수면에 좋은 음식 10가지 총정리!

오늘은 수면에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 만성피로 증후군 증상, 치료방법, 예방법과 혈관 건강에 좋은 음식 11가지 그리고 뇌 건강 영양제 추천 종류 5가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

사람은 일생의 4분의 1 내지 3분의 1이나 되는 많은 시간을 잠을 자면서 지내게 된다. 수면은 몸의 피로를 회복시켜주고 생체리듬을 유지해주기 때문에 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것은 우리의 건강에도 도움이 된다.

 

 

일반적으로 일상 생활을 잘 유지하기 위하여 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋다. 이보다 수면이 부족하게 되면 피로가 쏟아지면서 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하되기도 한다. 또한, 수면시간을 줄일수록 비만이 생길 위험이 높아진다는 연구도 있다. 반대로 적당한 수면 시간보다 더 많은 시간 동안 수면을 취한다고 하더라도 그 이상의 효과를 얻지는 못하는 것으로 알려져 있다.

 

오히려 너무 잠을 많이 자는 것이 건강에 해로울 수 있다는 보고도 있다. 적당한 수면 시간은 나이에 따라 달라질 수 있고, 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아니다. 아동 및 청소년기에는 성인에 비해 더 많은 수면 시간을 필요로 한다. 따라서 학생들이 억지로 잠을 줄여가며 공부하는 것은 오히려 비효율적일 수 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 수면에 좋은 음식 10가지
2. 건강한 수면을 위한 수칙 9가지

 

1. 수면에 좋은 음식 10가지

 

 

(1) 대추

 

대추는 초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 된다. 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 수행하는 대추는 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹으면 좋다. 대추차는 마시고 나면 마음이 차분해지고 기분을 좋게 해서 숙면에 도움이 된다.

 

특히 대추씨도 이러한 기능을 가지고 있으므로, 보통 진한 대추차를 끓이기 위해 씨를 도려 내는데, 차로 끓일 때는 씨도 함께 끓여 먹으면 좋다. 대추씨는 약으로 쓰일 만큼 신경 안정에 좋은 성분이 많으므로 꼭 씨를 함께 먹도록 하자.

 

(2) 샐러리 & 상추

 

스트레스가 많은 직장인, 학생들에게 체내의 열을 내리는 작용을 하는 샐러리는 스트레스로 몸의 열이 오르거나 두통이 있을 때 효과가 좋다. 상추도 두통을 동한한 불면증에 좋다. 스트레스를 받거나 우울할 때 상추를 먹으면 기분이 안정됨을 느낀다. 상추줄기에는 우윳빛 액체가 있는데 이는 쓴맛을 내는 락투신이라는 성분으로 두통과 불면증을 완화시켜준다.

 

향이 강한 샐러리는 사과, 토마토, 바나나 등과 함께 갈아서 주스로 간편하게 섭취할 수 있다. 또한 상추는 알칼리성 식품으로 산성식품인 고기와 잘 맞으며 고기에 없는 식이섬유소와 비타민, 무기질이 풍부하므로 고기 요리에 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

(3) 두릅

 

두릅의 제철은 봄이지만 요즘엔 계절에 관계 없이 쉽게 구할 수 있다. 두릅에는 신경을 안정시키는 칼슘이 많이 포함되어 있다. 칼슘은 마음을 편안하게 하고 불안한 마음을 덜어주기 때문에 불면증에 좋다.

 

두릅은 살짝 익혀 초회로 많이 먹지만 쇠고기, 당근, 떡 등과 함께 꼬지에 껴서 지지는 두릅떡 산적으로 먹으면 맛과 향을 더욱 진하게 느낄 수 있다.

 

(4) 양파

 

 

양파는 피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 '알린'이 많이 함유되어 있다. 알린은 뇌를 자극해서 혈액순환을 돕고 정신을 안정시킨다.

 

양파를 자주 먹어볼 수 있는 방법으로는 양파 피클을 추천한다. 먹기 좋게 썬 양파와 오이, 무 등을 담은 유리병에 냄비에 물, 식초, 설탕, 소금을 넣고 끓여 식힌 물을 부어 두면 아삭한 피클이 완성된다.

 

(5) 우유

 

우유 역시 잘 알려진 불면증에 좋은 식품이다. 앞서 이야기한 칼슘이 풍부해서 마음을 안정시킨다. 또한 잠을 부르는 성분인 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하여 잠을 부르는 식품이다. 차갑게 먹는 것보다는 따뜻하게 데워서 즐기는 것이 수면에 도움이 된다.

 

(6) 키위

 

키위는 신경전달 기능을 도와 숙면을 돕는 '이노시톨'과 신경계에 중요한 성분인 '엽산'이 많이 함유된 과일이다. 키위 2개, 사과 1/3개, 양파 작은 것 1/2개, 식초, 소금, 꿀을 기호에 맞게 넣고 갈아 키위 드레싱을 만들어서 야채 샐러드와 함께 먹으면 부족한 비타민, 무기질 보충에도 도움이 된다.

 

(7) 등푸른생선

 

 

생선에는 오메가3 지방산이 많이 포함되어 있다. 오메가3 지방산의 결핍은 정상적인 신경전달 물질의 활동을 방해하여 불면증을 초래하기도 한다. 오메가3 지방산은 기본적으로 대부분의 생선에 많이 포함되어 있지만, 참치, 고등어 등의 등푸른 생선에 많이 함유되어 있다.

