우유 효능 6가지 총정리! (ft. 부작용/권장량)

오늘은 우유 효능 6가지와 부작용 7가지 그리고 권장량에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 비타민D 부족증상 8가지와 몸에 좋은 지방 음식 먹을거리 8가지 그리고 당뇨에 좋은 음식 18가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

탄수화물, 단백질, 칼슘뿐만 아니라 다양한 무기질과 비타민이 풍부한 우유는 만성질환 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 공액리놀레산(Conjugated Linoleic Acid, CLA)까지 함유하고 있어 완전식품이라고 불린다.

 

이와 더불어 외부 박테리아, 바이러스 등에 노출되기 쉬운 성장기 어린이, 노인들의 면역체계를 강화시키는 데 도움이 되는 대표 식품으로 알려져 있다. 우유는 114가지 영양소가 고루 들어 있는 영양 식품이며, 하루에 우유 두세 잔씩, 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 우유 효능 6가지와 부작용 7가지 그리고 권장량은 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 우유 효능 6가지
2. 우유 부작용 7가지
3. 우유 권장량

 

1. 우유 효능 6가지

 

 

(1) 천식 위험성 감소

 

우유 섭취는 천식의 위험성을 감소시킨다. 우리나라 성인의 약 5% 정도가 천식일 경우로 흔하게 나타나지만 대부분이 본인이 천식인지 모르고 지나가는 경우가 많다. 천식의 원인은 환경적 요인과 유전적 요인 두 가지로 나뉘는데, 환경적 요인이라면 주변 환경을 청결하게 유지하고 식습관에 신경을 쓰면 충분히 증상이 완화될 수 있다. 한편, 천식에 좋은 음식으로 우유, 요구르트와 같은 유제품이 추천되는데, 우유 속에 들어 있는 유지방과 비타민D가 천식증상을 완화시켜주는 효과가 있는 것으로 나타났다.

 

(2) 심혈관질환 발생 위험 감소

 

우유 및 유제품을 꾸준히 섭취하면 심혈관질환의 발생 위험이 낮아진다. 우유는 생리활성펩타이드를 함유하고 있어 혈압 조절에 효과적이며, 칼슘, 칼륨 등의 성분이 적절하게 함유되어 있어, 체내 나트륨 배출에 도움을 줘 혈압을 정상으로 유지시키는데 도움을 준다.

 

이와 관련하여, 최근 영국 옥스퍼드대 등 국제연구진이 분석한 연구결과에 따르면, 성인남녀 41만8,329명을 평균 12.7년간 추적 조사한 결과, 하루에 우유 한 잔(약 200ml)이나 요구르트 한 개(약 100ml) 또는 치즈 2장 이내(약 30g)을 섭취하면 혈전으로 인한 허혈성 뇌졸중 위험을 각각 5%, 9%, 12% 떨어지는 것으로 나타났다.

 

 

(3) 114가지 양질의 영양소가 가득

 

생활 속에서 쉽게 접할 수 있는 우유와 유제품에는 칼슘, 단백질, 각종 미네랄뿐 아니라 다양한 영양소가 들어 있다. 미 식품의약국에 따르면 우유 한 잔(200ml) 섭취로 1일 영양소 권장량의 많은 부분을 만족할 수 있다.

 

우유 1컵을 기준으로 했을 때, 튼튼한 뼈와 치아를 구성하는 데 도움을 주는 칼슘을 30%, 신체 성장이나 적혈구 생성, 원활한 신진대사를 돕는 리보플라빈을 25%, 뼈 건강의 대표 영양소이면서 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D을 25% 충족할 수 있다.

 

뿐만 아니라 음식을 에너지로 전환시키는 비타민B는 22%, 체내 수분 균형을 조절하고 정상 혈압 유지를 돕는 칼륨 11%, 피부 및 시력에 좋은 비타민A를 10%, 혈액순환과 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 니아신을 10% 채울 수 있다.

 

 

(4) 성장기 아이 성장발육에 도움 & 골다공증의 위험 감소

 

 

우유는 특히 성장기 아이의 성장발육에 도움이 된다. 미국 영양학협회저널과 국제골다공증학회지에서는 성장기 우유를 섭취하지 않은 아이가 섭취한 아이에 비해 키가 작고 골량이 작으며, 골절 위험이 2배 넘게 높다고 밝혔다.

 

또한 골다공증 위험을 감소시키는 데에도 효과가 있다. 1천만 명의 미국인들이 앓고 있는 골다공증은 그 중 4천3백만 명이 위험군에 속한다. 성장기 아이를 비롯해 골다공증 예방을 위해서 성인들 역시 우유를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 우유 한 컵에는 시금치 10단에 해당하는 칼슘이 들어 있고, 체내 흡수율도 8~10배 더 높기 때문이다.

