의사들이 말하는 건강수명 10년 늘리는 법 10가지 총정리!

오늘은 의사들이 말하는 건강수명 10년 늘리는 법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 건강한 식습관 및 연령대별 올바른 식생활과 탄수화물 줄이기 식단 5가지 그리고 심장병 예방법 6가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

통계청 발표에 따르면 2018년 우리 국민의 기대수명은 평균 83세다. 그러나 기대수명에서 질병과 부상 기간을 뺀 건강수명은 64세다. 약 20년은 이런저런 병으로 골골거리는 기간인 셈이다. 이 20년은 젊은 시절의 생활습관에 달려 있다. 나쁜 생활습관을 유지했다면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환이 일찍 찾아오지만 생활습관을 개선하면 만성질환을 예방하거나 발병 시기를 늦출 수 있다. 그만큼 건강수명은 늘어난다.

 

 

생활습관을 개선해 골골거리는 20년을 줄이고 건강수명을 늘리려는 것이 라이프스타일 의학(Lifestyle Medicine)이 태동한 배경이다. 20년 전 미국에서 생긴 라이프스타일 의학은 생활습관을 개선해 질병을 예방하거나 치료하는 것에 초점을 맞추고 있다.

 

생활습관을 개선하면 건강수명이 얼마나 늘어날까. 미국 하버드대 등이 참여한 다국적 연구팀은 11만여 명을 대상으로 금연, 건강한 식단, 하루 30분 이상 중등도 운동, 표준 체중 유지, 적정한 음주 등 5가지 생활습관 가운데 4가지 이상을 꾸준히 실천했을 때 어떤 변화가 생기는지를 관찰했다. 그 결과 심장질환, 당뇨, 암 등 만성질환 없이 사는 기간이 남자는 7년, 여자는 10년 늘어났다. 건강한 생활습관을 실천한 사람은 병에 걸려도 상대적으로 좋은 예후를 보였다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 의사들이 말하는 건강수명 10년 늘리는 법 10가지
2. 생활습관 개선을 위한 실천 팁 3가지

 

1. 의사들이 말하는 건강수명 10년 늘리는 법 10가지

 

 

(1) 스트레스

 

만성적인 스트레스는 몸과 마음, 그리고 인지 건강까지 위협한다. 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾자. 사람마다 다르지만 연구에 따르면, 요가나 명상 또는 기도처럼 이완 반응을 끌어내는 활동이 도움이 된다. 운동 역시 스트레스 줄이는 묘약이다.

 

(2) 가공 식품

 

가공 식품을 많이 먹으면 비만, 2형 당뇨병, 그리고 암에 걸릴 위험이 높아진다. 가공 식품에는 설탕, 소금, 지방, 화학 물질이 들어가기 때문이다. 집에서 요리해 먹는 습관을 들이자. 탄산수나 가당 음료 대신 물을 마시고, 단백질은 식물성 위주로 섭취하는 편이 바람직하다.

 

(3) 활동

 

건강을 위해서는 유산소 운동을 해야 한다. 강도가 보통이라면 매주 150분, 격렬하다면 75분 정도가 적당하다. 거기 더해 근력 운동도 매주 두 번은 해야 한다. 너무 부담스럽게 여기지는 말 것. 걷기, 청소하기, 계단 오르기 같은 일상의 활동도 도움이 되기 때문이다. 앉아 있는 시간을 줄이고, 움직임을 최대한 늘리자.

 

(4) 술

 

음주는 인지 능력 감퇴, 각종 암을 유발할 수 있다. 되도록 술을 줄일 것. 가능하면 끊는 게 좋다. 음주 습관에 문제가 있는 사람이라면, 전문가의 도움을 받아야 한다.

 

(5) 담배

 

흡연은 폐에만 나쁜 게 아니다. 심장병이나 여타 암에 걸릴 위험도 높아진다. 금연하자. 힘들면 니코틴 껌이나 패치의 도움을 받아도 된다. 그러나 연구에 따르면, 가장 효과적인 방법은 그냥 끊는 것이다. 차차 줄일 생각 말고, 바로 끊자.

 

(6) 혈압

 

 

혈압이 높으면 뇌졸중과 심장 질환의 위험이 커진다. 정기적으로 혈압을 체크하고 식단과 운동, 스트레스 관리를 통해 혈압을 적정한 수준에서 유지하자.

 

(7) 당뇨

 

당뇨병은 미국에서 가장 일반적인 만성 질환의 하나. 한국에서도 서구화된 식습관, 운동 부족, 고령화로 인해 당뇨병 유병률이 지속적으로 증가하고 있다. 뇌졸중, 심근경색, 망막병증, 신장병 등 각종 합병증을 유발하는 당뇨병은 조기 발견과 적절한 관리가 중요한 질병이다. 혈당 검사를 받자.

 

(8) 진통제

 

증상이 같다고 다른 사람이 처방 받은 약을 먹어서는 안 된다. 먹다 남았다고 처방 받은 약을 다른 사람에게 주어서도 안 된다. 진통제는 의사의 지시에 따라 정확하게 복용할 것. 남은 약은 약국에 가져가 안전하게 폐기해야 한다.

 

(9) 예방 접종

 

예방 주사를 맞는 것은 독감부터 홍역까지, 각종 질병을 막아내는 최선의 방책이다. 내가 아플 위험을 낮춤으로서 다른 이에게 옮길 위험을 낮추고, 따라서 공중 보건에 기여하는 길이기도 하다. 필수 접종 목록을 확인하고, 가족들 모두가 연령에 맞게 예방 접종을 받도록 하자.

 

(10) 항생제

 

불필요한 순간에 항생제를 먹거나, 자기 마음대로 중단하다 보면 몸에 내성이 생긴다. 항생제를 복용할 때는 의사의 지시를 따르자. 항생제는 박테리아에 작용하는 약으로, 바이러스에는 듣지 않는다는 사실 역시 명심해야 한다.

 

 

2. 생활습관 개선을 위한 실천 팁 3가지

 

 

(1) 생활습관 리스트 작성

 

자신의 건강 상태를 정확하게 파악하고 고쳐야 할 생활습관 리스트를 작성한다. 그 리스트에서 지키기 쉬운 한 가지를 정해 실천 전략을 짠다.

 

(2) 건강 노트 작성

 

건강 노트를 마련해 체중, 혈압, 혈당, 식사일기, 운동일기 등을 작성한다.

 

(3) 꾸준한 실천

 

포기하지 말고 될 때까지 실천한다. 한 가지 습관을 바꾸기 위해서는 적어도 3개월 이상의 노력이 필요하다. 한 번에 많은 습관을 바꾸려면 금방 지친다. 하나씩 바꿔 나가면 된다. 어제 실패했다면 오늘 다시 시작한다. 혼자 하기 힘들면 전문가와 가족의 도움을 받는다.

 

 

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이상 의사들이 말하는 건강수명 10년 늘리는 법 10가지에 대해 알아보았다. 끝.