당뇨 환자에게 좋은 운동법 6가지 총정리!

오늘은 당뇨 환자에게 좋은 운동법 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 14가지와 당뇨 합병증 종류 7가지 그리고 당뇨 수치 기준 6가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

당뇨병은 인슐린 저항성이 높아져 혈당이 잘 조절되지 않는 질환이다. 식후에 높아지는 혈당이 에너지로 사용되지 않고 잉여 포도당으로 혈액 속에 존재하는 시간이 장기간 지속되면 눈, 신장, 신경, 혈관 등에 심각한 합병증이 생길 수 있어 위험하다.

 

당뇨병은 합병증으로 협심증이나 심근경색과 같은 심혈관 질환 발병 가능성이 일반인에 비해 4배 높고 이로 인한 사망 위험 또한 2~4배 높은 것으로 알려져 있어 꾸준한 관리가 필요하다. 식사를 하고 가벼운 운동으로 높아진 식후 혈당을 조절한다면 합병증을 예방하는 데 큰 도움이 된다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 당뇨 환자에게 좋은 운동법 6가지
2. 근육 운동이 당뇨병 환자의 혈당을 낮출 수 있는가?
3. 당뇨병 환자는 어떤 근육운동을 하면 좋은가?

 

1. 당뇨 환자에게 좋은 운동법 6가지

 

 

(1) 허벅지 앞 스트레칭

 

골반 너비로 서서 앞에 의자를 잡는다. 한쪽 다리를 뒤로 접어 발등을 잡아 무릎이 앞으로 나오지 않도록 당긴다. 양쪽 각각 15초씩 진행한다.

 

(2) 종아리 스트레칭

 

양손으로 의자를 잡고 양쪽 다리를 앞뒤로 어깨너비의 두 배로 벌린다. 뒤로 뻗은 다리의 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 앞 쪽 다리를 천천히 굽힌다. 양쪽 각각 15초씩 진행한다.

 

(3) 스쿼트

 

다리를 어깨너비, 발끝은 15도 바깥으로 향하게 하고 선다. 고관절과 무릎을 접어 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 앉았다가 일어난다. 이때 힘이 든다면 횟수를 조금 줄여서 진행해도 좋다. 12회 1세트 진행한다.

 

(4) 둔근 운동

 

양손으로 의자를 잡고 골반너비로 선 후 한쪽 다리를 길게 뻗어 뒤로 보낸다. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 준다. 다리를 뒤로 보내며 엉덩이에 집중한다. 12회 1세트 진행한다.

 

(5) 종아리 운동

 

양손으로 의자를 잡고 골반너비로 선다. 발뒤꿈치를 들어 올려 종아리에 힘이 들어오는 것을 느끼고 천천히 내린다. 12회 1세트 진행한다.

 

(6) 햄스트링 스트레칭

 

의자에 바로 앉은 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발뒤꿈치만 바닥에 붙이고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 허리를 곧게 펴고 상체를 천천히 바닥 쪽으로 숙인다. 양쪽 각각 15초씩 진행한다.

 

 

2. 근육 운동이 당뇨병 환자의 혈당을 낮출 수 있는가?

 

 

당연히 혈당을 떨어뜨릴 수 있다. 당뇨병의 병리기전을 살펴보았을 때 제2형 당뇨병 환자의 문제점은 인슐린 저항성이 인슐린 결핍보다 우세한 경우가 많다는 것이다. 이러한 인슐린 저항성을 개선시키는 것이 바로 운동이다.

 

우리가 섭취한 음식물에는 많은 당이 들어 있다. 이러한 당은 바로 혈액으로 들어간다. 인슐린의 작용으로 인해 우리 세포, 특히 근육세포에서 당을 세포 속으로 들어가게 한다.

 

이때 인슐린은 인슐린 수용체를 통해서 당이 들어가게 하는데, 운동을 하면 인슐린 수용체가 증가하여 혈당이 낮아지게 된다. 특히 우리 몸을 구성하는 큰 근육운동을 하면, 근육에 존재하는 인슐린 수용체 수가 증가하여 혈당이 낮아지는 속도 또한 빨라지게 된다.

 

아울러 유산소운동보다 근육운동이 더욱 BMR(기초 대사량)을 증가시켜 체중감소뿐만 아니라 식전 및 식후 혈당까지도 감소한다.

 

근육운동으로 혈당은 당화혈색소 0.5~1.0% 이상 감소하며, 유산소 운동과 같이 병용해서 시행하면 당화혈색소 0.7~1.5% 이상 감소할 수 있음이 수많은 임상연구를 통해 드러났다.

 

 

3. 당뇨병 환자는 어떤 근육운동을 하면 좋은가?

 

 

대부분의 운동이 혈당이나 합병증을 예방하는 데 효과가 좋다. 당뇨병 환자에 있어서 더욱 강조되는 것은 합병증 유무에 따라서 차별을 두는 것이다.

 

일반적인 원칙은 큰 근육을 움직이는 운동을 한 후, 작은 근육을 움직이는 운동을 하는 것이다. 대표적으로, 상체와 하체를 동시에 움직일 수 있는 플랭크(Plank), 크런치(Crunch), 팔 굽혀 펴기가 바람직한 운동이라 할 수 있다.

 

상체와 하체 각각 큰 근육을 움직이는 대표적인 운동은 바이셉 컬(Bicep curls), 숄더 프레스(Shoulder presses with hand weights), 트라이셉 익스텐션(Tricep extensions), 체스트 플라이(Chest flys with hand weights), 로잉과 숄더 풀 다운(Rowing with hand weights and shoulder pull downs) 등의 상체운동과 스쿼트(Squats), 레그 익스텐션과 햄스트링 컬(Leg extensions and hamstring curls) 등의 하체운동이 있다.

 

그 외 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있는 수영이나 필라테스 등이 있다. 특히 필라테스는 코어복부근육에 중점을 둔 운동으로 당뇨병 합병증인 말초신경병증이 있는 경우 미끄러지는(Fall down이나 Slip down) 것을 방지하는 균형운동으로 아주 적합하다. 특히 노인은 코어근육이 상당히 빨리 감소되기 때문에 이러한 골절의 위험을 감소시키려면 코어근육을 강화시키는 운동이 반드시 필요하다.

 

당뇨인에게 추천하는 코어근육 운동은 다음과 같다. 레그 레이즈(Leg raises), 토 터치(Toe touches), 다이나믹 플랭크(Dynamic plank), 버드 독(Bird dog), 리버스 크런치(Reverse crunch), 로어 백 익스텐션(Lower back extensions), 업도미널 크런치(Abdominal Crunches), 힐 터치(Heel touches (from side-to-side)), 니 투 엘보우(Knee to elbow), 플러터 킥(Flutter kicks)이 바로 그것이다.

 

 

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이상 당뇨 환자에게 좋은 운동법 6가지에 대해 알아보았다. 끝.