마인드(MIND) 식단이 추천하는 식품 10가지 총정리!

오늘은 마인드(MIND) 식단이 추천하는 식품 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 당분 과다 섭취 시 나타나는 증상 4가지와 비만으로 인한 질병 9가지 그리고 뇌 건강에 좋은 음식 7가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

MIND 식단이 노인들의 인지 회복력에 기여할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 아밀로이드 단백질이 침착하면서 생기는 플라크와 타우 단백질의 엉킴은 알츠하이머 병의 특징으로 꼽힌다. 이 같은 플라크와 엉킴이 진행될 때도 MIND 식단을 통해 인지기능 저하 속도를 늦추는 효과를 얻을 수 있다고 미국 러쉬대 의료센터 연구팀이 발표했다.

 

MIND 식단이란 지중해식 식단과 DASH(고혈압 예방 식이요법) 식단을 혼합한 것이다. 러쉬대는 과거 연구에서 MIND 식단이 알츠하이머 치매에 걸릴 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했다. 이번 연구에서는 삶의 후반기 MIND 식단을 따른 참여자들에게 인지 관련 문제가 나타나지 않았다는 것을 보여주었다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. MIND 식단이란?
2. 마인드 식단이 추천하는 식품 10가지
3. 마인드 식단이 추천하지 않는 식품

 

1. MIND 식단이란?

 

 

알츠하이머협회 저널인 ‘알츠하이머병과 치매’에 실린 미국 시카고 러쉬 대학 연구팀에 따르면 ‘마인드’(MIND, Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단을 지킨 성인에게서 알츠하이머병의 위험률이 54%나 낮은 것으로 나타났다.

 

마인드 식단은 지중해 식단과 미 국립보건원의 고혈압 환자를 위한 대시(DASH) 식단을 합친 것으로 미국 러시대학 연구팀이 알츠하이머병 등 신경퇴행성 질환의 진행을 더디게 하기 위해 개발한 식단이다.

 

이 중, 대시 식단은 미 국립보건원이 고혈압 치료를 위해 고안한 식단으로 건강하게 체중을 줄일 수 있어 다이어트하는 사람에게 인기있는 식단이다.

 

유네스코 세계 무형문화유산으로 등재된 지중해 식단은 균형잡힌 식단 구성을 강조한다. 우울증, 노화방지, 치매 예방에 좋아 ‘장수 건강식’으로 불린다.

 

마인드 식단은 녹색 잎 채소, 견과류, 채소, 콩, 베리류, 생선, 가금류, 올리브 기름, 와인 등 총 10가지 식품군을 먹는다. 대신 붉은 육류, 버터와 마가린, 페이스트리와 단 음식, 튀긴 음식, 패스트푸드 등은 피한다.

 

적색육, 가공육, 정제된 곡물, 고칼로리가 특징인 서구식 식단의 경우 알츠하이머병의 원인인 베타 아밀로이드 단백질이 뇌에 쌓이게 하고 산화 스트레스를 악화시켜 치매 발생률을 높이는 것으로 관련 학계에선 추정하고 있다.

 

 

2. 마인드 식단이 추천하는 식품 10가지

 

 

(1) 통곡물

 

통곡물은 마인드 식단의 주요 음식이다. 적어도 하루에 세 번 식단에 넣는 것을 추천한다.

 

(2) 녹색 잎채소

 

마인드 식단은 녹색 잎채소를 자주 먹을 것을 권한다. 케일, 시금치, 브로콜리, 콜라드 및 다른 녹색 잎채소에는 비타민A와 비타민C 그리고 다른 영양소들이 풍부하게 들어 있다. 적어도 일주일에 두 번은 녹색 잎채소를 식단에 넣어야 한다. 연구진은 일주일에 6회 이상 식단에 넣는 것이 뇌 건강에 가장 큰 효과가 있다고 말한다.

 

(3) 다른 채소류

 

체중 감량과 심장 건강에 초점을 맞춘 다른 식이요법과 마찬가지로, 마인드 식단은 채소가 뇌 건강에 중요하다는 것을 강조한다. 연구진은 매일 샐러드와 다른 채소 한 가지를 먹는 것이 알츠하이머 발병 위험을 줄인다고 말했다.

 

(4) 견과류

 

견과류는 뇌 건강에 좋은 간식이다. 견과류에는 건강한 지방과 섬유질 및 항산화 성분이 들어 있다. 다른 연구들도 견과류가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 낮춘다는 것을 보여준다. 마인드 식단은 견과류를 일주일에 적어도 다섯 번을 먹을 것을 권한다.

 

(5) 콩류

 

콩을 즐기지 않았다면 이제는 즐겨야 할 때다. 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부하고 칼로리와 지방이 적어서 마인드 식단에 좋은 음식이다. 연구자들은 콩류를 일주일에 세 번 먹는 것이 알츠하이머 발병률을 줄이는 데 도움이 된다고 말한다.

 

(6) 가금류

 

가금류는 뇌를 건강하게 하는 음식 중 하나다. 일주일에 두 번 이상 식단에 넣을 것을 권한다.

 

(7) 베리류

 

베리류는 마인드 식단에서 특별히 추천하는 유일한 과일이다. 전문가들은 블루베리가 뇌를 보호하는데 강력한 식품 중 하나라고 말한다. 마인드 식단에서는 베리류를 적어도 일주일에 두 번 먹으라고 권장한다.

 

(8) 생선

 

마인드 식단은 일주일에 적어도 한 번 생선을 먹는 것이 뇌 기능 보호에 좋다고 말한다. 거의 날마다 생선을 먹을 것을 권하는 지중해식 식단과는 달리 이 식단은 일주일에 한 번이면 충분하다고 말한다.

 

(9) 올리브유

 

마인드 식단에서는 올리브유가 다른 식용유와 지방을 대체한다. 전문가들은 올리브유를 주로 사용하는 사람에게서 인지 기능 저하를 막는데 큰 효과가 있음을 발견했다.

 

(10) 와인

 

날마다 한 잔의 와인을 권한다. 와인은 알츠하이머를 예방하기에 좋은 '열 가지 뇌 건강 음식'으로 꼽을 수 있다.

 

 

3. 마인드 식단이 추천하지 않는 식품

 

 

붉은 고기, 버터, 마가린, 치즈, 페이스트리 빵, 과자류, 그리고 튀긴 음식과 패스트 푸드를 제한한다. 마인드 식단에서는 한 주에 4인분 미만의 적색육, 하루에 1스푼 미만의 버터를 섭취해야 한다고 제한하고 있다. 그리고 고지방 치즈(크림치즈 등), 튀긴 음식, 패스트 푸드는 1주일에 1회 미만으로 먹는 것을 추천한다.

 

 

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이상 마인드(MIND) 식단이 추천하는 식품 10가지에 대해 알아보았다. 끝.