 

 

(5) 우유 속 미네랄로 혈압 유지

 

칼슘, 칼륨, 마그네슘 등이 있는 미네랄은 혈관 건강에 도움을 준다. 우유 속에 함유된 미네랄, 특히 칼륨을 통해 체내 수분을 조절하여 혈압을 유지하는 데 효과적이다. 미국 심장협회(AHA)는 하루 3번 우유를 챙겨 마시라고 할 정도로 우유의 효능을 강조했다. 그들에 따르면 우유와 유제품을 정기적으로 섭취한 사람의 경우 혈압 수치가 조절될 뿐 아니라 고혈압, 뇌졸중에 걸릴 위험이 낮아진다고 한다.

 

(6) 제2형 당뇨병 예방에 탁월

 

우유에는 카제인 단백질과 유청 단백질이 함유되어 있는데, 이 성분이 제2형 당뇨병을 관리하는 역할을 한다. 스웨덴 룬드 대학교 당뇨병센터의 연구팀은 14년 동안 27,000명의 45~47세 성인들을 대상으로 추적조사를 펼쳤는데, 고지방 요거트 180ml를 마신 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발생률이 20% 낮다는 결과가 나왔다. 미국 영양학회의 조지 밀러 박사 역시 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품 섭취해 당뇨병 위험을 낮추라고 조언한 바 있다.

 

 

2. 우유 부작용 7가지

 

 

앞서 설명하였듯 우유는 많은 효능을 지니고 있다. 하지만 그러한 우유도 너무 많이 마시거나 과도하게 섭취해버리면 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

(1) 몸이 느려진다

 

우유를 너무 많이 마시면 에너지가 감소되어 행동이 느려질 수 있다. 우유는 초콜릿 바와 같은 설탕이 든 음식처럼 포도당 수치를 증가시킨다. 따라서 우유 한 잔을 마신 후 활력이 생기는 대신 에너지가 감소될 수 있다.

 

(2) 골절이 자주 발생한다

 

우유가 골다공증 예방에 도움을 준다고 알려져 있지만, 과도한 우유 섭취는 오히려 반대의 효과를 가져올 수 있다는 연구 결과가 있다. 영국 의학저널 BMJ에 발표된 2014년 연구에 따르면 여성이 하루에 3잔 이상의 우유를 마시면 고관절 골절 위험이 더 높았다.

 

 

(3) 여드름을 증가시킨다

 

유제품은 여드름과 습진을 증가시킨다. 신체에 점액이 과다하게 생성되어 피부, 주로 얼굴에 더 많은 양의 기름을 생기게 한다. 유제품의 염증적 특성과 함께 여드름이 생기게끔 한다.

 

(4) 심장 건강이 나빠진다

 

유제품을 너무 많이 섭취하면 동맥이 막힐 수 있다. 또한, 우유는 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 콜레스테롤을 함유하고 있다. 2016년 임상영양학 학회지에 실린 연구에 따르면 하루 유제품 지방 섭취량의 5%를 같은 양의 다불포화지방산이나 식물성 지방으로 대체하면 심혈관 질환 위험이 각각 24%, 10% 감소했다.

 

 

(5) 인슐린 저항성이 생긴다

 

 

인슐린 저항성은 과도한 유제품 섭취와 관련이 있을 수 있다. 이는 신체가 혈중 포도당을 효율적으로 다루지 못하는 것으로, 당뇨병의 전조 증상일 수 있다. 2012년 당뇨병 연구 학회지에 발표된 연구에 따르면 유제품을 많이 섭취한 여성은 유제품 섭취량이 낮은 여성보다 인슐린 저항성이 상당히 높게 나타났다.

 

(6) 소화장애가 자주 생긴다

 

소화장애가 지속적으로 나타난다면, 과도한 유제품 섭취와 관련이 있을 수 있다. 우유를 너무 많이 마시면 속이 더부룩해지면서 위장 문제로 이어질 수 있다.

 

 

(7) 기억력이 나빠진다

 

우유를 많이 마시는 사람은 매일 우유를 마시지 않거나 두 잔 이하로 마시는 사람에 비해 시험에 불합격할 가능성이 더 높다. 2017년 한 연구에 따르면 우유를 하루에 한 잔 이상 마신 성인은 우유를 마시지 않는 성인보다 20년 동안 인지력 저하가 10% 더 큰 것으로 나타났다.

 

3. 우유 권장량

 

 

우유는 완전식품일 정도로 고른 영양소를 함유하고 있지만, 그중 칼슘 함량이 많이 들어 있다. 특정 함량이 체내에 많이 들어오면, 이를 소모시키기 위해 다른 영양소가 극심하게 결핍될 수 있다. 예를 들어, 우유를 너무 많이 마시면 체내 철분 결핍을 유래해 철분 결핍성 빈혈이 생길 수 있다.

 

성인의 적정 우유 섭취량은 400mL, 성장기 청소년의 경우 600mL이다. 우유를 줄이는 것이 어렵다면, 두유로 대체해 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

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이상 우유 효능 6가지와 부작용 7가지 그리고 권장량에 대해 알아보았다. 끝.