감기 예방 음식 10가지 총정리!

오늘은 감기 예방 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 감기에 좋은 차 7가지와 감기 몸살 증상 및 빨리 낫는 법 4가지 그리고 면역력 높이는 음식 6가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

유난히 감기에 잘 걸리는 사람이라면 식사나 생활습관에 문제가 없는지 살펴보는 것이 좋다. 충분한 영양과 적당한 운동으로 면역성을 길러주면 똑같은 상황에서도 감기에 걸리지 않을 수 있는데 몸의 컨디션이 나쁜 것이 감기에 잘 걸리는 주된 원인이기 때문이다.

 

또 머리를 말리지 않은 채 외출을 하거나 양치질을 소홀하게 하는 습관, 창문을 열어 놓은 채 잠을 자는 습관도 감기에 잘 걸리는 주요한 특징이다. 전문의들은 요새 같은 환절기에는 충분한 휴식과 적당한 영양섭취를 통해 몸의 컨디션을 최상으로 끌어올리는 것이 감기를 예방하는 비결이라며 유난히 감기에 잘 걸린다면 생활습관에 문제가 없는지 살펴봐야 한다고 조언한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 환절기 감기를 예방하는 방법 3가지
2. 감기 예방 음식 10가지

 

1. 환절기 감기를 예방하는 방법 3가지

 

 

(1) 잠잘 땐 창문 열지 말고 가습기 활용

 

요즘 같은 환절기에는 특히 밤에 일정한 온도와 습도를 유지해 주는 것이 감기 예방에 큰 도움이 된다. 낮에 환기를 많이 시켜주고 밤에는 되도록 일정한 온도가 유지될 수 있도록 하는 것이 도움이 되는 만큼 창문을 닫거나 열더라도 살짝만 열고, 내부 온도와 습도를 일정하게 유지해야 한다.

 

감기 바이러스는 실내 습도가 낮을수록 더욱 오래 살아남고 전염력도 강한 특징이 있다. 온도 대비 습도는 보통 15도에서는 70% 정도, 18~20도에서는 60%, 21~23도에서는 50%, 24도 이상에서는 40%가 적당하다.

 

특히 영유아가 있는 경우 온도와 습도 조절에 더욱 신경을 써야 한다. 아이가 있는 가정에서 가습기를 이용할 경우 가급적 끓여 둔 물을 사용하고, 하루 한 번씩 베이킹소다나 천연 세제로 물통을 세척해야 공기 중에 떠도는 세균이 폐로 직접 흡입되는 것을 막을 수 있다.

 

(2) 잠자기 전 양치질

 

 

밤중에 수면을 취하는 동안은 깨어서 활동할 때보다 훨씬 구강이 건조해지는데 양치질을 꼼꼼하게 하면 건조함을 줄여주는 효과도 있다.

 

물로 입 안을 자주 헹구는 물 양치질만으로도 감기 예방 효과가 있다는 다수의 연구 결과들이 있다. 특히 잠자기 전에 꼼꼼하게 양치질을 하는 것은 수면시간 동안의 구강건강을 지키는 데 도움이 되는 만큼 어릴 때부터 습관을 잘 들이는 것이 중요하다.

 

저녁 식사 이후 잠을 청하기 위해 먹는 우유 한 잔, 오이나 포도 같은 과일이나 채소 한두 조각 정도는 양치질을 안 해도 된다고 생각하는 사람들도 있지만 실제로는 반드시 양치질이 필요하다.

 

특히 오렌지나 포도처럼 산과 당분이 많은 과일은 과육이나 껍질이 치아 사이에 끼일 수도 있는데 치실로 깨끗하게 닦아 주는 것이 좋고 여의치 않다면 양치용액이나 물을 이용하여 입을 고루 헹궈내기라도 해야 한다.

 

양치질을 자주 꼼꼼하게 하는 것만큼이나 칫솔을 청결하게 관리하는 것도 중요하다. 칫솔을 사용한 후에는 흐르는 물에 칫솔모를 아래 방향으로 향하게 해 음식물 찌꺼기나 치약을 씻어내고 물기를 제거해 통풍과 건조가 잘되는 곳에 보관해야 한다.

 

(3) 감기 기운 초기엔 매운 음식 좋지만 후기엔 피해야

 

소고기 무국에 생강이나 파를 넣으면 생강의 따뜻한 기운이 위장의 온도를 올려주고, 파뿌리의 매운 맛이 피부의 긴장을 풀어줘 한기를 밖으로 몰아내 주는 역할을 한다. 후식으로 배즙을 마시면 감기로 인해 높아진 열을 내려주고, 가래를 삭혀주는 만큼 감기 예방에 큰 도움이 된다.

 

파와 마늘을 듬뿍 넣은 콩나물국도 감기 예방에 도움이 된다. 콩나물국은 몸의 열을 내려주고 간 기능을 회복시키는 역할을 하는데 감기를 예방할 뿐더러 감기 증상을 가라앉히는 데도 효과적이다.

 

은행이나 모과는 기침을 심하게 하는 천식 환자에게 도움이 되고 귤은 비타민 C를 많이 포함하고 있어 바이러스에 대한 저항력을 키워주며, 기혈의 순환을 원활하게 해 감기의 예방과 치료에 큰 도움이 된다.

 

하지만 매운 음식은 위장을 자극해 소화기를 약하게 할 수 있고, 발한을 촉진시켜 기운을 소모하므로 감기초기에는 차가운 기운을 몰아내 감기에 도움을 주지만, 감기가 오래되었을 때나 감기로 몸이 힘들 때는 피하는 것이 좋다.

 

 

2. 감기 예방 음식 10가지

 

 

(1) 현미

 

현미에 든 면역 증강성분은 '쌀 속의 진주'로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민 B군, 감마오리자놀 등이다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐다. 비타민 B2가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 나왔지만 면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명하다.

 

(2) 마늘

 

마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛 성분인 알리신이다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났다.

 

(3) 파프리카

 

파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴, 비타민 C다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 비타민 A의 옛 별명이 '항(抗)감염 비타민'이다. 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸려서다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기 보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졌다.

 

(4) 고구마

 

 

고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진다. 고구마 대신 당근·단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.

 

(5) 고등어

 

등 푸른 생선의 일종인 고등어의 면역력 강화 성분은 DHA, EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기, 독감으로부터 폐를 보호한다.

 

(6) 돼지고기

 

돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질, 아연, 비타민 B6, 셀레늄이다. 아연은 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고다. 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

 

하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실을 함께 기억해야 한다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 된다. 바이러스, 세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문이다.

 

(7) 홍삼

 

 

홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품이다. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)이다. 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구논문이 여럿 있다. 면역력이 약한 300여 명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠다.

 

(8) 표고버섯

 

표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민 D다. 식이섬유이자 다당류인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화한다. 동양요리에선 '약방의 감초'인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕는다.

 

(9) 견과류

 

호두, 아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E, 셀레늄, 단백질이다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 한다. 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 나왔다.

 

(10) 유산균 제품

 

요구르트 등 유산균 제품의 면역력 증강 성분은 프로바이오틱스(Probiotics, 장 건강에 유익한 세균)다. 2014년 영국영양학회지(British Journal of Nutrition)엔 이미 발표된 프로바이오틱스 관련 연구논문 20개를 다시 분석(메타 분석)한 연구결과가 실렸다. 프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다는 것이 연구의 결론이다.

 

 

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이상 감기 예방 음식 10가지에 대해 알아보았다. 끝.