식후 혈당 낮추는 방법 5가지 총정리! (ft. 정상수치)

오늘은 식후 혈당 낮추는 방법 5가지와 식후 혈당 정상수치에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 혈당 낮추는 방법 12가지와 고지혈증에 좋은 음식 7가지 그리고 혈관청소에 좋은 음식 10가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

아침에는 8시간 이상의 수면의 시간을 거치면서 공복인 상태를 장시간 동안 유지하기 때문에 혈당이 낮게 측정이 되는 것이 일반적이다. 하지만 혈당이 정상적으로 조절이 되지 않는 당뇨 환자들은 아침공복혈당도 낮지 않고 높다는 것이 특징이다. 식후혈당 역시 마찬가지이다.

 

 

정상인의 공복 시 혈당의 농도는 110mg/dL 이하이며, 식후 혈당 정상수치는 식후 2시간에 140mg/dL 이하이다. 공복 시 혈당 농도가 140mg/dL 이상이라거나, 식후 2시간 혈당의 농도가 200mg/dL 이상이라면 당뇨병이라고 진단을 내린다.

 

보통 음식 섭취 후에 소화과정에서 혈중 포도당 농도가 급격하게 올라가는 것은 지극히 당연한 현상이지만, 당뇨 환자들의 경우 식후 2시간 혈당도 정상수치로 돌아오지 않기에 문제가 된다. 이처럼 혈당의 항상성 유지에 있어서 문제가 생기면 각종 당뇨 초기증상이 발생을 하는 것은 물론이고 생명을 위협하는 합병증의 발병률까지 크게 상승한다.

 

 

실제로 신장에 이상이 생겨서 소변에서 거품이 동반되는 단백뇨의 증상이나, 발이 저리고 상처가 잘 낫지를 않는 등의 당뇨합병증증세가 나타나기 시작하였다면, 이미 당뇨병성 신증이나 당뇨발 같은 합병증이 유발되었을 가능성도 크다.

 

한 번 망가지기 시작을 한 신체는 다시 원래의 상태로 되돌리기 어려우며, 당뇨는 아직까지도 완치법이 개발되지 않았기에, 평소 꾸준한 혈당관리만이 최선이다. 이를 위해서는 혈당체크기를 통하여 아침공복혈당과 식후혈당을 수시로 체크해주고 의식적으로 혈당을 낮추기 위하여 노력해야 하는데, 전문가들은 그 출발점이 바로 식후혈당 관리에 있다고 입을 모은다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 식후 혈당 낮추는 방법 5가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 식사 시 혈당지수가 낮은 음식 섭취하기

2. 짧고 간단한 조리

3. 탄수화물은 마지막에 섭취하기

4. 달맞이꽃종자추출물 섭취하기

5. 뽕잎추출분말 섭취하기

 

1. 식사 시 혈당지수가 낮은 음식 섭취하기

 

 

식후 혈당 낮추는 방법 첫 번째! 혈당지수(Glycemic Index, GI)란 어떤 음식물이 섭취 이후 당으로 바뀌는 속도와 양을 종합해서 산출한 수치이다. 수치가 낮을수록 당으로 변화되는 속도도 느리며 양도 적어 혈당을 적게 올린다. 인터넷에서 혈당지수 또는 당질지수를 검색해보면 음식물별로 혈당지수를 확인해볼 수 있다. 가급적 혈당지수가 60 이하인 음식물을 활용하여 식사를 하여야 한다. 혈당지수와 우리가 느끼는 단맛이 반드시 비례하는 것은 아니므로 참고하기 바란다.

 

2. 짧고 간단한 조리

 

식후 혈당 낮추는 방법 두 번째! 껍질째 삶은 감자는 혈당지수가 60이나, 껍질을 벗기고 구워보면 혈당지수가 100까지 올라간다. 같은 음식물이라고 할지라도 조리 방법에 따라서 혈당지수는 바뀐다. 재료 본연의 맛을 살려주는 것이 좋다. 조리 과정이 길어지면 길어질수록, 그리고 기름이나 각종의 양념이 첨가되면 첨가될수록 혈당지수는 높아진다.

 

 

3. 탄수화물은 마지막에 섭취하기

 

 

식후 혈당 낮추는 방법 세 번째! 음식물을 먹는 순서 또한 식후 혈당에 영향을 준다. 채소류를 먼저 먹고 그 다음에 단백질 그리고 마지막에 탄수화물인 밥 혹은 죽을 먹으면 혈당 상승을 최소화시킬 수가 있다. 채소류와 단백질을 먼저 먹어주면 탄수화물을 당으로 바꿔주는 시스템이 쉬게 되며 후에 탄수화물을 먹더라도 그 시스템은 서서히 작동한다. 또한 채소류의 무기질과 비타민은 탄수화물이 당으로 바뀌는 속도를 늦춰준다. 서양 음식에서는 채소류로 샐러드를 먼저 먹어주며, 중국 음식에서는 밥이나 면을 제일 마지막에 먹는다.

 

4. 달맞이꽃종자추출물 섭취하기

 

식후 혈당 낮추는 방법 네 번째! 달맞이꽃종자추출물은 탄수화물(다당류)을 이당류로 분해할 때에 작용하는 알파-아밀라아제 효소를 탁월하게 저해한다. 달맞이꽃종자추출물이 다량 함유하고 있는 폴리페놀 가운데 지표성분인 P.G.G(Penta-O-galloylbeta-D-glucose)가 알파-아밀라아제를 저해함으로써 포도당으로 전환이 되는 속도를 늦춘 결과, 급격한 식후혈당의 상승이 억제됨이 밝혀졌다. 이는 저명한 학술지인 ‘Nippon Shokuhin Kagaku Kaishi’에서 쌀밥의 부하 이후 달맞이꽃종자추출물 200mg(P.G.G로 4mg)을 섭취한 그룹에게서 식후혈당의 상승이 억제되었다는 결과를 통하여 입증된 바 있다.

 

 

5. 뽕잎추출분말 섭취하기

 

 

식후 혈당 낮추는 방법 다섯 번째! 뽕잎추출분말은 이당류가 단당류(포도당)로 분해될 때에 관여하는 알파-글루코시다제 효소를 저해를 한다는 점에서 화제가 된 물질이다. DNJ가 다량 함유되어 있어서 알파-글루코시다제를 효율적으로 저해하고, 실제 인체 적용 시험을 통하여 식후혈당의 급격한 상승이 억제된다는 것이 입증된 바 있다. 해당 내용은 SCI급 학술지인 British Journal of Nutrition에서 확인해볼 수 있다.

 

 

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이상 식후 혈당 낮추는 방법 5가지와 식후 혈당 정상수치에 대해 알아보았다. 끝.