두뇌에 좋은 음식 7가지 총정리!

오늘은 두뇌에 좋은 음식 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 오메가3 고르는 법 7가지와 치매 예방법 8가지 그리고 뇌 건강 영양제 추천 종류 5가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

뇌 건강을 돌보는 일은 다른 신체 건강을 지키는 일 못지않게 중요하다. 사람들은 몸이 아파 통증이 발생하는 것도 무서워하지만, 치매에 걸려 기억이 소실되고 부적절한 행동을 하게 되는 것에 대해서도 두려움을 느낀다.

 

 

올해는 치매의 증상 완화를 넘어 치료 효과가 있는 알츠하이머 치료제(아두카누맙)가 등장하면서, 치매도 더 이상 극복 불가능한 질환은 아니라는 인식이 자리잡고 있다.

 

뇌 건강을 잘 유지하면 치매를 예방하는데 도움이 될 뿐 아니라, 일상에서 보다 민첩하게 일처리를 하고 의욕적인 생활을 할 수 있다. 뇌 건강을 지키려면 규칙적으로 운동하고 수면, 휴식, 스트레스 관리 등에도 신경 써야 한다. 더불어 잘 먹어야 한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 블루베리
2. 강황
3. 다크초콜릿
4. 달걀
5. 통곡물 & 견과류
6. 생선
7. 좋은 유산균

 

1. 블루베리

 

 

블루베리가 두뇌 건강에 좋다는 연구가 많다. 2018년 영양신경과학회지(Nutritional Neuroscience)에 게재된 연구에 따르면, 블루베리는 신경을 활성화해 인지 기능을 향상한다. 또한, 2010년 농업 및 식품화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)에 게재된 연구에 따르면, 블루베리를 섭취하면 노년층 기억력이 향상하는 데 도움이 된다. 이는 블루베리의 안토시아닌이라는 식물성 화합물의 영향일 수 있다.

 

2020년 영양학진보학술지(Advances in Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 안토시아닌은 항염증과 항산화 효과가 있다. 이는 신경퇴행성 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.

 

2. 강황

 

강황에 함유된 커큐민은 활성 성분으로 뇌 건강에 도움을 준다. 2018년 알츠하이머병학술지(Journal of Alzheimer's Disease)에 게재된 연구에 따르면, 강황은 후추와 결합할 때, 뇌의 플라크를 제거하여 알츠하이머에 걸린 사람들의 기억력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

 

3. 다크초콜릿

 

 

다크초콜릿에는 플라보노이드로 알려진 산화 방지 식물 화합물이 함유되어 있다. 2019년 국제 학술지인 생물의학 및 약물치료(Biomedicine & Pharmacotherapy)에 게재된 연구에 따르면, 플라보노이드는 기억력을 향상시키고 노화에 따른 뇌 기능 쇠퇴를 지연하는데 도움을 줄 수 있다. 중요한 점은 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿만 해당한다는 것이다.

 

4. 달걀

 

달걀 노른자에는 콜린이라는 영양소가 포함되어 있는데, 이는 태아의 뇌 발달에 필수적인 영양소로 알려져 있다. 2011년 미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)와 2012년 영국영양학회지(British Journal of Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 계란이 함유한 콜린은 뇌 기능과 기억력 향상과 연관이 있다.

 

5. 통곡물 & 견과류

 

 

2013년 미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 고혈압 환자를 위한 DASH식단이나 지중해식 식단이 노령층의 인지 기능 유지에 도움을 준다. 그중 전곡류, 견과류, 콩류가 높은 인지 기능과 양의 상관관계가 있었다.

 

6. 생선

 

두뇌 건강을 위해서는 오메가3를 섭취하는 것이 중요하다. 오메가3는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분인데, 두뇌는 신체 내에서 가장 많은 오메가3로 둘러싸여 있기 때문이다.

 

생선에는 이러한 오메가3가 많이 함유되어 있다. 2012년 신경학저널(Neurology)에 게재된 연구에 따르면, 평균 67세 1575명 중 오메가3 지방산인 DHA 수치가 낮은 하위 25%의 사람들은 상위 25% 그룹보다 뇌 용량이 적고 문제 해결 및 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 보였다. 또한, DHA 하위 25% 그룹은 뇌 노화가 2년 정도 빨랐다. 더 나아가, 2002년 의학지 BMJ에 게재된 연구에 따르면, 주기적인 생선 섭취 증가와 치매 발병률 감소 사이의 유의미한 상관관계가 있다.

 

7. 좋은 유산균

 

좋은 유산균은 소화기관의 건강뿐 아니라 두뇌 건강에도 도움이 될 수 있다. 2021년 학술지 네이처에이징(Nature Aging)에 게재된 연구에서 늙은 쥐에게 젊은 쥐의 마이크로바이옴을 이식하고 뇌 스캔을 한 결과, 기억력과 인지 기능 향상과 함께 알츠하이머병의 전형적인 증상인 불안 징후도 덜 보인다는 것을 발견했다. 이러한 좋은 유산균을 증가시키는 음식은 토마토, 바나나, 아스파라거스, 딸기, 양파 등이 있다.

 

 

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이상 두뇌에 좋은 음식 7가지에 대해 알아보았다. 끝.