지방을 섭취하면 우리 몸은 이를 포화지방으로 착각해 체내 콜레스테롤을 늘린다. 트랜스지방은 패스트푸드에 많이 들어 있다.

 

최근 몇 년 사이 전 세계에서 트랜스지방 섭취의 위험성을 강조한 결과 식품 속에 들어가는 트랜스지방의 양은 눈에 띄게 줄었다. 하지만 각 식품의 영양성분 표시만 보고 안심하는 것은 금물이다. 국내 가공식품의 트랜스지방 함량 표기는 0.2g이 되지 않을 경우 '0'으로 표시하고 있다.

 

 

(3) 식이섬유가 부족한 식단

 

 

식이섬유가 풍부한 식품은 우리 몸에서 콜레스테롤과 결합해 배출을 돕는다. 포화지방의 섭취가 많고, 식이섬유가 부족한 식단은 콜레스테롤을 체내에 남겨 놓는다.

 

유럽임상영양학저널에 발표된 2014년 연구에선 식이섬유가 풍부한 콩을 식단에 추가하고, 붉은 고기의 섭취를 줄이면 총 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났다. 특히 트리글리세라이드 농도와 LDL 수치가 눈에 띄게 낮아진 것으로 확인됐다.

 

 

(4) 불포화지방의 부족한 섭취

 

불포화지방을 섭취하지 않는 것도 콜레스테롤 관리에 악영향을 미친다. 양질의 지방인 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 식품의약품안전처 기준 오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량은 500~2000㎎이다. 최소 500㎎ 이상의 오메가-3 지방산을 복용하면 영양상 효능을 볼 수 있다.

 

미국심장협회(American Heart Association)에선 일주일에 2회씩 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다. 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산을 말한다.

 

오메가-3 지방산은 동물성 식품에만 들어 있는 것은 아니다. 아마씨, 치아씨 등과 같은 식물성 식품에도 오메가-3 지방산이 풍부하다.

 

 

3. 콜레스테롤을 줄여 심장을 지켜주는 음식 5가지

 

 

(1) 딸기

 

이탈리아 마르셰의 폴리테크닉 대학교 연구팀에 따르면, 딸기를 먹으면 나쁜 콜레스테롤은 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시키는 것으로 나타났다. 딸기 속 항산화 성분이 이런 작용을 하는 것으로 밝혀졌다.

 

(2) 양파

 

미국 텍사스 A&M 대학교 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 HDL이 30%나 증가하는 것을 밝혀냈다. HDL은 조직 세포에 존재하는 과잉의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 등 심혈관 건강에 좋은 작용을 한다. 연구팀은 또 양파가 혈액 순환을 좋게 하고, 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 알아냈다.

 

 

(3) 견과류

 

아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 밤, 피칸 등의 견과류에는 불포화 지방은 많은 반면, 포화 지방은 적게 들어 있다. 불포화 지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다. 연구에 따르면, 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 LDL을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났다.

 

(4) 강황

 

카레의 주원료인 강황에는 '커큐민'이라는 좋은 성분이 들어 있다. 미국 미시간 대학교 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났다.

 

 

(5) 생선 기름

 

미국심장협회는 오메가-3 지방산이 풍부하게 든 생선을 적어도 일주일에 두 번은 먹으라고 권유한다. 그렇지만 이렇게 생선을 자주 먹을 수 없는 경우가 많다. 그럴 경우에는 생선 기름이 든 캡슐 형태의 보충제를 먹으면 된다. 연구에 따르면, 생선 기름은 심장 질환에 걸린 환자에게도 좋은 것으로 나타났다.

 

 

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콜레스테롤 낮추는 방법 12가지 총정리!

 

이상 콜레스테롤 높은 음식 14가지에 대해 알아보았다. 끝.