팔꿈치 통증 운동법 9가지 총정리! (ft. 원인/증상)

오늘은 팔꿈치 통증 운동법 9가지와 팔꿈치 통증 원인 3가지 그리고 증상 3가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 오십견 치료방법 5가지와 자세교정 운동 5가지 그리고 거북목 교정 운동 5가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

팔꿈치 통증을 발생시키는 팔꿈치 질환으로는 테니스엘보나 골프엘보가 있다. 이는 운동을 많이 한다거나 손과 팔을 많이 사용을 하는 사람에게 나타나는 질환이다. 팔꿈치 통증을 발생시키는 테니스엘보는 팔꿈치의 바깥쪽에 생기는 질환을 뜻하며, 골프엘보는 팔꿈치 안쪽에 생기는 질환을 의미한다.

 

테니스엘보는 테니스와 같은 운동을 많이 하는 사람에게서 잘 나타나는 질환이나, 테니스를 전혀 치지를 않는 주부들에게도 생긴다. 빨래나 설거지 혹은 청소 등을 위하여 지속적으로 팔을 사용하기 때문이다. 팔꿈치 주변의 조직에 손상이 발생을 하면서 팔을 움직일 때마다 찌릿찌릿한 통증이 발생하며 손목을 구부릴 때마다 통증이 점차 심해진다.

 

 

반면에 골프엘보는 손목이나 팔꿈치 등에 강력한 충격을 여러 차례 가하면 팔꿈치의 안쪽의 힘줄에 손상이 생기면서 통증이 발생을 하게 된다. 골프엘보도 테니스엘보처럼 골프를 치지 않는 사람들에게도 발생할 수 있다. 스마트폰을 자주 사용한다거나 손을 많이 사용하는 직장인들에게도 생긴다.

 

팔꿈치를 눌러보면 양쪽과 바깥쪽에 튀어나와 있는 뼈가 있는데 이를 '상과'라고 부른다. 안쪽 상과를 눌러서 아프다면 골프엘보, 상과 바깥쪽을 눌러서 아프다면 테니스엘보를 의심해보아야 한다. 급격한 운동이나 팔을 많이 사용을 하는 직장인의 경우 팔꿈치 통증이 지속이 된다면 정확한 진단을 위해 병원에 내원하여 정밀검사를 받아봐야 한다. 그럼 지금부터 본격적으로, 팔꿈치 통증 운동법 9가지와 팔꿈치 통증 원인 3가지 그리고 증상 3가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 팔꿈치 통증 원인 3가지

2. 팔꿈치 통증 증상 3가지

3. 팔꿈치 통증 운동법 9가지

 

1. 팔꿈치 통증 원인 3가지

 

 

(1) 백핸드 스트로크 등 특정동작

 

팔꿈치 통증 원인 첫 번째! 테니스엘보와 골프엘보는 학술적으로는 원인으로 작용하는 특정동작들이 있다. 예를 들어 테니스 엘보는 테니스를 할 때 취하는 동작인 백핸드 스트로크(Backhand Stroke), 다시 말해 라켓을 몸안에서 몸바깥으로 휘두르는 동작을 할 때에 손상을 입는다고 알려져 있다.

 

 

(2) 과사용 증후군

 

팔꿈치 통증 원인 두 번째! 하지만 테니스엘보, 골프엘보 등의 팔꿈치의 동작은 외상이나 이러한 특정 동작에 의하여 손상을 받는 경우보단 기본적으로 과사용 증후군(Overuse Syndrome), 즉 많이 사용해서 생기는 경우가 훨씬 많다.

 

팔꿈치에 과도한 자극을 주는 동작 가운데 가장 중요한 동작은 걸레 또는 빨래를 양손으로 잡고 짜는 동작이다. 아니면 요리를 할 때에 프라이팬을 잡은 채 프라이팬을 흔들어 주는 동작도 팔꿈치에 자극을 준다. 그러므로 팔꿈치 통증은 30~50대의 여성 주부에게서 호발을 하는 것도 이 이유 때문이다.

