뇌 건강에 좋은 음식 7가지 총정리!

오늘은 뇌 건강에 좋은 음식 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 뇌 건강 영양제 추천 종류 5가지와 근육 발달에 좋은 음식 11가지 그리고 혈관 건강에 좋은 음식 11가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

나이가 들어가면서 생기는 인지력 감퇴를 막을 수 있는 마법과 같은 약은 없다. 영양학자들에 따르면, 과일과 채소, 콩류, 통곡물 등이 많이 포함된 건강한 식단을 유지하는 게 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 전략이다.

 

 

포화지방보다는 식물이나 생선에서 단백질을, 올리브오일이나 카놀라에서 건강에 좋은 지방을 얻으라는 것이다. 특정 식품에는 오메가3 지방산, 비타민 B군, 각종 항산화물질이 풍부해 뇌 건강을 지킬 수 있는 것으로 알려져 있다.

 

이런 식품들을 골고루 먹으면 뇌 건강을 개선시켜 정신 기능을 더 좋게 한다. 연구에 따르면, 두뇌에 좋은 식품들은 심장과 혈관을 보호하는 데에도 효과가 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 뇌 건강에 좋은 음식 7가지
2. 뇌 건강에 최악인 음식 6가지

 

1. 뇌 건강에 좋은 음식 7가지

 

 

(1) 녹색 잎채소

 

케일이나 시금치, 콜라드, 브로콜리 같은 녹색 잎채소에는 비타민K와 루테인, 엽산, 베타카로틴 등의 뇌 건강 영양소가 풍부하다. 연구에 따르면, 이런 채소들은 인지력 감퇴를 늦추는데 도움이 된다.

 

(2) 오메가3 풍부한 생선

 

건강한 불포화지방인 오메가3 지방산은 알츠하이머병 환자의 뇌에서 해로운 덩어리를 형성하는 단백질인 베타-아밀로이드의 낮은 혈중 수치와 관련이 있다. 즉, 오메가3 지방산을 적절하게 섭취하는 사람은 혈중 베타-아밀로이드 수치가 낮다는 것이다.

 

연어, 대구, 고등어, 정어리, 멸치, 참치, 꽁치 등 지방이 풍부한 생선에는 이런 오메가3 지방산이 많이 들어있다. 이런 생선을 일주일에 적어도 두 번 이상 먹는 게 좋은데 수은 함량이 낮은 생선을 선택해야 한다.

 

생선을 좋아하지 않으면 오메가3 보충제나 오메가3 지방산이 풍부한 아마씨, 아보카도, 호두 등을 섭취하면 된다.

 

(3) 베리류

 

연구에 따르면, 딸기나 블루베리, 라즈베리 등 베리류에 들어있는 식물성 색소인 플라보노이드는 기억력을 향상시키는데 도움이 되는 것으로 나타났다. 일주일에 2회 이상 딸기나 블루베리를 먹는 여성들은 기억력 감퇴가 2년 반 정도 늦춰졌다.

 

(4) 차 & 커피

 

 

차나 커피 속에 들어있는 카페인은 짧은 시간동안 집중력을 증강시킨다. 연구에 따르면, 카페인이 든 음료를 많이 마시는 사람은 인지기능 테스트에서 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났다. 다른 연구에 따르면, 카페인은 새로운 기억을 굳히는 데에도 도움을 줄 수 있다.

 

미국 존스 홉킨스대학교 연구팀은 참가자들에게 일련의 이미지들을 학습하게 하고 위약(가짜 약)이나 200㎎의 카페인이 든 알약을 복용하도록 했다. 연구 결과, 카페인 알약을 복용한 사람들은 다음 날 그 이미지들을 훨씬 정확하게 식별할 수 있는 것으로 나타났다.

 

(5) 호두

 

견과류는 단백질과 건강한 지방의 보고다. 특정 견과류는 기억력을 개선시킬 수도 있다. 미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀에 따르면, 호두를 많이 섭취하는 것과 인지력 테스트 점수 향상 간에 연관성이 있었다.

 

호두에는 오메가3 지방산의 한 종류인 알파-리놀렌산이 풍부하다. 이 성분은 혈압을 낮추고, 동맥을 보호하는데 도움이 된다. 따라서 호두는 뇌와 심장에 모두 좋은 작용을 한다.

