사무실 스트레칭 동작 자세 7가지 총정리!

오늘은 사무실 스트레칭 동작 자세 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 거북목 교정하는 방법 8가지와 목주름 없애는 법 6가지 그리고 요통에 좋은 운동법 10가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

사무실에서 온종일 컴퓨터 작업을 하다 보면 눈이 피로해지고 어깨, 등 근육이 뭉칠 수 있다. 우리 몸은 긴장 속에서 한 자세로 장시간 일하다 보면 목을 움직이거나 어깻죽지를 들어 올리는 근육을 조절하는 신경의 통로가 막히기 때문에 근육이 굳어지기 쉽다.

 

그렇기에 사무직 근로자들은 50분간 작업하고 10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋으며, 일하는 중간에 가벼운 스트레칭을 하며 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 스트레칭이 혈액순환을 도와 목과 어깨의 피로에 청량감을 줄 뿐만 아니라 만성적인 통증으로부터 벗어나는 데 중요한 역할을 한다. 또한 적절한 스트레칭은 관절의 가동범위를 증가시키고, 유연성을 향상시키며, 상해를 예방한다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 사무실 스트레칭 동작 자세 7가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 목 앞으로 굽히기
2. 목 옆으로 굽히기
3. 상체 옆으로 기울이기
4. 두 팔을 앞쪽으로 길게 뻗고 손목 돌리기
5. 허리 뒤쪽으로 틀기
6. 다리 구부려 들어 올리기
7. 발끝 세워 안쪽으로 당기기

 

1. 목 앞으로 굽히기

 

 

목덜미는 머리를 지지하는 역할을 한다. 따라서 직장인처럼 오랜 시간 비슷한 자세로 일하는 사람들은 쉽게 뭉치거나 뻐근해질 수 있다.

 

이럴 때는 잠시 여유 있을 때 앉아서 하는 스트레칭으로 간단히 목덜미 근육을 풀어주는 것도 좋다. 먼저, 허리를 편 상태에서 양손을 깍지 낀 다음 뒤통수에 가져다 댄다. 그러고 나서 턱이 가슴 쪽에 닿도록 15초 정도 머리를 내리눌러주면 된다. 이렇게 하면 목 뒷덜미 근육이 늘어나면서 이완되는 느낌이 들 것이다. 동작이 크지 않아 부담 없이 시도해볼 수 있는 사무실 스트레칭이다.

 

 

2. 목 옆으로 굽히기

 

평소 어깨가 잘 뭉치는 사람이라면 간단한 사무실 운동으로 목을 당겨주는 게 도움이 된다. 특히 옆으로 목을 당겨 굽혀주면 견갑거근과 승모근을 부드럽게 풀어주어 어깨 통증이 있는 사람들에게도 좋다.

 

하는 방법은 간단하다. 허리 편 상태로 오른손을 왼쪽 귀 뒷부분에 대고 15초 정도 당겨주면 된다. 이때, 머리는 약 45° 정도가 되도록 당겨주고, 해당 동작이 끝났다면 반대편도 똑같이 하여 목덜미 양옆 근육을 모두 풀어주면 된다.

 

 

3. 상체 옆으로 기울이기

 

 

일할 때 의자에서 바르지 않은 자세를 유지하거나 오래 앉아 있으면 허리에 상당한 무리를 준다. 그래서 허리 디스크나 허리 통증을 호소하는 직장인이 많다.

 

만약 1시간 이상 오래도록 앉아 있어야 한다면 틈틈이 밖에 나가 5분 정도 산책하거나 사무실 운동, 간단한 의자 스트레칭 등을 해주는 게 허리 질환 예방에 도움이 된다.

 

허리 건강에 도움이 되는 사무실 스트레칭으로는 상체를 옆으로 천천히 기울여 옆구리를 늘여주는 동작이 있다. 머리 위로 양손을 깍지 낀 채 오른쪽으로 15초 정도, 왼쪽으로 15초 정도 번갈아 굽혀주면 허리와 옆구리 근육을 부드럽게 이완해줄 수 있다.

 

 

4. 두 팔을 앞쪽으로 길게 뻗고 손목 돌리기

 

컴퓨터를 많이 사용하는 직장인은 손목을 지나치게 많이 사용해 손목 통증을 호소하는 경우가 많다. 손목을 많이 쓰면 손목 주변 인대가 두꺼워진다. 두꺼워진 인대는 손으로 가는 신경을 압박하기 때문에 손목 통증을 유발한다. 컴퓨터를 오래 써 손목이 뻐근하다면 몸 앞으로 두 팔을 길게 뻗은 채로 손목을 천천히 돌려주도록 하자. 살짝 주먹을 쥐면 효과가 더 좋다.

 

5. 허리 뒤쪽으로 틀기

 

 

사무실 허리 운동은 동작이 작고 앉아서 하는 스트레칭이 많아 업무 중에 틈틈이 할 수 있다는 게 장점이다. 의자를 잡고 뒤돌아보듯 허리를 틀어주는 동작도 이에 해당한다.

 

허리를 뒤쪽으로 틀어주는 의자 스트레칭은 먼저 허리를 곧게 펴 등받이와 약간 떨어진 상태에서 시작한다. 바르게 앉은 자세로 의자의 오른쪽 손잡이나 등받이를 잡으면서 자연스럽게 15초 정도 허리를 트는 동작이다. 그러고 나서 반대편 허리도 똑같은 방법으로 풀어주면 된다.

 

 

6. 다리 구부려 들어 올리기

 

장시간 서서 일하거나 의자에 오래 앉아 있으면 누구에게나 나타나는 증상이 있다. 바로, 다리 부종이다. 혈액순환이 제대로 되지 않아 다리가 퉁퉁 부었을 때는 구부린 다리를 교대로 들어 올리는 사무실 운동이 도움이 된다.

 

약 90° 정도 구부린 오른쪽 다리를 잡고 15초 정도 들어 올렸다가 내리고, 다음 왼쪽 다리를 잡아 15초 정도 들어 올린 뒤 내리면 되어 어렵지 않게 따라 할 수 있는 사무실 스트레칭이다. 이때, 허리를 곧게 편 상태로 다리만 구부려 들어 올려도 효과가 있으니 참고하도록 하자.

 

 

7. 발끝 세워 안쪽으로 당기기

 

사무실에서 비슷한 자세로 오래 앉아 있으면 다리를 가만히 두지 못하고 움직이고 싶어지거나, 종아리가 붓는 경험 한 번쯤 겪게 된다. 이럴 때는 종아리 근육을 쭉 늘여주면 다리 근육 강화나 붓기 완화, 업무 집중도 상승 등의 효과를 볼 수 있다.

 

먼저, 오른쪽 다리를 쭉 편 다음 발끝을 잡고 몸쪽으로 천천히 15초 정도 당겨주고, 다음 왼쪽도 똑같이 스트레칭해주면 되니 어려운 동작은 아니다. 발끝을 손으로 잡기 힘들다면 발끝을 꼿꼿이 세워 몸쪽으로 당겨도 효과를 볼 수 있으니 참고하기 바란다.

 

 

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이상 사무실 스트레칭 동작 자세 7가지에 대해 알아보았다. 끝.