 

 

(3) 팔꿈치의 기본 상태 & 어깨나 손목의 섬유화의 정도

 

팔꿈치 통증 원인 세 번째! 그러나 단순히 이러한 과도한 자극 때문에 팔꿈치가 아프다면 모든 주부들이나 테니스 혹은 골프 선수들이 팔꿈치 통증에 시달려야 하지만, 실상은 그렇지 않다. 이는 팔꿈치 통증이 팔꿈치 그 자체의 문제나 과사용도 문제가 되나, 팔꿈치의 기본적인 상태, 어깨나 손목의 상태 혹은 섬유화의 정도가 근본적으로 중요하기 때문이다.

 

이러한 근본 상태를 고려하지 않은 상태에서 팔꿈치만 치료해버리면 필연적으로 재발이 쉽게 일어나게 된다. 그러므로 팔꿈치가 아프게 된 근본적인 원인, 즉 어깨나 손목, 목 등등의 전반 상황을 살펴서 그 원인을 같이 치료해주면 효과적으로 치료가 된다.

 

 

2. 팔꿈치 통증 증상 3가지

 

 

(1) 테니스 엘보 & 골프 엘보

 

팔꿈치 통증 증상 첫 번째! 기본적으로 팔꿈치 바깥쪽에 튀어나온 뼈 주변의 통증이 테니스 엘보, 팔꿈치 안쪽에 튀어나와 있는 뼈 주위의 통증을 골프엘보라고 한다. 움직이거나, 또는 해당 부위를 누를 때에 통증이 있으며 손목을 앞으로 굽힌다거나 뒤로 젖힐 때에도 통증이 있다.

 

 

(2) 손 & 어깨 통증

 

팔꿈치 통증 증상 두 번째! 팔꿈치 통증은 팔꿈치에 국한되지 않으며 통증이 손으로 내려가거나 팔꿈치의 위쪽으로 올라가기도 해서 어깨에 통증을 유발한다. 걸레를 짜거나 병마개를 따거나 창문을 여닫거나 머리를 감거나 젓가락질을 하거나 무거운 물건을 들거나 열쇠를 돌리는 등의 동작에서 통증을 일으키게 되어서 일상 생활에 불편함이 있다.

 

 

(3) 손에 쥐는 힘 약화 & 세수할 때 팔을 들어 올리지 못함

 

팔꿈치 통증 증상 세 번째! 또한 손에 쥐는 힘이 약해지기도 하여 중풍 전조증으로 의심이 되는 경우도 있다. 심하게 진행되면 세수할 때에 팔을 들어 올리지도 못하고, 우울증, 체중감소, 식욕저하가 동반되기도 한다.

 

 

3. 팔꿈치 통증 운동법 9가지

 

 

(1) 팔 펴고 만세 돌리기

 

팔꿈치 통증 운동법 첫 번째! 팔꿈치를 편 상태로 양쪽 팔을 최대한 크게 돌린다. 손목을 위로 꺾은 상태에서, 전완부의 근육과 어깨를 둘러싼 근육의 전체가 늘어나는 느낌을 느낄 수가 있도록 천천히 돌린다. 10회씩 3~5세트 진행한다.

 

 

(2) 팔 펴고 손바닥 아래로 누르기

 

팔꿈치 통증 운동법 두 번째! 손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞쪽으로 편 상태에서 반대편 손으로 손바닥을 잡고 아래로 당긴다. 팔의 전완부 근육이 살짝 뻐근한 느낌이 드는 상태를 유지한다. 15~20초씩 3~5세트 반복하여 진행한다.

 

 

(3) 팔 펴고 손등 아래로 누르기

 

팔꿈치 통증 운동법 세 번째! 손등이 위를 향하도록 팔을 앞으로 펴준 상태에서 반대 손으로 손등을 잡고 아래쪽으로 당긴다. 동시에 팔의 전완부 근육이 살짝 뻐근한 느낌이 느껴질 때까지, 팔꿈치 부분을 하늘 방향으로 같이 돌려준다. 15~20초씩 3~5세트 반복한다.

 

 

(4) 팔꿈치 근육 누르기 & 손목 돌리기

 

 

팔꿈치 통증 운동법 네 번째! 손등이 위로 향하도록 팔을 앞쪽으로 펴준 상태에서 팔꿈치 바로 아래의 가장 두꺼운 부위 근육을 반대쪽 손으로 강하게 누른다. 근육이 살짝 뻐근할 정도로 눌려진 상태에서 손목을 서서히 돌려준다. 10회씩 3~5세트 진행한다.