 

(6) 블루베리

 

비타민C, 비타민K, 망간, 안토시아닌 등을 풍부하게 함유하고 있는 블루베리는 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부한 대표적인 과일로 꼽힌다. 블루베리의 붉은 색을 내는 안토시아닌은 항산화 성분 가운데서도 그 효과가 뛰어난 물질로, 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다.

 

(7) 요구르트

 

요즘에는 뇌와 장이 서로 연결돼 있다는 ‘장-뇌 축’ 이론이 주목을 받고 있다. 장이 건강해야 뇌도 건강하다는 의미다. 따라서 장 건강에 도움이 되는 유산균 음료나 발효 식품 등을 먹는 것이 뇌 건강에도 이롭다.

 

네덜란드 연구팀에 따르면, 요구르트(요거트)와 버터밀크(버터를 만들고 남은 액체)의 섭취 함량이 높은 군에서 집중력, 기억력, 시간 관리능력 등에 있어 보다 우수한 결과가 확인됐다.

 

 

2. 뇌 건강에 최악인 음식 6가지

 

 

(1) 설탕 음료

 

마트에서 파는 대부분의 음료는 건강에 해로우며 장기 섭취시 비만, 당뇨, 고혈압 등 만성질환 요인이 될 수 있다. 특히 음료에 포함된 과당은 학습 능력, 기억력 등 전반적 뇌 기능을 감퇴시키고 새 뉴런 형성을 감소시킨다.

 

(2) 트랜스지방

 

뇌 구성 성분중 가장 큰 비중을 차지하는 것은 지방이다. 건강한 지방은 뇌 건강에 도움이 되지만 트랜스 지방이라면 얘기가 달라진다. 트랜스 지방은 마가린, 쇼트닝 등에 들어있다. 한 연구 발표에 따르면 DNA와 단백질을 손상시키는 활성산소를 과하게 생성하는데, 이런 산화 스트레스가 쌓이면 뇌의 기억 중추 해마에 악영향을 미칠 수 있다.

 

(3) 정제 탄수화물

 

탄수화물은 두뇌 활동에 필요한 물질이다. 그러나 밀가루 등 정제 탄수화물은 섬유질과 영양소가 제거되어 섭취 시 체내에서 빠르게 당으로 분해, 혈당 수치를 높인다. 혈당을 크게 높이는 음식은 뇌 해마에 염증을 유발, 기억력 손상에 기여할 수 있다. 가급적 정제되지 않은 곡류를 섭취하는 것이 권장되는 이유다.

 

(4) 알코올

 

 

알코올이 두뇌에 미치는 악영향은 이미 많은 연구를 통해 밝혀졌다. 만성적 알코올 섭취는 뇌를 수축시키고 신경전달물질을 방해한다. 알코올 중독자는 비타민 B1결핍으로 코르사코프 증후군이 발병, 심각한 기억상실과 불안정, 시력상실을 유발할 수 있다.

 

(5) 수은 농도 높은 생선

 

고등어, 대구 등 일반적인 생선은 DHA함량이 높아 두뇌 건강에 도움이 된다. 청새치, 눈다랑어, 상어, 왕고등어, 금눈돔, 태평양참다랑어, 황새치 등은 너무 많이 섭취하면 위험하다. 먹이사슬 상위권에 위치했기 때문에 보다 수은 농도가 낮은 물고기들을 포식하면서 수은이 축적된 것이다. 특히 수은 중 가장 문제되는 메틸화수은은 대뇌피질 및 소뇌 위축을 일으키는 미나마타병의 원인이다.

 

(6) 인공 감미료

 

설탕의 200배 맛을 가진 인공감미료 아스파탐은 가공식품 제조 비용을 줄이는데 쓰인다. 그러나 편두통 유발 인자로 알려졌다. 심지어 미국심장협회 학술지 ‘뇌졸중’에 게재된 한 연구에 의하면 아스파탐이 함유된 다이어트 탄산음료를 하루 두 캔 이상 마시면 뇌졸중 위험이 25%, 심근경색 위험이 33% 증가하는 것으로 알려졌다. 정확한 기전은 알려지지 않았다.

 

 

★ 함께 보면 좋은 글

 

뇌 건강 영양제 추천 종류 5가지 총정리! (ft. 효과)

근육 발달에 좋은 음식 11가지 총정리!

혈관 건강에 좋은 음식 11가지 총정리!

 

이상 뇌 건강에 좋은 음식 7가지에 대해 알아보았다. 끝.