 

오메가3 지방산은 불면증뿐만 아니라 동맥경화를 예방하는 효과도 있다. 오메가3 지방산 건강보조식품을 많은 사람들이 찾지만 일주일에 2~3회 등푸른 생선을 먹으면 우리 몸에 필요한 오메가3 지방산을 충분히 섭취할 수 있다. 고등어구이, 꽁치무조림, 매콤달콤한 고등어 강정 등 주 2~3회 등푸른 생선을 꼭 챙겨 먹도록 하자.

 

(8) 아몬드 & 호두

 

아몬드에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 숙면에 도움이 되고, 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 수면을 취하기 전에 소량의 아몬드를 섭취하면 수면에 도움이 된다. 호두는 신장기능도 강화시키고 호흡과 장을 원활하게 하며 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급해주는 식품이다. 피부도 부드럽게 하고 기관지를 보호해주며, 변비에도 도움이 된다. 이러한 신체의 여러 순기능들이 모여 궁극적으로 불면증을 예방하고 숙면을 취할 수 있게 도와준다.

 

양상추, 치커리, 새싹 등을 듬뿍 넣은 샐러드에 호두와 아몬드를 넉넉히 뿌려 함께 먹거나 잔멸치와 함께 호두, 아몬드를 조려 먹는다면 견과류와 함께 다양한 식품을 섭취할 수 있다.

 

(9) 파

 

파는 비타민 A, B1, B2, C, D 등이 풍부한 비타민 채소다. 파의 특유한 향기는 '유화알릴'이라는 성분으로 진정작용이 있다. 특히 신경과민 또는 흥분으로 인해 잠을 자기가 어려운 경우 이 향기를 맡는 것만으로 진정이 되어 수면에 도움이 된다. 파는 실파나물, 파전, 파무침 등 다양하게 먹어볼 수 있으며, 파에 들어 있는 인과 유황은 미역에 있는 칼슘의 흡수를 방해하므로 파와 미역은 함께 요리하지 않는 것이 좋다.

 

(10) 호박

 

불면증에는 호박을 삶아 먹으면 효과가 있다. 수면 잠복기를 빠르게 짧아지게 하고, 숙면을 취하게 하며 깨어나면 상쾌함을 느끼게 해준다. 물론, 삶아 먹는 방법 이외에도 구워 먹거나 죽을 쑤어 먹을 수도 있다.

 

호박은 성숙도에 따라 영양성분이 크게 달라진다. 잘 익을수록 단맛과 영양이 증가한다. 성숙에 따라 증가하는 단맛은 소화흡수가 잘 되어 위장이 약하고 마른 사람 또는 병중에서 회복기 중인 환자들에게도 좋다.

 

 

2. 건강한 수면을 위한 수칙 9가지

 

 

(1) 자극은 피한다

 

카페인이 든 커피, 음료수, 차, 초콜릿 등은 생활에 활력소가 될 수 있으나 카페인에 민감한 사람이 오후 1시 이후에 마시면 숙면을 방해하는 수면 킬러가 된다. 술은 하루에 한 잔 이상 마시지 않도록 하자. 과음은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 호흡을 방해할 수도 있다. 또한 직·간접흡연도 피하는 것이 좋다. 담배에 포함된 니코틴이 수면을 방해한다.

 

(2) 낮잠은 가능한 피한다

 

15~20분 정도의 낮잠은 기력을 금방 회복하게 해주지만 그 이상의 낮잠은 오히려 그날 밤의 수면에 영향을 미쳐 불면을 가져온다.

 

(3) 운동을 한다

 

걷기, 조깅 또는 수영과 같은 유산소 운동은 수면을 금방 취할 수 있게 도울 뿐만 아니라 숙면에도 좋다.

 

(4) 규칙적인 수면 계획을 세운다

 

 

잠드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 세워놓고 신체가 그 사이클에 익숙해지도록 한다.

 

(5) 침실을 최적의 수면환경으로 만든다

 

침실을 시원하고, 어둡고, 조용하게 유지하도록 하며, 잠들기 전에 명상이나 책 읽기 등을 함으로써 하루의 피로를 씻을 수 있는 장소로 만들도록 한다.

 

(6) 야식은 가볍게 한다

 

저녁식사는 잠들기 몇 시간 전에 끝내는 것이 좋다. 만약 잠들기 전 스낵과 같은 군것질 거리가 생각난다면 가능한 적은 양을 섭취하여 포만감으로 잠 못 드는 일이 없도록 한다. 또한 소화를 방해하는 우유나 씨리얼, 토스트, 잼 같은 음식들도 야식으로 좋지 않다.

 

(7) 시계를 보지 않는다

 

 

밤새 잠을 뒤척이다 보면 시계에 눈이 저절로 가게 된다. 이렇게 시계를 보면서 몇 시간째 깨어 있는지 확인하다 보면 수면을 취하기가 더욱 힘들어진다. 시계는 돌려놓고 보지 않는 것이 좋다.

 

(8) 잠들기 전 휴식을 취한다

 

명상이나 따뜻한 샤워, 조용한 음악 듣기 등은 신체의 근육을 완화시켜주기 때문에 수면에 도움을 준다.

 

(9) 잠들기 전 수분의 섭취를 제한한다

 

과도한 수분 섭취로 화장실에 왔다 갔다 하게 되면 적당한 수면을 취하기가 어려워진다. 잠들기 전 두세 잔 이상의 수분 섭취는 피하도록 하자.

 

 

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이상 수면에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보았다. 끝.