 

 

(5) 해머컬

 

팔꿈치 통증 운동법 다섯 번째! 대략 1~1.5kg의 아령 혹은 물병을 손에 잡는다. 팔꿈치는 몸통에 고정시킨 채로 망치질을 하듯이 손을 올렸다 내린다. 근력이 좋아지면 무게를 약 0.5~1kg 올린다.

 

 

(6) 팔뚝근육 마사지

 

팔꿈치 통증 운동법 여섯 번째! 팔꿈치 통증이 있을 때에 마사지를 하라고 하면 대부분은 통증이 있는 팔꿈치 부분을 마사지한다. 하지만 손상이 된 팔꿈치 부분을 강하게 마사지했다가는 되레 증상을 악화시킬 수 있으므로 통증이 있는 부분은 가급적이면 마사지를 하지 않는 것이 좋다.

 

반면 팔뚝부분 근육은 반드시 마사지해주어야 한다. 팔뚝 근육은 팔꿈치로 전해지는 충격을 흡수해주는 갑옷 역할을 하는 곳으로 만일 팔꿈치에 통증이 있으면 반드시 다치는 곳이기도 하다. 다쳐서 기능이 떨어진 상태에서 팔꿈치가 아프지 않다고 바로 사용하면 바로 재발하고 만다. 그러므로 팔뚝에 통증이 없다고 하더라도 팔꿈치가 아프다면 팔뚝을 마사지해야 한다.

 

일반적으로 30회 정도의 마사지를 하루 2회 이상 약 2주 정도 해주면, 근육을 눌러도 통증이 거의 느껴지지를 않는 단계가 된다. 이때부터는 강화운동을 시작해야 한다.

 

 

(7) 500cc 생수통을 활용한 강화 운동

 

 

팔꿈치 통증 운동법 일곱 번째! 마사지를 하여 손상된 근육과 근막이 진정되더라도 근육 기능이 돌아오지 않으면 갑옷을 입지 않은 채 맨몸으로 다시 전쟁터에 나가는 것과 같아 바로 재발하게 된다. 기능이 떨어지면서 잃어버린 근력을 강화운동을 통하여 되찾아야 한다. 팔꿈치에 통증이 심할 때에는 굳이 심한 운동을 하기보단 500cc 생수통을 들고 1분을 버텨주는 운동으로 충분하다. 10회씩 반복하고 3세트 한다. 강화운동을 4주 정도 해주면 증상이 호전될 수 있다.

 

 

(8) 엘보밴드 착용하기

 

팔꿈치 통증 운동법 여덟 번째! 팔꿈치 통증이 있을 때에 착용하는 보조기를 엘보밴드라고 한다. 엘보밴드는 팔꿈치로 전해지는 충격을 흡수하여 팔꿈치 통증을 경감시키는 역할을 한다. 엘보밴드는 착용하는 위치가 중요한데 팔꿈치에 차주는 것이 아니라 팔뚝에 차주는 것이다.

 

 

(9) 스트레칭 시 인대 잡고 하기

 

팔꿈치 통증 운동법 아홉 번째! 테니스 엘보의 경우 팔꿈치 부분 힘줄은 퇴행성 변화가 일어나서 탄력을 잃고 늘어나 있고, 팔뚝의 근육은 짧아져서 제 기능을 하지 못하는 상태이다. 따라서 스트레칭을 하면 힘줄의 부분이 더더욱 당겨지면서 증상이 악화할 가능성이 있다.

 

그렇기에 팔뚝 근육을 스트레칭을 할 때에는 반대편 손의 검지와 중지 이렇게 두 손가락으로 팔꿈치 부분 1인치를 제대로 고정한 다음에 스트레칭을 해야 한다. 긴장된 팔뚝근육은 스트레칭을 해주어야 하기 때문이다.

 

더 나아가 거북목, 라운드 숄더 등에 팔을 내회전을 시키는 자세는 신전근에 지속적인 스트레스를 가하기 때문에 엘보 통증을 악화시킨다. 우리가 하루 종일 하는 스마트폰이나 컴퓨터 등이 이에 해당한다.

 

 

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이상 팔꿈치 통증 운동법 9가지와 팔꿈치 통증 원인 3가지 그리고 증상 3가지에 대해 알아보았다. 끝.